균형 있는 영양소의 이해 : 매끼 식사 내용이 나의 체력을 뒷받침한다
영양이란 음식물을 섭취하고 섭취한 음식물을 신체 기능을 유지하는 데 필요한 영양분으로 변화시키는 모든 과정을 말한다 이러한 과정에는 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 에너지로 이용되는 영양분과 단백질, 지방, 무기질과 같이 조직을 만들고 복원시키는 데 이용되는 영양분, 칼슘, 인, 단백질과 같이 뼈대를 만들고 지탱하는 영양분, 그리고 비타민, 무기질, 지방, 단백질, 물과 같이 몸의 생리현상을 조절하는 영양분들이 포함된다
이러한 영양분들은 신체에 균형 있고 적절하게 공급할 때 체력을 비롯한 전반적인 경기력은 더 높아질 수 있다 영양분은 운동선수의 성과를 최대화할 수 있는 요소 중 하나다 영양분이 적지 않게 공급되면 피로를 감소시켜 더욱 오랫동안 훈련할 수 있고 연습으로 인한 피로에서 빨리 회복할 수도 있다 또한 적정한 영양분은 시합할 때 사용할 에너지를 최대로 저장하는 데 도움이 되기도 한다
일반인의 영양권장량을 비롯한 영양에 대한 여러 권장사항이나 지침들은 운동선수에게는 해당되지 않는다 이를 운동선수에게 적용할 때는 수정이 불가피하다 저지방과 높은 복합 탄수화물 식사에 대한 권장량은 일반적인 운동선수들에게도 적합하지만 다른 많은 부분은 적합하지 않다 하루 3~5시간 또는 그 이상을 훈련하는 축구선수들에게 이러한 기준을 적용한다는 것은 말이 안 된다 하지만 일반 기준치보다 비정상적으로 높이는 것도 해로울 수 있다 어떤 스포츠영양학자들은 축구선수의 단백질 섭취를 RDAs(영양권장량)의 2배까지만 섭취할 것을 주장하지만, 너무 높은 고단백 식사 또한 신장질환, 골다공증, 담낭질환 등을 유발시킬 수 있다 따라서 영양의 균형에 대한 이해는 매우 중요하다 특정 영양소를 너무 과도하게 섭취하는 것도 해롭지만 특정 영양소 결핍도 경기력에 많은 악영향을 끼친다 예를 들어 땀을 많이 흘리면서 장기간 운동하는 축구선수는 일반인에게는 나쁜 영향을 끼칠 수도 있는 나트륨을 훨씬 많이 섭취해주어야 한다 땀을 많이 배출해 신체에서 적정량을 유지하고 있어야 하는 나트륨이 결핍될 수 있기 때문에 그만큼을 보충해 줘야 대사가 올바르게 이뤄질 수 있다
균형 있는 영양소 섭취란 운동종목에 따라 다르다 축구에서는 주요 영양소를 제오한 여러 종류의 비타민, 나트륨뿐 아니라 아연, 칼륨, 칼슘, 철분 등 모든 영양소가 균형을 이루어야 최적의 체력 상태를 유지할 수 있다 무엇보다도 복합 탄수화물과 단백질, 지방을 비롯한 에너지원을 섭취하고 미량원소와 식이섬유를 제공받을 수 있도록 음식의 선택 폭을 높이며 많은 과일과 야채, 곡물 등을 먹도록 한다 다시 말해 이러한 영양소들은 과다섭추 하거나 결핍이 일어나지 않도록 선수 본인을 비롯한 코치, 트레이너 ㄷ모두가 올바른 영야학적 지식을 갖고 균형 있는 식사를 하는 것이 최적의 체력을 형성하기 위해 필수적이다
※ 여자 축구선수들이 기본적으로 지켜야 할 식사 습관 ※
① 좋고 싫은 것은 가리지 말자 균형을 잘 맞춘 영양을 섭취하기 위해서는 가능한 한 많은 식품을 먹는 것이 포인트다 기호도 조사에 의하면 나물류, 뼈째 먹는 생선, 간, 피망(향이 강한 식품) 등을 싫어하는 것으로 나타났으나 조리 방법을 바꾸어 골고루 먹도록 하자
② 아침식사는 거르지 말자 생활이 규칙적이라면(밤에 일찍 잘 것) 아침에 정해진 시간에 일어나 식욕도 생길 것이다 하루의 리듬을 자신의 몸에 잘 조정해 자기관리를 잘할 수 있도록 하자
③ 우유를 마시자, 선수들이 훈련 도중 땀을 많이 흘리므로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 소실되고, 식사를 통한 단백질의 다량 섭취는 칼슘의 배설을 촉진한다 그러므로 단백질, 미네랄, 비타민이 많은 우유를 섭취함으로써 도움을 받을 수 있다 운동 직후에 입에 맞는 좋은 스포츠 드링크나 단맛이 나는 콜라, 커피, 녹차 등은 타닌이나 카페인이 많이 함유되어 칼슘 배설을 촉진하므로 가능한 한 우유를 마시도록 하자
④ 오후 간식을 생각해두자 편의점에서 구입한 김밥, 샌드위치, 바나나, 요구르트 등으로 에너지를 보충할 수 있다
시즌별 승리 영양학의 이해 : 시즌에 따라 식사 내용은 달라져야 한다
어느 종목이나 동계훈련에서는 한 해의 체력 단련을 위해 1년 중 가장 강도 높은 훈련을 실시한다 운동강도는 물론 훈련시간과 훈련내용 면에서도 달리기에 필요한 기술 습득보다는 기본기에 주력한다
합숙훈련에 돌입하면 하루 3~4차례 혹독한 체력 보강 훈련을 한다 합숙기 동안 축구선수에게 가장 중요한 것은 그 훈련을 버텨낼 수 있는 매일매일의 '연료(에너지) 공급'이다
자동차는 연료를 연소시키며 달린다 사람도 마찬가지로 생활 유지와 신체활동을 위해서 외부에서 섭취한 음식물을 통해 체내에서 생활에 필요한 형태로 변화시켜 생명을 유지하고 발달시킨다 따라서 에너지 연소에 이용되는 음식물로 그 에너지를 보충시키지 않으면 에너지는 점점 고갈되고 자연스럽게 체력은 떨어지기 시작한다 즉 아무리 과학적인 훈련일지라도 그 효과는 현저히 떨어진다
또 하나 문제는 당시의 체력이 떨어지는 것이 아니라 부상을 입기 쉽다는 것이다 자동차에 비유한다면 휘발유가 있다 하더라고 그 외 자동차가 움직이는 데 필요한 엔진오일이나 미션오일, 냉각수 등 기타 여러 연료나 부품이 없으면 엔진에 무리가 일어나듯이 우리 몸도 6가지 영양소를 기본으로 40여 가지 영양물질이 원활하게 공급되어야지만 혹독한 훈련이나 기술 및 정신적인 훈련을 원활하게 할 수 있다 수리도 안 하고 마구 돌리는 기계의 수명이 짧아지듯이 매일매일 연료를 공급받지 못한 상태에서 달려본들 우리 몸은 빨간 신호등에 불이 켜지고 곧이어 비상등이 켜진다 그러면 반짝 선수로 선수생활은 단명하게 된다 그러므로 긴 시간 동안 장거리 레이스를 달려야 하는 운동선수들은 평소 자신의 몸을 수리하고 관리해야만 최상의 컨디션으로 머나먼 목표 고지에 깃발을 꽂을 수 있다
실제로 현장에서 지도자들은 체력 단련과 테크닉 숙달에만 치중하는 경향이 종종 있다 '무엇을, 언제, 어떻게, 얼마나 먹어야 되는지'에 대한 고려보다는 무조건 잘 먹으면 된다는 생각이 더 강하게 인식되어 있는지도 모른다 선수들 또한 빠른 인스턴트 음식의 대표인 컵라면이나 햄버거, 주스나 청량음료를 벌컥벌컥 마시거나, 배고프고 배부른 것만을 생각하고 영양가에 대한 관심이 없진 않는가!
엘리트 운동선수라 함은 자동차에 비유한다면 보통 승용차가 아니라 경주용 자동차에 비유할 수 있다 그만큼 더 멀리 더 많이 더 강하게 달려야 한다 그러나 우리는 성능 좋은 자동차를 위한 질 높은 연료에 대해 너무 소홀하지 않는가! 그렇지 않으면 몸에 좋다는 보양식을 찾아다니며 먹거나 보모님께서 준비해 준 한약 한 봉이면 모든 에너지가 다 충만되었다고 생각하고, 매끼 식탁에서는 대충 배불리만 먹으면 체력은 향상된다고 생각하고 있지는 않는가!
운동선수가 갖춰야 할 2가지 중요한 요소는 '선천적인 소질'과 '트레이닝 방법'이다 하지만 경쟁이 치열한 엘리트 현장에서 반드시 그렇지만은 않은 것이 모든 엘리트 운동선수는 유전적으로 스포츠에 소질이 있으며 트레이닝, 또한 항상 최상의 방법과 승리를 가져다줄 과학적인 프로그램으로 훈련에 임하고 있기 때문에 소질과 트레이닝으로 얻을 수 있는 것 이상으로 경기력을 향상시키기 위해 수많은 수단을 강구하지 않으면 상대팀을 이길 수 없다
식품의 3가지 주요 기능은 첫째, 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다 둘째, 체내 규칙적인 대사 작용이다 마지막으로는 훈련을 통한 근육의 증대와 같은 신체조직의 형성이나 유지다 그러나 운동선수에게는 종목에 따라 식단과 간식이 달라지지만 동일한 종목이라도 그 상황이나 시기에 따라 완전히 그 내용이 달라진다 즉 '시합을 위한 스포츠영양'과 '트레이닝을 위한 스포츠영양'의 메뉴는 다르다 3가지 기본 목적이 '에너지 제공, 규칙적인 대사 작용, 근육의 성장과 발달'이라면 시즌기 중에는 에너지 제공과 원활한 대사 작용에 치중을 하면 되지만 지금과 같은 동계 체력 보강기에는 이 3가지 모두가 충족되어야만 '경기력과 체력'을 효율적으로 향상시킬 수 있다
따라서 불충분한 영양공급이나 영양소 결핍은 경기력과 체력을 감소시킬 수 있다 그 이유는 앞서 말했듯이 매일 훈련하면서 소비한 에너지를 보상(회복과 재충전) 하지 못하는 에너지의 불충분한 공급, 불충분한 연료 공급 때문에 발생하는 규칙적인 에너지대사의 차질, 주요 근육조직이나 신체조직의 회복능력 감소, 그리고 우리 몸을 조절하는 효소의 합성능력이 떨어지기 때문이다 그것은 결국 컨디션 붕괴와 부상으로 이어짐을 반드시 명심해야 한다
훈련기 중에는 에너지 소비가 증가하고 근육발달과 격심한 훈련을 견뎌내기 위한 필수영양소가 필요하다 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 열량을 제공하는 3대 영양소는 물론, 에너지대사를 신속하게 하고 피로회복과 신체구성에 관여하는 비타민과 무기질, 그리고 물 등 6가지 영양소의 균형 있는 섭취가 가장 중요하다
파워 영양을 위한 "알고 먹자! 알차게 먹자! 알맞게 먹자!"라는 슬로건으로 선수들에게 영양에 대한 중요성을 인식시켜야 한다
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007