축구선수를 위한 영양물질

 

 

 

 

 

 

 

1. 축구선수와 영양소

 

 

 

신체에 필요한 영양소의 종류는 많다 특히 강인한 육체를 무기로 싸워야 하는 축구선수들은 수동적인 영양처방에 만족해서는 안 되며, 적극적으로 영양물질을 섭취해야 한다 축구선수의 기초 체력을 위해 필요한 것은 파워, 스피드와 스태미나, 3가지 요소다 축구선수들마다 개인차가 있지만 기초 체력을 경시해서는 안 된다 축구선수들은 스포츠 과학적인 방법을 현장에 적용함으로써 파워와 스피드, 그리소 스태미나를 기를 수 있으며 적절히 체중을 관리하고 피로도 신속히 회복할 수 있다

 

스태미나가 떨어진 것은 글리코겐이 고갈되어 젖산이 대량으로 발생한 것이다 스태미나는 축구선수들에게 파워, 스피드와 마찬가지로 중요한 체력 요소다 어느 정도 이상의 부하가 걸리는 운동을 계속하면 충분한 산소를 공급받지 못해 근육에 젖산이 축적된다 이 젖산은 근육을 산성화시키고 에너지대사에 관여하는 효소의 활성을 저하시켜 에너지를 만들 수 없게 만드는데 이것이 스테미나가 떨어지는 것이다 스태미나의 첫 번째 정의는 젖산에 이기는 능력을 말한다

 

한편 지구성 운동을 장시간 하는 능력도 스태미나다 지구성 운동의 주된 에너지원은 지방인데 이것을 지방산으로 바꾸어 분해하려면 글리코겐의 공급이 필요하다 즉 글리코겐은 가솔린엔진을 가동시키는 배터리와 같은 존재이기 때문에 지구성 운동에서도 글리코겐의 고갈은 스태미나가 떨어지는 것을 의미한다

 

최대 운동능력으로 5분간 계속 운동했을 경우에 그 사람이 체내에 흡수할 수 있는 산소량을 최대 산소 섭취량이라고 한다 충분한 산소를 공급받는다면 젖산 발생을 억제할 수 있다 또 지구성 운동의 에너지원인 지방 1g은 당질 1g에 비해 2배 이상의 에너지를 발생시키지만 그와 동시에 당질보다는 많은 산소를 소비한다 그러므로 산소를 얼마만큼 체내에 습수할 수 있는가는 스포츠 전반에 있어 스태미나의 기준이 되는 것이다

 

최대 산소 섭취량은 심장과 폐의 기능, 근육의 산소 저장능력 등 산소의 섭취, 운반, 저장, 이용능력에 좌우되며, 근육 중 지근의 비율과 어느 정도 비례한다 최대 산소 섭취량을 향상시키려면 부하가 큰 트레이닝이 유효하며 트레이닝 강도에 따라 15% 정도 향상시킬 수 있다

 

글리코겐은 순발력형 운동의 주에너지원임과 동시에 지방에 의존하는 지구성 운동에도 필수적이다 세포 안에서 지방을 산화시켜 에너지를 만들기 위해서는 글리코겐이 필요하다 다시 말해 얼마나 오랫동안 충분한 에너지를 얻을 수 있는가는 글리코겐을 얼마나 오랜시간 확보할 수 있는가로 결정된다 그러므로 축적된 글리코겐을 '오랜 유지' 시키는 능력도 스태미나를 잘 관리하는 방법이다

 

축구선수의 근파워를 향상시키기 위해서는 양질의 근육을 만드는 것이 중요하다 근육의 성분은 말할 것도 없이 단백질이다 식품에서 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 간을 경유해 각 세포에서 필요에 따라 각종 단백질로 재합성되는데 이 단백질 합성은 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬에 의해 촉진된다 따라서 근육을 만들려면 기본적으로 단백질을 충분히 섭취하고 성장호르몬을 잘 분비할 수 있도록 활동적으로 움직여야 한다

 

축구선수가 격렬한 운동을 하면 간 글리코겐이 소비되며, 간은 아미노산을 포도당으로 바꾸어 에너지원으로 이용한다 이 메커니즘도 축구선수가 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 안 되는 이유 중 하나다 근육 만들기에 충분한 단백질을 확보하기 위해서 축구선수는 일반인의 1.5 ~ 2배의 단백질을 섭취할 필요가 있다 아울러 당질을 충분히 섭취해 간에 글리코겐을 충분히 공급하고 단백질을 되도록 에너지원으로 이용하지 않도록 하는 배려도 필요하다

 

근육을 만들기 위해서는 강도 높은 운동을 해야 한다 최대 운동능력 85%의 운동을 20분정도 하면 혈중 성장호르몬은 급격히 증가한다 최대 운동능력 85%의 운동이란 격심한 벤치프레스나 단거지 질주 등, 상당히 힘든 운동이다 이 현상은 가벼운 운동에서는 일어나지 않는다 성장호르몬 분비를 촉진하고 금육을 조성하는 데 최적인 것은 부하가 큰 운동이다

또한 부하가 큰 운동은 근육조직에 미세한 손상을 입히고 빨리 회복되도록 함으로써 근육조직을 과대 형성시켜 근육 만들기를 촉진한다 근력 향상에 최대 효과를 누리기 위해서는 축구선수의 순발력형 운동이 필수다 근육을 유지하려면 항상 일정량 이상의 부하를 주어야 한다

 

성장호르몬은 깊은 잠에 빠졌을 때에도 활발히 분비된다 저녁식사를 할 때 단백질 음식을 충분히 먹고 숙면을 취하면 근육이 활발히 합성될 수 있다 또 낮잠은 비교적 쉽게 숙면에 들어가므로 성장호르몬 분비에 유효하다 축구선수들이 웨이트 트레이닝을 하고 점심식사로 단백질을 많이 섭취한 후 1~2시간 정도 낮잠을 자는 것은 근육을 만드는 데 매우 중요하다고 할 수 있다 일상적으로 낮잠을 자기가 어렵더라도 합숙할 때에는 꼭 낮잠을 자도록 한다

 

 

 

 

 

※ 성장호르몬이란? ※

 

 

성장 호르몬은 신체조직을 성장시키고 뼈와 연골의 성장을 촉진시키며 단백질 합성과 저장을 도와준다 그러므로 성장호르몬의 분비가 활발해지면 근육을 만드는 데 도움이 된다 그러나 성장호르몬이 너무 많이 분비되면 신체 장기에 단백질이 쌓여 신체기관이 비대해질 수도 있다

 

 

 

 

 

 

 

2. 비타민과 미네랄

 

 

 

피로에 무감각한 축구선수는 승리할 수 없다

 

축구시합이나 트레이닝으로 인한 피로를 신속히 해소하는 것은 다음 경기나 트레이닝을 최상의 수준으로 실행하기 위한 중요한 과제다 피로가 생기는 원인은 여러 가지인데 주원인은 무산소 에너지대사에 의해 생성되는 젖산으로 근육세포가 산성화되는 것이다 에너지생성에 작용하는 효소는 산성화되면 기능이 저하되어 APT를 충분히 만들 수 없기 때문이다 피로 극복 요령은 트레이닝이나 경기로 축적된 젖산을 되도록 빨리 처리하는 것이다 젖산을 신속히 처리하는 일은 스태미나를 유지하는 요령이기도 하다

 

젖산은 간에서 다시 글리코겐이나 포도당으로 바뀐다 젖산을 신속히 처리하려면 훈련후 몇 분간 가벼운 조깅이나 워킹 등을 하는 것이 효과적이다 혈액순환을 활발히 해 젖산을 간으로 운반할 수 있기 때문이다 또 간에서 젖산을 처리하기 위해서는 비타민 B1, B2, 판토텐산, 니아신 등 수용성 비타민이 필요하다 이 비타민들은 육류, 생선, 간, 곡류, 두유 등에 많이 함유되어 있으므로 경기나 훈련 후에 이러한 식품들을 먹도록 유의할 필요가 있으며 이런 비타민을 함유한 휴대 식품이나 드링크를 시합이나 트레이닝 직후에 섭취하는 것도 좋을 것이다

 

축구 시합을 앞두고 생기는 스트레스, 트레이닝 때의 중압감 등으로 축구선수는 정신적인 피로로 고통스럽다 스트레스가 가중되면 이에 대항하기 위해 뇌에서 명령을 내리고 각종 호르몬을 방출해 항스트레스 호르몬인 스테로이드 호르몬을 분비한다 따라서 스트레스에 감수성이 높은 축구선수들은 트레이닝이나 시합 전에 비타민 C를 먹어두면 좋다

 

또한 축구선수들은 부상을 예방하면서 강한 근력을 발휘하기 위해 근육과 함께 튼튼한 뼈를 만들 필요가 있다 뼈의 주성분은 인산칼슘이기 때문에 뼈를 만드는 데 칼슘과 인은 필수적이다 인은 각종 식품에 풍부하게 들어 있어 부족할지도 모른다는 염려는 없지만 칼슘은 부족하기 쉬운 영양소다 우유, 유제품과 멸치 칼슘 식품을 충분히 섭취하지 않으면 필요량을 확보할 수 없다 뼈 성분으로 칼슘과 대등하게 중요한 것은 골조직, 연골조직, 혹은 결합조직의 성분인 콜라겐이다 콜라겐은 댄백질을 소재로 하기 때문에 뼈를 만들려면 단백질도 충분히 섭취해야 한다

 

칼슘은 흡수하기 아주 힘든 영양소다 그래서 식품에 따라 체내에 들어온 칼슘을 유효하게 이용하기 위해서는 여러 가지 노력이 필요하다 우선 칼슘을 장에서 흡수해 뼈에 정착하도록 촉진하는 비타민 D는 난황이나 버터, 간유 등에 함유되어 있다 비타민 D는 인의 흡수도 촉진하므로 중요하다 또 단백질 식품도 칼슘 흡수를 촉진하는 포인트다 단백질은 뼈의 소재임과 동시에 칼슘의 흡수를 높여주는 역할도 한다 저단백질 음식에서 칼슘 흡수율이 5%인 데 비해 고단백질 음식에서는 15%에 이른다는 연구결과도 있다 한편 구연산, 비타민 C도 칼슘의 흡수를 촉진하므로 사과와 감귤류 등 신맛이 강한 과일을 칼슘 식품과 함께 먹으면 더욱 효과적이다

 

골격 형성은 근육과 마찬가지로 성장호르몬에 의해 촉진된다 즉 성장호르몬이 활발히 분비되면 수면 중이나 웨이트 트레이닝 후 휴식 중에 뼈 형성이 촉진된다 따라서 칼슘이나 단백질을 수면 전, 또는 웨이트 트레이닝 전이나 후에 충분히 섭취하면 효과적이다

 

 

 

 

 

출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007