축구영양학이란? / 최적의 경기력 발휘하기

 

 

 

 

 

 

 

1. 최적의 경기력을 발휘하려면 축구선수는 무엇을 어떻게 먹어야 할까?

 

 

 

 

 

1) 영양소의 중요성

 

 

 

경기력을 위한 영양소의 중요성은 성, 나이, 체중, 식습관, 환경, 트레이닝 형태, 스포츠 종목 등 여러 가지 요인들로 인해 달라진다 

 

축구선수들이 최적의 영양 상태를 유지하는 것은 매우 중요하다 영양이 균형 있는 식사와 깊은 관계가 있으므로 축구선수들의 1일 섭취 요구량은 별도의 권장사항이 필요하지는 않다 그러나 필요로 하는 모든 영양소를 섭취하는 것은 불가능하기 때문에 영양소 보충은 필요하다 축구선수들이 특별한 영양소를 보충하거나 영양섭취를 증가시키기 위해서는 먼저 영양학적으로 균형 있는 식사의 중요성을 인식하는 것이 필요하다

 

일반적으로 축구선수들은 에너지 필요량만큼 충분한 칼로리를 섭취하고 있으며 필수영양소를 적절히 섭취하기 위해 영양권장량을 잘 지키려고 노력한다 그러나 고도의 체력훈련을 하는 남녀 선수들에게 필요한 것은 완전한 영양이다 여자 축구선수들은 문제가 될 수 있는 철분과 칼슘 섭취에 특히 유의해야 하며, 청소년 축구선수들은 청장과 발달 시기에 근육, 뼈, 체조직 등이 급속도로 성장하기 때문에 다른 영양소는 물론이고 단백질, 칼슘, 철분을 특히 잘 섭취해야 한다 격렬한 훈련을 할 때에는 이들의 양을 조금씩 늘려야 하겠지만 잘 짜인 건강식품으로 적절한 칼로리를 섭취하면 필요한 영양소들을 쉽게 얻을 수 있다

 

 

 

 

 

2) 균형 있는 식사

 

 

 

영양학적으로 균형 있는 식사가 스포츠영양학의 초석이므로 많은 선수가 식사 교정을 통해 결실을 거두고 있다

 

균형 있는 식사란 다양한 음식을 적절히 먹음으로써 조직의 성장과 발달을 돕고 신진대사를 조절하며 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양을 섭취하는 것이다 남녀 축구선수들 모두 건강하고 적절한 체중을 유지하기 위해 모든 필수영양소의 1일 영양권장량과 적절한 음식을 섭취해야 한다 모든 축구선수의 식사는 필수영양소와 적절한 에너지를 요구하지만 그 비율은 축구선수들의 생활방식에 따라 다르게 나타난다

 

 

 

 

 

■ 건강한 식사지침 12 가지 

 

 

 

• 체중을 조절하거나 유지하기 위해서는 음식과 신체활동의 균형을 이루어라

 

• 다양한 음식으로 구성된 적절한 식사를 섭취하라

 

• 총지방, 포화지방, 콜레스테롤이 낮은 식사를 선택하라

 

• 정백하지 않은 곡류, 콩류, 과일, 채소, 복합 탄수화물이 많은 음식, 섬유질이 많은 식사를 하라

 

• 설탕(당) 함량이 적절한 음식을 선택하라

 

• 소금과 나트륨 함량이 적절한 음식을 선택하라

 

• 알코올성 음료를 마신다면 적당량을 마셔라

 

• 식물을 통해 1일 단백질량을 많이 섭취하면서 적절한 양의 단백질을 유지하라

 

• 칼슘과 철분이 적절한 규정식을 선택하라

 

• 식품안전 수칙을 실천하라

 

• 의심스러운 식품첨가물과 식이보충제의 과다섭취를 피하라

 

• 식사를 즐겨라

 

 

 

 

 

■ 채식주의자들의 쉼터

 

 

 

채식주의자는 크게 계란과 유제품을 먹는 계란유제품채식주의자, 부분적으로 고기를 피하는 부분채식주의자, 생선만 먹는 생선채식주의자로 나눌 수 있다 채식주의자들이 가장 주의해야 할 것은 채식 위주의 식단으로 인한 영양소 부족이다 채식주의자들이 식단을 짤 때 고려해야 할 주요 영양소는 다음과 같다

 

 

• 비타민   ㅣ   비타민B12가 부족할 수 있으므로, 계란이나 생선, 유제품, 두유, 비타민제로 보충한다

 

• 무기질   ㅣ   철분, 칼슘, 아연 등을 보충하기 위해서는 발효되지 않은 빵이나, 녹색채소, 계란이나 해산물을 먹고 특히 요오드 결핍을 방지하기 위해 흙에서 자란 식품을 섭취한다

 

• 단백질   ㅣ   일반적으로는 칼로리를 충분히 섭취하는 상태라면 단백질을 충분히 공급받고 있는 것이나, 극단적 채식주의자들이나 성장이 어린 선수들은 보충 단백질을 섭취하는 것이 좋다

 

 

 

 

 

■ 채식주의자를 위한 1일 식단

 

 

 

 

▷ 전분 교환 (1일 4단위 이상)

 

통밀이나 현미 사용 

 

주의 - 오트밀, 쌀, 옥수수, 통밀 등은 단백질, 비타민 B, 철분이 풍부함

 

예) 보리, 오트밀, 브랜플레이크, 감자, 팬케이크, 쌀, 콘, 스파게티, 옥수수머핀, 고구마, 파리나, 밀, 마카로니

 

 

 

▷ 콩류 ( 육류 대체, 1일 2단위 이상)

 

주의 - 단백질, 니아신, 철분, 칼로리 풍부

 

예) 노턴콩, 대두, 강낭콩, 두부, 붉은 편두, 완두콩, 핀토콩, 이집트콩(병아리콩), 림바콩, 랜틸스

 

 

 

▷ 견과류와 씨앗 (지방 대체, 1일 2단위 이상)

 

주의 - 칼로리, 단백질, 니아신, 철분 풍부

 

예) 아몬드, 피칸, 브라질 땅콩, 호두, 캐슈너트, 깨, 땅콩, 해바라기, 땅콩버터, 호박씨

 

 

 

▷ 과일 교환 (1일 3단위 이상)

 

주의 - 과일은 비타민과 무기질이 풍부해야 함

 

예) 레귤러, 밀감, 고철분, 사과, 오렌지, 말린 아프리코트, 바나나, 오렌지주스. 건자두, 포도, 건대추야자, 복숭아, 포도주스, 건무화과, 배, 레몬주스, 건복숭아, 파인애플, 건포도, 자두주스

 

 

 

▷ 채소 교환 (1일 2단위 이상)

 

주의 - 채소는 비타민과 무기질 풍부, 담녹색이나 황색 채소 섭취

 

예) 레귤러, 담녹색  채소, 아타초크, 근대, 아스파라거스, 브로콜리, 누른 콩, 당근, 양배추, 콜라드 채소, 꽃배추, 상추, 오이, 시금치, 가지, 호박, 래디쉬, 토마토

 

 

 

▷ 우유 교환 (1일 2단위 이상)

 

주의 - 단백질과 칼슘이 강화된 좋은 급원

 

예) 유제품이 아닌 두유, 유제품이 아닌 곡유

 

 

 

 

 

 

 

2. 축구선수의 식품계량법과 식품 교환법

 

 

 

 

 

1가지 음식만으로 다이어트를 했을 때 실패하는 이유 중 하나는 1가지 음식에 대해 우리의 입이 금세 싫증을 느끼기 때문이다 축구선수들의 맞춤형 식단을 짤 때도 이러한 문제가 발생할 수 있는데 이럴 때 필요한 것이 바로 교환 식품이다 교환 식품을 통해 내가 필요로 하는 영양소는 그대로 섭취하면서 싫증내기 쉬운 내 입맛을 달래주는 것이다 축구선수들은 이렇게 식품을 효과적으로 교환함으로써 바람직한 영양섭취를 통해 성공적인 체력 향상을 이룰 수 있다 그럼 정확한 식품계량법과 6가지 식품군의 교환법을 알아보자

 

 

 

 

 

1) 식품계량법

 

 

 

① 식품을 조리하지 않은 상태에서 계량

 

② 먹는 부분의 무게만을 측정

 

③ 식품을 눌러 담지 말고 수평으로 깎을 것

 

 

 

 

 

2) 6가지 식품군의 교환법

 

 

 

(1) 곡류군의 1교환 단위는?

 

밥 1/3공기 = 식빵 1쪽 = 옥수수 1/2개 = 고구마(중) 1/2개 = 감자(중) 1개 = 국수 1/2공기 = 쌀 3큰술 = 100Kcal

 

 

 

(2) 어류군(저지방)의 1교환 단위는?

 

고기류(탁구공 크기) = 생선(소) 1토막 = 새우 3마리 = 조갯살 1/3컵 = 뱅어포 1장 = 물오징어 1토막 = 꽃게(소) 1마리 = 50Kcal

 

 

 

(3) 어류군(중지방)의 1교환 단위는?

 

햄 1쪽 = 달걀(중) 1개 = 꽁치(소) 1토막 = 두부 1/6모 = 75Kcal

 

 

 

(4) 어류군(고지방)의 1교환 단위는?

 

생선통조림 1/3컵 = 치즈 1.5장 = 갈비(소) 1토막 = 100Kcal

 

 

 

 

 

※ 포화지방이란?  

 

일반적으로 주로 상온에서 고체인 동물성 지방(돼지기름, 소기름, 버터, 우유기름)에 들어 있으며 일부 식물성 기름(팜유, 코코넛유 등)에도 포함되어 있다 혈중 콜레스테롤을 높여 심장혈관계 질환을 일으킬 수 있으므로 총지방 섭취량의 3분의 1 이하로 제한한다

 

축구선수들은 훈련기, 시합기, 휴식기 등을 고려하여 적절한 식사구성과 식품교환법을 활용하는 것이 좋다

 

 

 

 

 

(5) 채소군은 익혀서 1/3컵 = 20Kcal

 

 

 

(6) 우유군의 1교환 단위는?

 

우유 1팩 = 두유 200ml = 125Kcal

 

 

 

(7) 지방군의 1교환 단위는?

 

기름류 (식용유, 참기름) 1작은술 (5g) = 버터류(버터, 마아가린) 1.5작은술(6g) = 45Kcal

 

 

 

(8) 과일군의 1교환 단위는?

 

사과(중) 1/3개 = 귤(중) 1개 = 토마토(대) 1/3개 = 감(중) 1/2개 = 바나나(중) 1/2개 = 수박(대) 1쪽 = 참외(소) 1/2개 = 50Kcal

 

 

 

 

 

※ 섬유소란?

 

주로 채소류, 과일류, 곡류에 포함된 비소화성 물질로써 만복감을 주고 변비를 방지하며 혈액 중의 지질과 혈당 조절을 도와준다

 

 

 

 

 

출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007