여자 축구선수 식사학 / 간식의 이해

 
 

간식의 이해 : 간식은 세끼에 모자라는 영양소를 공급하는 것이다

 
일반인에게 간식이란 출출하거나 뭔가 먹고 싶을 때 먹는 그야말로 식사 사이에 먹는 간식일 것이다 하지만 여자 축구선수에게 간식은 세끼의 식사를 통해 충분하게 얻지 못한 영양소들의 추가 공급이다
 
 

1) 간편하게 집이나 숙소에서 마실 수 있는 음료

 

(1) 파일애플 + 자몽주스

시합 직후나 훈련 직후에 섭취하면 좋다
파인애플은 100g, 23kcal이며, 섭취와 보관 또는 이동에 편리한 통조림을 이용하면 당분의 농도를 3배 가까이 높일 수 있다 신맛의 80%는 구연산 때문이며 비타민 B1, B2, C와 칼슘, 포도당을 상당량 함유하고 있어서 체내의 영양손실은 예방한다 당질이 많고 신맛 성분, 즉 구연산을 비롯해 사과산, 주석산을 많이 함유하고 있으며 신진대사를 높이는 비타민 B1은 당질대사를 돕고 피로 회복에도 효과적이다
자몽은 비타민 C와 B1이 풍부한 과일로, 면역력을 높여주고 피로회복에 효과가 있다 파인애플과 함께 마시면 효과가 더 커지는데 처음에는 자몽의 씁쓸한 맛과 새콤함이 강하다가 마지막에는 파인애플의 달콤함이 느껴진다
자몽 1개에 파인애플 100g 정도를 넣는데, 자몽은 껍질과 씨를 제거한 후 간다 이떄 시럽이나 꿀을 첨가해 당도를 높이고 물보다는 얼음을 띄워놓으면 흡수율을 높일 수 있다
 

(2) 오렌지 + 토마토주스

오렌지와 토마토를 1:1분량으로 갈거나 토마토를 조금 더 많이 넣어 갈면 숙취해소에 좋다 오렌지에는 비타민 C가 많이 들어 있어 피로회복을 돕고 체내 이물질도 배출시키기 때문에 아침에 먹는 것이 좋다 하지만 빈속에 마시면 속이 쓰릴 수 있으므로 토마토를 함께 갈아주는 것이 좋은데 토마토에는 몸을 차게 하는 성분이 있기 때문에 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다 여기에 양배추를 첨가하면 신진대사가 활발해지고 몸의 열도 사라진다 토마토, 오렌지 각각 1개씩에 양배추 잎 1장 정도를 넣으면 적당하다
 

(3) 당근 + 사과주스

당근은 사과와 궁합이 가장 잘 맞는 야채 중 하나다 사과와 당근을 함꼐 갈아 마시면 면역력이 강화되고 눈의 피로를 해소해 주며 피부 미용에 좋다 사과, 당근 각각 1개씩 물 100ml를 넣는다 당근과 사과에 단맛이 있기 때문에 시럽을 따로 넣지 말고 물의 양으로 당도를 조절하는 것이 좋다 새콤한 맛을 더하고 싶다면 시판에는 레몬즙을 첨가한다 당근 1개에 고구마 1개 그리고 우유 250ml를 넣고 갈면 변비 해소에도 효과가 있다
 

(4) 파인애플 + 복숭아주스

파인애플의 까끌까끌한 질감이 복숭아의 부드러운 맛과 잘 어울린다 파인애플 향이 강하지만 복숭아 향도 미세하게 느껴져 새콤달콤하고 따로 시럽을 넣지 않아도 맛있다 특히 파인애플은 머리를 상쾌하게 해 주기 때문에 아침에 먹으면 좋은 과일이다 단, 통조림 파인애플은 익혀서 당 성분에 조린 것이기 때문에 영양성분이 거의 남아 있지 않으므로 반드시 생과일을 이용해야 한다 파인애플, 복숭아, 우유를 2:1:1 비율로 갈면 조금 더 부드러워지고 포만감도 느낄 수 있다
 

(5) 딸기 + 바나나주스

여름이면 시작되는 자외선 트러블을 해결할 수 있는 아이템이다 딸기의 비타민 C와 바나나의 단백질이 합쳐져 여자 선수들이 가장 민감하게 생각하는 기미, 주근깨 등 잡티를 예방하는 것은 물론 탄력 있는 피부를 유지시켜 준다
 

(6) 멜론 + 바나나주스

칼륨이 풍부한 멜론과 바나나 궁합은 혈압을 안정시켜 주는 데 효과가 있다 훈련 후 입맛이 없을 때 피로회복에 매우 좋다
 

(7) 망고 + 당근주스

비타민 A 성분이 특히 풍부한 망고와 당근은 피부 세포를 활성화하는 기능이 있다 여름철 운동장에서 그을린 피부를 회복시키는 데도 탁월한 효과를 지닌다
 
 
 

2) 속이 불편한 여자 선수들을 위한 주스

 

(1) 마주스

폐와 위장 등에 좋다고 알려진 마는 최근에 건강 주스로 많이 이용되고 있다 특히 자양강장 효과가 있기 때문에 중장년층 남성을 위한 건강 주스로 좋다 마로 주스를 만들 때는 믹서 대신 강판에 갈아야 한다 믹서에 돌리면 거품이 많이 생기고 끈기가 심해져 음료로 마시기 불편하다 강판에 적당량을 간 후 떠먹는 요구르트와 우유를 1:3:2 정도의 비율로 섞어서 마신다 우유를 넣으면 마의 끈적이는 느낌이 덜해지고 뿌리 특유의 흙냄새도 옅어진다 수삼과 마를 함께 갈기도 하지만 몸에 열이 많은 사람은 피해야 한다
 

(2) 고구마 + 양배추주스

위와 장을 편안하게 해 주고 피로회복에도 효과가 있는 양배추를 고구마와 함꼐 갈아 마시면 위장질환 개선에 특히 도움이 된다 주스로 마실 때는 각각을 녹즙기에 갈아 즙을 낸 후에 합쳐서 마신다 녹즙기로 양배추 즙을 짜면 단맛이 강하게 느껴지기 때문에 따로 시럽을 첨가할 필요가 없다 고구마 즙과 섞을 때는 양배추 즙으로 단맛을 조절할 수 있는데 보통 1:2 비율로 섞는 것이 적당하다 믹서를 이용할 때는 물을 조금 섞어서 갈고 거름망에 걸려내야 양배추의 단맛을 잘 느낄 수 있다
 
 
 

3) 단호박 : 단호박 수프, 단호박 튀김, 호박죽, 단호박 샐러드

호박은 카로틴이 풍부해 겨울에 먹으면 특히 감기예방에 효과가 있다 또한 위장을 튼튼하게 해주고 혈액순환을 돕는다 호박의 비타민 A와 C는 열에 잘 파괴되지 않으므로 끓여서 먹어도 좋다 찜통에 20~30분간 찐 후 꺼내서 믹서에 넣고 우유, 생크림을 첨가해 간다 이때 호박, 우유, 생크림을 2:0.5:1.5 비율로 넣고 갈아야 한다 단호박의 적당히 단맛이 부드러운 우유과 생크림과 섞여 수프처럼 마실 수 있고 아침식사 대신으로 적당하다
 
 
 

4) 지친 여자 축구선수들에게 좋은 간식

 

(1) 찰 옥수수 - 훈련 중 간식

찰옥수수는 단백질 4.2%, 지질 1.9%, 당질 38.6%, 섬유소 1.1%와 무기질, 비타민 B1, B2, C 등을 고루 함유하고 있어 그 영양 가치와 이용 면에서 중요한 종합 별미 식품이다 또한 옥수수의 섬유질은 장을 자극해 운동을 활발하게 하는 정장 작용의 효과도 있다
 

(2) 밤 - 훈련 중, 후 간식

밤에는 당분, 단백질, 지방 등 영양소가 골고루 들어 있다 다른 견과류와는 달리 비타민 C가 풍부하며 36%의 함유량으로 밤의 가장 높은 비율을 차지하는 밤 속의 당분은 소화가 잘되며 항산화 물질은 베타카로틴도 풍부하다 칼슘, 철, 칼륨 등의 미네랄도 넉넉히 들어 있다
 

(3) 초콜릿 - 시합 후 간식

초콜릿의 성분 중 가장 많은 것은 당류로 설탕과 유당이 주다 이들 당은 쌀이나 빵 등의 전분에 비해 흡수가 매우 빠르고 곧바로 에너지원으로 쓸 수 있다 따라서 당 보충이 매우 필요한 시기인 운동 전이나 후에도 당을 보충하기 위한 좋은 간식이 될 수 있다 또한 초콜릿에 들어 있는 폴리페놀은 활성산소의 활동을 억제하는 역할을 하므로 활성산소가 많이 생기는 격렬한 운동 후 효과적이다 또한 초콜릿은 식이섬유가 풍부한 식픔으로 카카오 원두에는 20%, 코코아에는 34%가 함유되어 있다
 

(4) 번데기 - 저녁식사 후 간식

번데기에는 필수아미노산이 골고루 들어 있으며 알부민 함량이 대두 식품에 함유된 단백질보다 우수한 단백질원으로 필수아미노산을 보충하는데 더없이 좋은 단백질원이다 비록 지질 함유량이 많은 것이 단점이기는 하지만 번데기에 함유된 지방산은 75%가 소후 흡수되기 쉬운 올레산과 리놀산 등으로 구성되어 있고 불포화 지방산이므로 우리 몸에 흡수되어 군더더기 살이 되지 않는다
 

(5) 꿀물 - 시합 후 간식

꿀의 주성분은 소화 과정 없이 곧장 흡수되어 에너지를 얻을 수 있는 포도당과 과당으로 되어 있다 꽃가루 특유의 비타민, 미네랄, 아미노산, 효소 등이 풍부하게 함유되어 있는 이상적인 종합 영양제로 피로회복에도 좋은 효과를 나타낸다
 

(6) 팥죽 - 시합 후 간식

팥은 다른 콩 종류와 달리 지방 함량이 적고 58%의 당질, 20.3%의 단백질을 함유하며 비타민 B1도 풍부하게 들어 있다 따라서 찹쌀과 혼합한 팥죽을 먹음으로써 운동 중 손실된 당을 효과적으로 보충해 줄 수 있는 간식이다
 

(7) 브로콜리 - 식사 중이나 저녁식사 후의 간식

브로콜리에는 비타민 A와 C가 풍부한데, 특히 비타민 C는 레몬의 2배나 더 많다 레몬에도 비타민 C가 많으나 신맛이 강하기 때문에 브로콜리를 먹는 것이 비타민 C 섭취에 더 효과적이다 또한 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이다 따라서 생리를 하는 여자들에게는 필수적인 식품이라 할 수 있다 대부분의 채소들은 가열하면 영양이 많이 파괴되는 반면, 브로콜리는 열에 강해 살짝 데쳐서 먹어도 함유된 영양가를 대부분 고스란히 섭취할 수 있다는 것도 큰 장점이다
 

(8) 바나나 - 시합 후 간식

바나나는 당질을 다량 함유하고 비타민, 무기질이 많아 효과적으로 열량을 낼 수 있다 체내로 흡수가 빠르고 빠르게 에너지원이 되기 때문에 스포츠 간식으로 이상적이다 또한 운동 후에는 땀을 많이 흘려 체내의 칼륨이 많이 부족해지는데 바나나에는 칼륨을 포함한  여러 미네랄이 풍부해서 운동 후 영양공급원으로 제격이다 아연 등 미네랄은 근육을 합성하는 필수 물질이고 숙면을 도와주는 트립토판이라는 성분이 많기 때문에 효과적인 간식이 된다
 

(9) 잣 - 수시로 먹을 수 있는 간식

칼로리가 높으면서도 비만을 방지하고 심신을 강화하는 효과를 얻을 수 있다 이는 잣 속에 들어 있는 감마리놀렌산 때문이다 또 잣에는 피부의 신진대사를 활발히 하는 비타민 B2, E, 철분이 함유되어 윤기 있고 건강한 피부를 만드는 데 좋다
 

(10) 감자 - 언제나 다양한 종류로 응용할 수 있는 간식

감자는 우수한 알칼리성 식품으로 칼륨, 철분, 마그네슘, 등의 무기질과 비타민 B군과 비타민 C 등의 비타민까지도 골고루 들어 있다 감자에 들어 있는 비타민 C는 가열해도 잘 파괴되지 않는다 또한 아미노산 조성이 우수하여 필수아미노산을 골고루 가지고 있다 특히 식물성 식품이면서 필수아미노산인 라이신이 동물성 식품과 맞먹을 정도로 들어 있다 특히 많이 들어 있는 칼륨은 체내에 과다하게 있는 나트륨을 배출시켜 준다 칼로리가 비교적 낮으면서 포만감을 주고 소화기관을 튼튼하게 해줘서 위궤양에도 좋고 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 변비나 설사예방에도 좋다 특히 탄수화물이 매우 풍부하다
 
 
 

5) 다양한 차를 마셔보자

 

(1) 장미꽃차

장미꽃도 차로 마신다 예쁜 꽃만큼이나 효과도 좋도 색깔과 향기가 뛰어나다 장미는 비타민 C가 레몬의 17배나 된다 장미꽃차는 몸 안의 활성산소와 스트레스를 동시에 해소시켜 주고 공복에 마시면 변비에 효과적이다
 

(2) 국화차

국화 꽃잎을 말려두었다가 그 잎을 다려 마시곤 하였던 것으로 가을 야생국화들은 몸을 덥혀주는 효능이 있으므로 차를 마시면 냉증 등을 다스리는 데 좋다 소화가 잘 안 되는 사람이 식후에 음용하면 속이 편안해진다 또한 우리나라 전역에 분포되어 있는 황국은 해열, 진정, 해독 작용이 뛰어나 감기 기운이 있을 때나, 폐렴, 기관지염에 걸렸을 때 복용하면 좋다
 
 
 

6) 그 밖의 좋은 간식

 

(1) 사과

사과는 당이 풍부하지만 극소량의 전분도 가지고 있다 사과는 식이섬유, 셀룰로오스, 해미셀룰로오스, 펙틴과 같은 모든 탄수화물을 공급해 주고 껍질 안에는 비탄수화물 섬유소인 리그닌도 있다 사과는 조금의 단백질과 매우 적은 양의 지방을 갖고 있으며 콜레스테롤은 전혀 없다 사과에는 소량의 비타민 A와 B가 있으며, 비타민 C도 들어 있다
 

(2) 요구르트

단백질, 탄수화물, 칼슘의 아주 좋은 혼합물로 소화에 좋은 유산균을 함유하고 있다 가장 좋은 선택은 저지방 플레인 요구르트이며 신선한 과일과 섞어 먹을 수도 있고 갈아먹을 수도 있으며 토핑으로 과일을 얹어 먹을 수도 있다
 

(3) 파워 피자

기름기 있는 페퍼로니, 소시지, 베이컨, 고지방 치즈를 최대한 적게 넣으면 훌륭한 파워 음식이 된다 직접 만들거나 주문할 때도 육류는 적게 하고 다양한 채소류를 넣으면서 저지방 치즈를 사용한다 토마토소스를 추가해도 좋고, 닭가슴살로 고지방 육류를 대신해도 좋다
 

(4) 오렌지 주스

탄수화물, 비타민C, 카로티노이드, 포타슘과 엽산이 매우 풍부하게 들어 있다 통 오렌지는 주스보다 섬유소를 많이 함유하고 있다 탄수화물을 빨리 섭취하길 원한다면 오렌지 주스를 마시는 것이 좋으며 가장 좋은 과일주스다
 

(5) 블루베리

블루베리는 매우 우수한 항산화 식품이다 항산화제는 힘든 훈련 후 회복에 도움을 많이 준다 블루베리는 또한 아연, 마그네슘 등의 무기질과 약간의 비타민 C를 함유하고 있다
 

(6) 치즈나 크림을 얹은 통감자구이

감자의 주성분은 녹말로 알칼리식품이며, 탄수화물 외에도 무기질과 비타민 B와 C가 풍부하다 감자에 들어 있는 비타민 C는 푸른 잎채소에 비해 삶아도 파괴되지 않는다 또한 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있어 변비 치료에도 효과적이다 그러나 단백질과 지방이 적은 것이 옥에 티다 그것을 보강해 줄 식품은 바로 치즈다 치즈는 우유의 단백질을 발효시켜 만든 것으로 단백질과 지방이 각각 20~30%가량 들어 있어 고열량이면서도 소화가 잘되는 특색이 있다 비타민 A와 B1, B2, 니아신 등이 충분히 들어 있고 칼슘과 인 등이 풍부한 감자와 어울리면 상호보완 작용으로 영양 상승효과가 있다
 

(7) 인절미

참쌀에 콩가루를 묻혀 영양을 한층 높인 인절미와 맵쌀에 호박이나 쑥, 건포도를 섞어 영양을 보충한 떡은 매우 영양가 높은 간식이다 특히 시합 기간 동안 인절미를 꿀에 찍어 먹으면 많은 탄수화물을 섭취할 수 있다
 

(8) 고구마

칼륨이 많이 포함되어 있고 염분을 중화시키는 작용을 한다 고구마에는 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C 등이 들어 있어서 대표적인 알칼리성 식품 중 하나이며, 소량의 지방, 비타민 B2 등도 들어 있다 또 고구마에는 항산화 작용을 나타내는 폴리페놀 화합물인 클로로겐산과 배변에 도움을 주는 하얀 진인 수지배당체가 들어 있다 중간 크기의 고구마 1개의 열량은 170kcal 정도로 다른 음식에 비해 당질과 섬유질이 풍부하여 포만감이 쉽게 느껴지고 변비해소에도 효과적이다 아침식사 대용으로 먹으로 좋으며, 축구선수에게는 간식으로도 안성맞춤이다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007