축구경기력 향상을 위한 적당한 영양처치

 
 
 
 
 
 
 
우리 몸은 음식을 섭취함으로써 생명을 유지하거나 신체활동을 위한 영양소를 섭취한다
 
이 중 우리 몸에서 전혀 만들어내지 못하거나 충분한 양을 만들지 못하는 영양소를 필수영양소라 하는데, 이는 반드시 음식으로 섭취해주어야 하는 영양소인 것이다 이렇게 중요한 필수영양소에는 어떠한 것들이 있을까? 아래와 같이 필수 영양소와 몸에서 충분한 양을 만들어내지 못하는 준필수영양소, 그리고 필수영양소를 많이 포함하고 있는 식품들을 알 수 있다
 
 
 
 
 
 
 

※ 필수영양소와 함유 식품 ※

 
 
 
■ 탄수화물
 
섬유소  ㅣ   전곡류(현미, 보리, 통밀 등), 해조류(미역, 다시마 등) 채소 및 과일류
 
 
 
■ 지방 (필수지방산)
 
리놀렌 지방산 (w-6)  l   잇꽃유, 옥수수유, 면실유, 대두유(콩기름), 참기름
 
알파-리놀렌 지방산 (w-3)  ㅣ   대두유, 카놀라유, 식물성유, 어유(DHA) 등
 
 
 
■ 단백질 (필수아미노산)
 
히스티딘, 이소류신, 루이신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린  ㅣ
 
대부분의 필수아미노산은 동물성 식품에 함유되어 있지만(계란, 유제품, 육류 등), 함유된 성분의 종류와 양이 다름
예) 전곡류(라이신은 낮게, 메티오닌은 높게 함유) 콩류(대두 등에는 라이신은 많으나 메티오닌 함량은 적음)
제안) 빵과 치즈를 함께 먹고 시리얼과 우유를 함께 먹으며 다양한 콩과 견과류를 포함한 밥을 먹는 것이 바람직함
우수한 필수아미노산을 섭취하기 위해서는 적어도 동물성 식품을 통한 필수아미노산 섭취가 전체 단백질 섬취의 3분의 1은 되어야 함
 
 
 
■ 비타민(수용성)
 
B1(티아민)  ㅣ   소간 및 내장, 육류, 조개, 생선 등
 
B2(리보플래빈)  ㅣ   육류의 내장, 아몬드, 치즈, 계란 등
 
니아신  ㅣ   소간 및 내장, 육류, 조류, 어류, 땅콩 등
 
B6(피리독신)  ㅣ   소간 및 내장, 생선, 대두, 조유, 현미 등
 
판토텐산  ㅣ   육류의 간, 면실유, 전곡류, 콩류 등
 
엽산  ㅣ   육류의 간 및 내장, 녹황색 채소, 콩 및 견과류
 
B12(사이아노코발라민)  ㅣ   장내 박테리아에 의해 합성, 동물성 식품에 존재
 
비오틴  ㅣ   동물성 및 식물성 식품에 존재, 우유, 계란 등
 
C(아스코르빈산)  ㅣ   과일 및 과일 음료, 구아바, 페파, 녹황색 채소 등
 
 
 
■ 비타민(지용성)
 
A(레티놀, 캐로틴)  ㅣ   동물성 식품 및 당근, 짙은 엽록색 채소, 고구마, 호박
 
D(칼시페롤)  ㅣ   생선의 지방 부분, 어유, 난황, 소간, 크림, 버터, 치즈
 
E(토코페롤)  ㅣ   식용유, 버터, 마가린, 콩류, 감자칩, 오트밀, 아보카도
 
K(메나퀴논, 필로퀴논)  ㅣ   녹차, 채소류, 소간, 돼지고기, 커피, 치즈 등
 
 
 
■ 주요 무기질(mineral)
 
칼슘  ㅣ   치즈, 우유, 통밀, 보리, 아몬드, 캐비아, 면실유, 뼈째 먹는 생선 등
 
인  ㅣ   코코아 분말, 면실유, 호박씨, 콩 등의 식물성과 육류, 치즈, 생선 등
 
마그네슘  ㅣ   인스턴트커피, 코코아 분말, 면실유, 땅콩, 참깨, 전곡류 등
 
칼륨  ㅣ   말린 과일, 감자 전분, 김 등의 해조류, 전곡류, 설탕 등
 
황  ㅣ  치즈, 곡류, 계란, 생선, 육류, 조류, 콩류 및 견과류 등
 
 
 
■ 미량 무기질
 
크롬  ㅣ   치즈, 계란, 소간, 바나나, 사과 등
 
코발트  ㅣ   소간 및 내장류, 생선, 조류, 계란 등
 
구리  ㅣ   후추, 코코아, 소간, 굴 등
 
플로라이드  ㅣ   김, 녹차, 고등어, 청어, 연어, 새우 등
 
요오드  ㅣ   해산물, 요오드 첨가 소금, 우유 및 유제품, 계란 등
 
철분  ㅣ   소의 신장, 캐비아, 닭, 코코아 분말, 생선, 굴 등
 
망가니즈  ㅣ   현미 등의 전곡류, 호두 등
 
몰리브덴  ㅣ   육류의 내장, 전곡류, 채소 등
 
셀레늄  ㅣ   콩류, 버터, 랍스터 등
 
실리콘  ㅣ   소간 및 내장류, 전곡류 등
 
아연  ㅣ   소고기, 소간, 굴, 치즈, 땅콩, 돼지고기, 조류 등
 
 
 
 
 
 
 
필수영양소를 포함한 적정한 영양소 섭취는 매우 중요하다 적당하게 영양소를 섭취할 경우 건강하게 지낼 수 있으나 부족하거나 지나치게 많이 섭취하면 결핍증과 독성 효과로 사망에 이를 수 있음을 알 수 있다 이러한 문제들은 영양 불균형에서부터 시작된다 이제 이러한 영양 불균형을 방지하고 축구선수들의 경기력을 극대화시킬 수 있는 균형 있는 영양처치제 대해 구체적으로 알아보자 축구경기는 많은 체력을 요구하는 스포츠이므로, 선수들은 시합으로 인해 또는 과도한 훈련으로 인해 쉽게 지치고 스트레스를 받는다 또한 해외로 떠나는 원정경기는 축구선수들의 충분한 휴식을 방해한다 이러다 보니 선수들은 제 기능을 발휘하지 못하고 경기 결과는 엉망일 수 있다 어떻게 이런 점들을 해결할 수 있을까? 영양학적으로 해결할 방법은 없을까? 전문가들은 축구선수들이 이렇게 스트레스에 노출되어 경기력이 떨어지는 현상을 '위장기능장애'라고 한다 위장기능장에 발생 원인은 탈수, 훈련 중 음료만 섭취, 운동 중 탄수화물 음료 섭취, 열 관련 질환, 운동능력 향상 보조제 과다복용, 과도한 훈련으로 인한 피로, 비타민과 미네랄의 과다복용, 그리고 심리적이거나 신체적 스트레스 등이다
 
그러므로 시합 전, 중, 후에 이러한 현상을 방지하기 위한 적절한 영양처치가 필요하다
 
 
 
 
 
 
 

1. 시합 전

 
 
 
시합이나 본격적인 훈련에 들어가기 전 가장 중요한 것은 바로 균형 있는 식사를 구성하는 것이다 특히 축구선수들은 운동 전 반드시 혈당을 유지하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하며 위는 약간 비어 있는 것이 좋다 위에 음식물이나 과당이 머물러 있으면 운동하는 내내 거북하고 통증을 일으킬 수 있기 때문이다
 
중요한 것은 시합 전의 마지막 식단은 함유한 섬유소가 낮은 탄수화물, 물이나 음료가 포함되어 있어야 한다는 것이다 그리고 스포츠 음료를 조금씩 여러 번 마시면 혈당도 유지되고, 시합 중 최적의 경기력을 유지하는 데 도움이 된다 단, 한꺼번에 음료를 많이 마시는 것은 오히려 경기력을 떨어뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋다
 
 
 
 
 

2. 시합 중 

 
 
 
시합 중 축구선수들이 컨디션을 조절하는 데 실패하는 원인 대부분은 갈증에서 시작된다 갈증을 느꼈다는 건 이미 탈수 상태라는 뜻으로 경기력은 현저히 떨어지게 된다 이때 선수들이 실수하는 것은 당연하다 그런데 축구선수들이 이때 숙지해야 할 것은 몸이 원하는 대로 수분을 섭취하면 안 된다는 것이다 왜냐하면 선수들 대부분이 느끼는 갈증에 대한 욕구는 한 번에 많은 양의 수분을 필요로 하기 때문이다 선수들의 몸은 이미 탈수 상태이고 위까지 오랜 시간 비어 있던 상태이기 때문에 많은 양의 수분을 한꺼번에 섭취하면 위에 부담이 가 그로 인해 통증을 느낄 수 있음은 물론이고 근육의 운동기능을 저하시킨다
 
즉 딱딱한 음식이나 8% 이상의 탄수화물을 포함한 고농축 음료를 시합 중 마신다면 위장기능장애 증상을 일으킬 수도 있다 그러므로 시합 중에는 음식이나 고농축 음료를 섭취해서는 안 되고 물도 조금씩 입을 적시는 수준으로 마시는 것이 중요하다
 
 
 
 
 

3. 시합 후

 
 
 
시합 후 축구선수의 탈수 상태 정도는 매우 심할 것이며 수분 섭취에 대한 욕구도 클 것이다 시합 중과 마찬가지로 수분 섭취는 조금씩 자주 해주는 것이 좋다 왜냐하면 탈수 상태에서 우리 몸에 갑자기 많은 양의 수분이 들어오면 우리 몸을 향상 균형 있게 만들어주는 물질인 전해질에 이사이 올 수 있기 때문이다 그렇게 되면 신체가 제 기능을 발휘하지 못하고 심하면 뇌사에 이를 수도 있다 그러므로 수분은 조금씩 천천히 섭취해주는 것이 좋다
 
시합 후에는 글리코겐을 다시 재합성해야 하는 시간이 필요하다 글리코겐을 합성하는 효소는 우리 몸에서 글리코겐이 최고로 많이 고갈된 시점에서 그 기능을 활발히 하는데 이는 우리의 몸에서 글루코스를 글리코겐으로 전환시켜 저장하는 역할을 한다 그러므로 시합 후에 즉각적으로 내성이 생기게끔 고탄수화물 음식을 섭취해주는 것은 바람직하다 하겠다 그렇게 함으로써 나중에 시합할 때 탈수 상태에서 올 수 있는 여러 가지 증상들을 억제시켜 운동능력을 효과적으로 높여줄 수 있다 글리코겐은 우리 몸에 저장되어 있는 에너지다 운동을 하면 글리코겐이 글루코스로 전환되어 분해되면서 에너지를 생산한다 축구선수들은 지방보다는 글리코겐을 주로 쓰기 때문에 글리코겐의 저장량이 중요하다 글리코겐 축적을 위해 축구선수들에게 적합한 실제 식단 프로그램을 아래와 같이 제시해 두었다 
 
운동기능 향상 보조제는 기능 향상을 목적으로 운동을 할 때 부족할 수 있는 영양을 보충해주는 식품인데, 과용하면 부작용이 생기므로 유의해서 복용하도록 한다
 
 
 
 
 

※ 축구선수의 글리코겐 축적을 위한 실제 프로그램의 예 ※

 
 

시간	활동	식품
오후 8시 ~ 9시	저녁식사	감자 브로콜리(1줄기) 스테이크(소) 물 1컵 푸딩 1컵(800Kcal)
오후 9시 ~ 10시	충분한 휴식	물 1컵
오후 10시 ~ 오전 7시	수면	금식, 금수

 
 
 
 
 
 

4. 축구선수의 수분 섭취

 
 
 
축구를 하면 평소보다 땀의 양이 많아지고 체수분이 빠져나가 근육으로 혈액이 원활하게 흐르지 못한다 장시간 많은 체력을 요구하는 축구선수들의 경우 탈수 상태는 더 심각하다 이럴 때 우리 몸은 안정 시보다 20배 이상이 열을 방출하는데 이때 따을 흘려서 체온을 조절하는 것이다 이러다 보니 몸에 수분은 없고, 결국엔 혈액이 걸쭉해져서 그 흐름이 원활하지 못하게 되고 혈액이 제대로 흐르지 못하니 근육에 필요한 에너지를 제대로 전달할 수가 없는 것이다 수분 섭취가 축구경기력에 얼마나 중요한지 알 수 있는 부분이다 또한 더운 지역으로 원정경기를 떠났을 때 선수들의 탈수 상태가 더 심각해질 수 있고 이 때문에 소금이 부족해져 전해질에 이상이 올 수 있으니 6~8% 소금이 첨가된 탄수화물 식품을 84 ~ 224g 정도 섭취해 주는 것이 좋다
 
 
 
 
 

5. 시합 시간대와 영양처치

 
 
 

1) 늦은 아침, 이른 오후 시합

 
 
축구선수들은 이 시간대에 종종 피곤함과 배고픔을 느끼는데 그 이유는 아침으로 먹은 음식의 에너지 제공이 멈추기 때문이다 그러므로 운동선수들은 매 2~3시간마다 음식을 섭취하는 것이 중요하다 오전 11시에 시합을 할 때는 6시 30분에 기상해 아침식사를 하고 오전 9시에 음식을 다시 먹도록 한다 9시 식사 후에는 시합 때까지 계속 수분을 섭취하는 것이 좋다 이른 오후(오후 1시)에 시합을 할 때는 오전 10시 30분에 마지막 식사를 하고 이후 계속 수분을 섭취한다
 
 
 

2) 오후와 이른 저녁 시합

 
 
이 시간대, 특히 날씨가 더울 때 시합하는 것은 매우 힘들어서 축구선수들은 대체적으로 이 시간대의 시합을 꺼린다 가장 좋은 방법은 아침식사를 하고 음료를 마시면서 낮 시간을 보내고, 시합을 시작하기 전까지 약간의 탄수화물(바나나, 토스트, 크래커)을 섭취하, 1~2시간 전에 수분을 충분히 섭취하는 것이다 수분은 반드시 시합 전까지 섭취하도록 한다 축구 시합이 워낙 격력하다 보니 선수들은 자신의 몸 상태와 상관없이 배고프거나 지치는 것을 잘 알아채지 못하는데, 계획된 영양처치로 시합 때 발생할 수 있는 문제를 방지할 수 있다
 
 
 

3) 늦은 저녁 시합

 
 
이 시간대의 시합은 대단히 어렵다 몸은 잠을 자길 원하지만, 깨어 있어야 하기 때문이다 그러므로 축구선수의 수분 섭취와 영양섭취 상태를 계속 확인하는 것이 좋다 잘 준비한다면 늦읒 저녁시합을 성공적으로 끝낼 수 있을 뿐만 아니라 안락하고 꿀맛 같은 잠도 잘 수 있으니 이보다 더 좋을 수는 없다
 
 
 
 
 
 
 
※ 축구선수들의 경기력 향상 지침 ※
 
 

 

① 많은 축구선수가 종종 과도한 연습 스케줄에 쫓긴다 경기를 진행하는 동안 오버트레이닝은 큰 문제이며 곧 부상의 위험 요소를 증가시킨다 오버트레이닝은 시합 전에 축구선수들의 최적의 컨디션에 확실히 도움을 주지 못한다
 
② 축구선수들은 글리코겐을 저장함으로써 근육활동을 활발하게 할 수 있다 그러므로 탄수화물을 충분히 섭취하고 훈련 양을 줄여 시합 전에 글리코겐을 최대로 저장할 필요가 있다
 
③ 축구선수들은 몸에 수분이 많도록 유지해야 한다 몸에서 빠져나간 수분이 되돌아오기까지 시간이 걸리기 때문에 선숟ㄹ은 반드시 충분한 양의 수분을 섭취해 경기력을 지속시킬 수 있어야 한다 수분 공급의 추가적인 이점은 글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있다는 것이다 시합 전 7일 동안 트레이닝양을 줄이는 것은 축구선수들이 시합을 시작할 때 수분 공급과 최대 에너지 상태를 지속하는 것을 쉽게 해준다
 
 
 
 
 

 

※ 축구선수들의 시합 7일 전 작전타임 ※
 

 

① 충분한 휴식을 갖자
 
② 신체활동을 점차 줄이기 시작하자
 
③ 탄수화물을 충분히 섭취해서 글리코겐 저장고를 늘리자
 
④ 수분을 충분히 섭취해 수분 저장을 극대화하자
 
⑤ 식사를 자주해서 혈당과 근 글리코겐 수준을 유지하자
 
⑥ 에너지를 충분히 섭취하고 근육을 쓰는 활동을 피하도록 하자
 
⑦ 시합 일정에 맞추어 본인이 알고 있는 가장 좋은 컨디션으로 먹는 것과 마시는 것에 대한 스케줄을 짜보자
 
⑧ 시합 당일은 미리 어떠한 연습도 하지 말자
 
⑨ 시합하기 오래전부터 당일 필요할 스포츠 음료나 스낵, 그 외에 것들을 준비해 놓자

 

 

 

 

 

출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007