여자 축구선수의 현장 식사학 / 컨디션 유지 훈련기 / 월경 / 체중감량

 
 
 

1. 컨디션 유지 훈련기 식사학

 
좋은 컨디션을 항상 유지하기 위해 가장 중요한 것은 지도자나 감독의 감시하가 아닌 선수가 스스로 최상의 컨디션을 위해 노력해야 한다 그러나 평소에 지도자나 스포츠영양학자에게 이론적인 영양의 중요성을 알려주지 않으면 선수는 그 중요성을 알지 못한다 그러므로 선수가 스스로 컨디션을 유지하기 위해 자기의 신체를 잘 지켜나갈 수 있도록 영양적인 정보를 제공해주어야 한다
 
 

※ 컨디션 유지를 위한 대책 ※

① 다른 스트레스 상황을 최소화하라
② 비타민과 미네랄을 최적의 수준으로 유지시키기 위한 균형 있는 음식을 섭취하라 전지훈련을 가거나 대회 기간에 특히 주의해야 한다
③ 오버트레이닝과 만성피로를 피해야 한다
④ 규칙적인 시간에 적절한 수면을 취해야 한다 수면 방해는 면역능력을 저하시킨다
⑤ 급격한 체중 저하는 피해야 한다
⑥ 사람이 번잡한 곳과 환자와 접촉하는 것은 피해야 하며 손발을 청결이 해야 한다
⑦ 겨울 동안에는 감기를 조심해야 한다
 
 

1) 시합 1개월 전

시합의 승패를 좌우하고 좋은 시합을 하기 위해 매일 먹는 식생활은 매우 중요하다 시합 한 달 전에는 균형 있는 식사를 통해서 선수에게 부족할 수 있는 영양소를 보충하는 식이요법이 필요하다
 
① 식사는 1일 3회로 정해진 시간에 규칙적으로 한다
② '하루 30종류의 음식을 먹자!"라는 목표로 다양한 종류의 식품을 먹는다
③ 부족할 수 있는 칼슘과 철을 섭취하도록 녹황색 야채, 우유 및 유제품, 해산물을 적극 섭취한다
④ 매 식사 때마다 충분한 단백질과 야채 등을 갖춘 식사를 한다
 
트레이닝양이 많을수록 체력 저하가 발생한다 트레이닝으로 인해 근육조직이 손상되어 혈중으로 미오글로빈 유출이 증가하거나 다량의 적혈구가 파괴되어 헤모글로빈이 부족해지는 등 체력 저하로 인한 스포츠 빈혈이 발생한다
운동량이 많아짐에 따라 빈혈 발생률이 높아진다 하루하루의 철분 부족은 바로 그날에 나타나지는 않고 1~2개월이 지나면 '몸이 무겁다' '잘 달릴 수 없다' '힘들다' 등의 증상으로 나타난다 이런 증상이 바로 빈혈의 시작이다 따라서 대회 1개월 전부터 철분을 충분히 섭취해야 한다 빈혈의 주원인인 헤모글로빈의 본체는 단백질로 구성되어 있으므로 '철분 + 단백질' 섭취가 포인트다
또한 체력과 경기력을 향상시키기 위해 행하는 과도한 트레이닝은 미세한 근육을 손상시키므로 단백질 섭취도 중요하다
 

2)  시합 2~3주 전

시합 2~3주 전에는 적정 체중을 유지하고 감기와 변비 등의 컨디션을 조절해야 한다
 

(1) 적정 체중을 유지한다

시합에 출전하면 지금까지의 훈련 성과를 발휘하기 위해 최선의 노력을 기울일 것이다 그러기 위해서는 적정 체중으로 대회에 임하는 것이 좋다 이 시기에 피로를 줄이기 위해 연습량을 줄이는 선수들이 있는데 이렇게 되면 에너지 소비량이 저하되고 체력을 위한 식사만 해 체중이 쉽게 는다 체중이 늘어 자신의 패턴을 잃는 어리석음을 범하기 전에 적정체중을 유지하기 위해 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의하고 보통 식사의 80% 정도만을 먹는다
 

(2) 감기에 걸리지 않도록 유의한다

시합 당일 최고의 컨디션을 방해하는 최대의 적은 감기다 한번 감기에 걸리면 1~2주가량은 코가 막히거나 콧물, 재채기, 몸살 등으로 컨디션이 떨어지고 마지막 훈련에 제대로 임할 수 없으므로 감기를 예방하도록 한다
충분한 식사와 수면은 다양한 스트레스에 대응하는 신체기능을 유지하는 데 기본이 된다 식사는 1일 3회 이상 섭취하여 영양이 부족해지지 않도록 한다 특히 감기 기운이 느껴지면 식사에 충실하도록 한다 개인차가 있겠지만 한번 강하게 기침하는 것으로 약 2kcal의 에너지가 소비되고, 1분간 단 1번 비율로 10시간 지속한다면 약 1,200kcal나 에너지를 소비하게 된다
감기예방 대책으로 빠뜨릴 수 없는 것은 비타민이다 감기에 도움이 되는 비타민들을 살펴보자
 
① 비타민 A
목 점막의 구성 물질인 비타민 A(레티놀)와 면역저하를 억제시키는 비타민 C는 빠질 수 없는 중요한 영양소다
비타민 A가 체내에 저장되어 있으면 최초 바이러스 침입을 예방하고 튼튼한 점막벽을 만든다 비타민 A(레티놀)가 들어 있는 장어와 간, 또는 체내에서 비타민 A로 전환되는 카로틴이 풍부한 녹황색 채소를 듬뿍 이용한 야채볶음이나 야채즙(수프) 등을 섭취해 점막 재생과 회복을 촉진시키도록 한다
비타민 A는 지용성 비타민으로 분류되는데 식물성 기름이나 버터 등의 유지도 함께 섭취하는 것이 흡수율을 더욱 상승시킬 수 있다 장어 외 어류는 비타민 A 양이 적지만 단백질은 풍부하다 카로틴이 풍부한 토마토나 호박 등을 함께 섭취하면 흡수율은 더욱 증가한다
 
② 비타민 C
비타민 A와 함께 강화해야 하는 것이 비타민 C이다 점막을 바이러스가 공격해도 충분한 백혈구가 바이러스 격퇴용으로 싸워준다면 감염증을 방지할 가능성은 커진다 목이 빨갛게 되는 것은 백혈구 등의 신체 방어 부대가 바이러스와 싸우고 있기 때문인데 비타민 C가 부족하면 백혈구의 방위력(파워)은 점점 떨어진다
비타민 C는 양배추나 호박, 소송채 등의 야채 외에도 과일 중 귤, 딸기, 프루트칵테일 등 감귤류나 신맛이 느껴지는 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다 비타민 C의 단점은 수용성이기 때문에 한꺼번에 많은 양을 섭취해도 체내에서 사용되는 분량 외에는 소변으로 배설되어 버린다는 점이다 그러나 과잉증은 걱정할 필요가 없기 때문에 야채나 과일 또는 과즙 100%나 야채주스를 매 식사 때마다 충분하게 섭취하면 감기를 격퇴할 수 있는 면역력을 기를 수 있다
 
감기를 예방하기 위한 컨디션 관리를 살펴보자 감기는 바이러스나 세균이 코나 목 등 기관지와 연결되어 있는 기도의 점막에 들러붙어 일시적으로 빨갛게 부어오르거나 열, 통증 등 염증을 동반하는 감기의 증후군을 통틀어 말한다 단, 증세가 약화되면 집중력이 산만해져 시합 내용을 좌우하는 경우도 있으므로 보이지 않는 적을 조심해야만 한다
 
◎ 여름 감기와 겨울 감기 인플루엔자
일반적으로 여름형 감기 바이러스는 습도를, 겨울형은 건조한 것을 좋아한다 즉 추위와 건조가 지속되는 겨울은 겨울형 감기 바이러스가 버식하는 데 절호의 찬스라고 말할 수 있다
감기 감영 경로의 80~90%는 기침을 한 사람의 호흡기에서 타인의 호흡기로 날아 퍼진다 유행성 독감은 인플루엔자 바이러스(A,B,C)에 의해 발생하는 감기의 일종이다 이 바이러스는 감염력이 강하기 때문에 유행성이 매우 강하다 그리고 한기, 고열, 두통, 관절염 등의 강한 전신 증상으로 시작한다 일반적으로는 콧물, 두통, 가래 등의 호흡 증상도 나타나고 때로는 폐렴이나 뇌염 등의 합병증을 쉽게 유발하는 강적이므로 사전에 예방책을 강구해두어야 한다
 
◎ 감기에방 대책
- 입을 헹군다
- 마스크를 착용한다
- 손을 씻는다
- 방을 환기시킨다
- 실내의 습도를 조절한다
- 수분과 비타민을 강화할 수 있는 식사를 한다
- 충분한 수면으로 규칙적인 생활리듬을 지킨다
- 예방접종을 한다
 
◎ 면역력을 기르자!
면역력은 질병으로부터 인체를 보호하는 가장 큰 무기이므로 무엇보다도 면역력을 기르는 것이 중요하다 하지만 면역력은 항상 똑같지 않고 여러 요인에 의해 달라지기 때문에 그 기능이 떨어지지 않도록 해야 한다 우선 날씨가 추워지거나 온도차가 커지면 면역기능은 떨어지기 쉽고 과로나 스트레스를 받았을 때도 마찬가지다
 

(3) 변비는 금물!

변비 때문에 시합을 포기하는 선수들은 없다 하지만 변비는 시합 중에 불쾌감을 주고 복통 때문에 기록을 내는 데 치명적인 요소로 작용할 수 있으므로 주의해야 한다
변비를 예방하기 위해서는 2~3주 전부터 식이섬유소가 많은 식품을 섭취해 장의 활동을 촉진시키도록 한다 식이섬유가 함유되어 있는 식품으로는 야채, 버섯, 콩, 과일 등이 있다 또 한 가지로 수분을 충분히 섭취하도록 한다 섬유질을 많이 섭취하면 변의 양을 늘려주고, 우유나 요구르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러 빠져나오게 하는 힘을 높여주는 데 효과적이다 변비를 예방하기 위해서는 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들이도록 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다
 
 
 

2. 월경 식사학

 
여자 축구선수에게 월경 식사학이란 2가지로 분류할 수 있다 하나는 격렬한 운동으로 인한 철분 손실과 더불어 월경으로 인한 철분 손실로 빈혈을 일으킬 수 있는데 그것을 방지하기 위한 월경 식사학과 또 하나는 잘못된 식생활로 월경이 멈추는 경우가 있어 월경을 정상적으로 나오게 하는 월경 식사학이다 여자 축구선수와 코치는 적은 양의 에너지 섭취와 연관된 영양 문제를 알아야 한다
 
총 음식 섭취량의 무차별적 감소, 주요 음식 종류의 배제, 과도한 방법의 체중조절은 건강과 수행력에 악영향을 끼친다 철분과 칼슘의 결핍이 그러하다 철분 섭취량 감소와 철분 손실량 증가 때문에 여자 축구선수는 철분 결핍의 위험에 있다 초기 단계의 철분 고갈을 탐지하기 위해 정기적인 검사를 수행해야 한다 철분 결핍으로 판명된 선수들은 영양학자의 식이 처방을 받아야 한다 철분 보충은 개인마다 다르다 그러나 모든 선수에게 철분 보충이 정당화되는 것은 아니다
 
격렬한 훈련을 하고 저에너지 식이요법을 하는 여성 선수는 무월경이나 불규직적인 월경 주기를 보이는 등의 증상이 나타날 위험이 높다 비록 여자 축구선수는 체조나 무용처럼 마른 몸매를 유지해야 할 필요가 없기는 하지만 현대에는 여자 축구선수의 외모에 대한 관심이 많아져 폭발적인 힘을 내야 하는 종목임에도 불구하고 저에너지 식이를 하는 선수들이 많아지는 추세다 따라서 이러한 여자 선수는 경기력 향상을 위해 영양섭취 방식을 개선할 필요가 있다 무월경은 골다공증의 위험요인으로 생각되는 뼈 밀도의 감소와 에스트로겐의 감소와 연관이 있다 따라서 규칙적인 월경주기를 확인하고 충분한 칼슘과 철분을 섭취해야 월경으로 인한 경기력 감소를 방지할 수 있다
 
운동을 장시간 지속하기 위해서 체력이 필요하다는 것은 두말할 필요가 없다 반대로 장시간 운동을 지속하면 그만큼 체력이 생기기도 한다 체력은 산소를 이용해 에너지를 방출하는 유산소성 에너지대사에 관계한다 혈액의 구성성분인 적혈구 안에는 헤모글로빈이 다량 함유되어 있다 헤모글로빈은 신체 각 조직으로 산소를 운반해 주는 역할을 담당한다 산소를 운반해 오는 헤모글로빈, 근육에 산소를 저장시키는 미오글로빈, 그 산소를 사용하여 에너지를 만드는 효소인 시토크롬 등 이것들을 모두 철분을 가진 단백질로 지구성 체력 향상에 매우 중요하다
 
체력 산소를 사용하는 에너지대사로 유지된다 헤모글로빈이 산소를 몸속 구석구석으로 운반하면 근육 속에서는 미오글로빈이 산소를 받아 저장하고 세포 내 미토콘드리아에서는 시토크롬이 산소를 사용해 에너지를 분해한다 따라서 체력을 발휘하는 데 철분 섭취가 대단히 중요하다 또한 고강도 훈련을 지속할 경우 근육의 피로물질인 젖산이 점점 근육에 축적되고 특히 슛을 쏘거나 최대 속도로 달릴 때 등 신속한 움직임에 지장을 준다
 
근육을 격렬하게 굽혔다 폈다 하는 수축과 이완 운동으로 근육의 세포막이 파괴된다 이러한 현상은 평상시 보통 연습 중에도 종종 일어나는 현상으로 근육에 산소를 저장하는 능력(철단백질인 미오글로빈이 담당)은 지속적인 훈련을 통해 저하된다
1회 연습에서도 이러한 현상이 일어나므로 유산소에너지대사라도 해도 체력에 관계되는 능력은 매회 연습 때 저하되는 것이다 그것을 완전하게 회복시키는 선수는 다음에 연습할때 좋은 체력 조건으로 할 수 있다 이것이 잘 진행되면 경기력이 강해질 수 있다
 
헤모글로빈은 매번 연습으로 감소하는데 이것은 적혈구가 파괴된다는 의미다 축구선수는 체중이 다리에 걸리므로 발바닥 적혈구가 압력에 의해 파괴되고, 농구와 배구선수도 점프한 후 마루에 떨어질 때마다 적혈구가 파괴된다 이는 선수에게 빈혈증세가 많은 이유다 또한 근육세포막은 단백질로 구성되어 있으며 이 세포막이 트레이닝으로 파괴되므로 이를 회복시킨 후 다음 연습에 임해야 한다 즉 회복을 통해 다음 연습에 좋은 상태에서 임할 수 있도록 하는 노력이 경기력을 향상시킬 수 있는 제일 중요한 조건이라 할 수 있다 매일 하는 훈련으로 소실된 단백질을 보충하는 것은 절대적으로 필요한 조건이다 또한 여자 축구선수에게 빼놓을 수 없는 것이 철분 섭취다 체력 강화 대책으로 철분을 포함한 단백질을 합성하기 위해서는 수면을 충분히 취해야만 한다 수면 시에는 파괴된 세포막이나 소실된 헤모글로빈, 미오글로빈의 수리 보수와 보충을 위해 단백질 합성이 진행된다 운동 전에 섭취하는 저녁은 반드시 단백질을 포함시켜야 하는데 가능하면 단백질을 함유한 고기가 바람직하다 운동량이 과다한 경우 단백질 보충제를 이용하는 것이 좋다
 
그리고 피로골절이나 뼈의 강도는 콜라겐이라는 단백질과 연결되어 있따 콜라겐 단백질은 실타래같이 엉켜 건물의 철근과 같은 역할을 한다 그 철근에 단단한 시멘트와 같은 역할을 하는 것은 칼슘과 인으로 만들어진 인산칼슘으로 고정된 건물을 만든다 뼈의 단백질인 콜라겐은 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 선수에게는 훌륭하게 만들어져 있다 뼈를 튼튼하게 하기 위해서 칼슘을 섭취한다 하지만 우유를 식사 때 마시면 철의 흡수를 방해하므로 섭취할 시간에 유의해야 한다 예를 들어 아침에 햄버거를 먹는다고 가정하면, 이것을 물로만 먹었을 때 철이 흡수되는 양은 100이다 반면에 이 햄버거를 칼슘이 듬뿍 들은 우유 100ml, 치즈 1장(15g)과 같이 먹었다고 하면 철분 흡수는 40이 된다 이때 철분 흡수를 증가시키는 오렌지주스와 함께 먹는다면 150이 된다
 
이와 같이 철과 칼슘을 함께 섭취해서는 안 된다 이것은 우유에 함유된 칼슘이 철분의 흡수를 방해하기 때문이다 이것은 식사에도 시간과리듬이 있기 때문이다 철분의 흡수를 원활하게 하기 위해서는 구연산과 비타민 C를 거의 같은 순간에 섭취해야 한다 따라서 식후에 오렌지주스나 레몬즙을 뿌린 육류 고기를 섭취하는 것이 좋다
우유는 자기 전에 마시는 것이 가장 좋다 저녁식사에서 단백질이 많은 등심을 먹고, 식후에는 오렌지주스를 마신 후, 조금 쉰 뒤 웨이트 트레이닝을 실시한다 그리고 목욕을 하고 우유 200ml을 마시고 수면을 취하는 것이 가장 좋은 운동과 식사 시간이 되는 것이다
 
 
 

3. 체중 감량 식사학

 

1) 체중을 줄이려면?

여자 축구선수 중에는 보기에도 살쪄 보이고 선수들이 눈에 띈다 하지만 무조건 안 먹는 것만이 체중을 감소시키는 것이 아니고 또한 성장기 여자 축구선수가 무조건 안 먹으면 오히려 경기력이나 성장 발달에 마이너스 요인이 된다
많은 선수는 체중 증가와 반대로 소비에너지가 많으면 체중이 줄겟지만 기본적으로 섭취 에너지양을 감소시키는 것을 함께 병행해야 한다 생활을 엄격하게 제한하지 않으면 좀처럼 실행하기 어려우므로 끈기 있게 체중을 조절해야 한다
 
체중을 감량하는 데 중요한 점은 체지방은 줄이되 체중에 대한 근육의 비율을 증가시키는 것을 목표로 하는 것이다 하지만 근육이나 내장 등의 움직임을 저하시키지 않고 체중을 감소시키는 것은 어려움이 많이 따른다 1주일 이내에 급격하게 체중을 줄이지 말고 서서히 줄이는 것이 바람직하며 체중 감량은 1~3개월의 기간을 거쳐 계획성 있게 진행해야 한다 다이어트는 마른 사람이나 체격이 좋은 사람, 체지방이 많은 사람 등 누구나 가릴 것 없이 해야 하는 것으로 이들 모두 기본은 규칙적인 식생활이다
 
저녁식사 시간은 누구나 즐거울 때다 고달픈 훈련도 끝나고 인터넷이나 TV 시청, 음악강상 등 하루 중 가장 편안한 시간일 것이다 그러기에 자기도 모르게 유혹에 못 이겨 디저트나 단 음식을 먹고 싶어지고 섭취 후 포만감이나 피곤이 몰려오면서 바로 잠에 빠진다 저녁식사 시간은 활동에 의한 소비에너지는 적고, 많이 먹으면 수면 중 체지방으로 식사 후에는 가능하면 신체를 움직여서 먹은 에너지를 소비하도록 한다
당연히 칼로리가 높은 단 주스나 케이크, 스낵류의 섭취를 제한하고 식사로 포만감을 맛보려면 저칼로리의 버섯이나 야채, 해조류 등을 섭취해야 한다 그리고 허겁지겁 빨리 먹는 것보다 열심히 씹어 저작 운동을 증가시킴으로써 에너지대사를 높이는 습관을 들인다
 

2) 베스트 체중을 유지하자

운동선수라면 자신의 체중을 엄격히 관리해야 한다 섭취에너지와 소비에너지의 균형을 유지할 때 체중 균형이 이루어진다 하지만 이론상으로 그렇지만 그것을 실행하는 것은 매우 힘든 일이다 대부분의 사람들은 낮에 일하고 밤에는 자는 생활을 하며 이러한 생활리듬을 생리적인 현상으로 '생체리듬'을 만들어간다
식사나 운동은 미리 계획된 시간에 실시한다 신체는 계획된 시간에 맞추어 그때그때 호르몬 분비를 왕성하게 하고 근육이나 내장 등의 조직도 활성화되어 전신 조직에 영향을 준다 이러한 생체리듬을 통해 정신적, 육체적으로 안정된 트레이닝이 가능하고 안정된 체중을 유지할 수 있다
 
 

※ 체중을 지속적으로 유지하기 위한 10가지 식습관 ※

① 살찐다고 하여 아침을 거르지 말고 영양배분에 중점을 둔다
② 무지방 우유로 단백질을 섭취한다
③ 천천히 씹어 먹는 슴관을 들인다
④ 간식을 되도록 먹지 않도록 한다
⑤ 다른 행동을 하면서 먹지 않는다
⑥ 주위에 음료나 과자류를 사두지 않는다
⑦ 저녁식사 후 기대거나 눕지 말고 복근 강화 트레이닝이나 스트레칭을 한다
⑧ 식사 3시간 안에 잠자리에 들지 않는다
⑨ 저녁식사 전에 트레이닝을 한다
⑩ 하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다
 
 

3) 체중을 늘리려면?

섭취에너지에 비해 소비에너지가 적으면 여분의 에너지는 근육이나 체지방으로 축적된다 운동선수가 체중을 증가시키는 것은 체지방 증가가 아닌 근육의 증량을 목적으로 해야 한다 고강도 트레이닝은 심장, 폐, 근육, 뼈, 건이나 인대 등의 움직임을 강하게 한다 그러나 여분의 지방이 축적되면 심장, 관절, 그 외 다른 기관에 부담을 줄 수 있다
체중을 증가시키려면 우선 먹어야 한다 그것은 소비에너지를 초과한 양을 일정 기간 동안 계속 섭취해야만 효과가 있는 것은 물론, 이 기간 동안은 트레이닝도 쉬지 않아야 한다 또한 수면으로 인해 근육량을 늘릴 수 있으므로 트레이닝 후에는 반드시 식사를 한 후 낮잠을 잔다 수면 중에는 단백질(근욱) 합성을 억제하는 호르몬인 글루코코르티코이드의 분비가 감소하고 단백질 합성을 활발하게 하는 성장호르몬의 분비가 증가해 근육의 단백질 합성이 더욱 활발해지기 때문이다
 
1회 에너지 섭취량을 늘리고 지방을 늘려 섭취량을 정확하게 계획해 1일 3식으로 또는 1일 4식으로 영양보급을 할 수 있다 지방분을 늘리면 많은 에너지를 확보할 수 있으나 과잉의 지방은 체지방으로 축적되므로 유의해야 한다 그러므로 근육을 증가시키면서 체중을 늘린다는 것에 중점을 두어 우유, 치즈, 계란 등 양질의 단백질을 적극적으로 섭취하도록 한다 
아침식사부터 거르지 않고 잘 먹는 것은 하루 전체 칼로리에 중요하므로 늦잠을 자지 않는 생활리듬을 습관화한다 단 주스나 케이크 과자류는 식사 전에 섭취하면 식욕을 떨어뜨리므로 되도록 식사 전에는 삼가고 수프 등의 국물은 식사 후에 마시는 것이 식욕 유지를 위해 바람직하다 또한 식후 충분한 휴식을 취해야 한다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007