여자 축구선수의 현장 식사학 / 경기 식사학

 
 
많은 여자 축구선수들이 축구시합을 하는 데 가장 중요한 연료, 즉 영양이나 음식을 무시하는 경향이 있다 훈련경기나 실제 시합을 하는 동안 우리 몸은 지칠 정도로 달리고 신체는 스트레스에 시달린다 이것은 자동차가 질주할 수 있는 최대 한계까지 속도를 증가시켜 무리를 주는 경우와 마찬가지다 한두 시합 또는 한 시즌 정도는 정신력으로 버티며 체력이 떨어진다는 정도의 느낌으로 지금까지 훈련으로 길들인 동물적 감각과 적응능력으로 시합과 훈련을 지속해나가지만 그런 상태가 장기간 이어지면 연료 없는 자동차가 갑자기 멈추거나 대형 사고를 일으킬 위험이 있듯이 선수들의 선수 생명을 위협한다
 
우리 몸을 구성하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 수분은 모두 영양소로 얻을 수 있고 당연히 구성하는 재료가 없으면 몸의 바람직한 구성도 없어지는 것은 당연한 일이다 기계는 연료나 에너지 없이 작동하지 않지만 우리 몸은 연료가 없어도 무너지는 그 순간까지 모르는 경우도 있다 그 결과 바로 치명적인 부상을 입을 수도 있다 
 
오늘날 선진 축구와 어깨를 견주어 하이테크 장비와 과학적인 기술을 도입해 경기력을 향상시키기 위한 수단으로 많은 선수에게 접목시키려는 경향이 있다 하지만 축구를 갈망하고 세계적인 선수가 되고 싶다는 열정, 훈련 또는 축구의 선천적인 능력이 아무리 뛰어나다고 할지라도 경기장으로 달려 나가 실력을 발휘하기 위한 적정한 연료를 공급받지 못하는 한 승리는 없다
 
시합 1주일 전이나 시합 전날 또는 시합 당일 날 무엇을 어떻게 언제 먹었는지에 따라 여자 선수들의 체력은 달라진다 즉 영양섭취와 경기 수행은 밀접한 관계가 있다 경기 수행 능력은 선수 개인의 축구와 관련한 선천적인 동물적 감각, 훈련량에 따라서도 차이가 많이 날 것이다
시합에 참가하는 선수 누구나 이기고 싶지 않은 사람은 없다 어느 팀이나 어느 선수나 빈틈없이 최대한의 노력을 하는 것에도 의심의 여지가 없다 그러나 시합 전 섭취한 음식의 종류, 섭취 시기, 섭취 형태에 따라 경기력에 차이가 난다는 중요한 사실을 잊는 경우가 있다 특히 여자 축구선수들은 시합하는 동안이나 시합하는 기간, 형태 등을 고려한 식사학과 메뉴 선택에 대해 많은 관심을 기울여야 한다
 
 

※ 여자 축구선수의 식사에 대한 허와 실 ※

많은 선수가 고기류나 생선회 등 단백질이 많이 포함된 음식이 배를 든든하게 채워주고 또 시합전날 이런 고기류를 먹으면 체력이 오래 버틸 수 있다고 여겨왔다 그러한 고기 위주의 식사는 선수와 지도자에게 단지 심리적인 만족만 줄 뿐 경기력과 훈련수행 능력에는 아무런 이점을 주지 못한다 그리고 훈련 중에는 물도 마시지 못하게 하고, 시합 전날 쇠고기를 섭취해야만 시합에서 힘을 발휘할 수 있다고 믿어 고리를 포식하는 경우가 허다했다 즉 시합 전에 선수들이 먹는 음식물이 어느 정도 경기력에 기여했는가를 오직 경험만으로 신뢰했던 것이다 
선진 축구와 축구과학이 발달한 오늘날 코치와 감독, 그리고 선수 스스로 에너지 연료인 운동과 관련한 영양의 중요성을 인식해 개인의 평소 영양 상태와 식사 내용 그리고 시합 시간을 고려해 시합에 임해야 한다
 
 
 

1. 시합 전의 식사

 
운동강도가 높거나 장시간 동안 계속되는 축구시합에서는 체력을 뒷받침하는 효과적인 식사가 경기력에 영향을 줄 수 있다 우선 시합 전 식사는 식사를 통한 에너지 보충보다는 위에 부담이 적게 가도록 해야 하므로 적어도 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 좋다
시합 중에 배고픔을 방지하기 위해 500kcal의 음식을 섭취하도록 하고 소화가 쉽게 되도록 위에 머무르는 시간이 짧은 탄수화물을 섭취하도록 한다 그러나 탄수화물을 시합 1시간 전 이내에 섭취하면 인슐린이 분비되어 혈액 포도당 농도를 낮추는 역할을 하므로, 저혈당증을 유발해 오히려 지구력 저하와 피로를 느끼게 한다 그러나 3시간 전에 미리 섭취하면 지구력을 향상시킬 수 있다
 

1) 시합 1주일 전

1주일 전이라고 하면 여자 축구선수들의 근육에 순발력과 집중력을 제공하는 탄수화물을 비축할 시기다 일반적으로 탄수화물 저장 방법으로 불리는 글리코겐 로딩은 최근에 들어 3일 간격으로 시합이 있는 프로 선수는 물론 토너먼트 또는 리그전을 하는 축구선수에 이르기까지 경기력 향상에 지대하게 공헌하는 비법이기도 하다
탄수화물 저장 방법은 경기의 성격에 따라 5~7일간, 3일전, 하루 전, 당일 즉시 등등 다양하게 이용되기도 한다 글리코겐 로딩법은 각자 음식의 기호도와 효과에도 개인차가 있기 때문에 처음부터 일률적으로 행하지 말고, 훈련을 할 때나 평소에 미리 개인에 맞는 음식의 기호도, 식사량과 시간을 점검해 두자
 

2) 시합 3일 전

이 시기에는 고강도의 훈련량과 전체적인 연습량을 줄이면서 고당질의 식사를 한다 식사 구성 비율은 전체 식사 내용물 중 70~80%를 탄수화물, 즉 밥, 빵, 우동, 스파게티, 떡, 시리얼, 고구마, 감자 등의 고탄수화물 식사 위주로 해, 간과 근육에 에너지원(글리코겐=탄수화물=포도당)을 저장하여 피로극복과 체력 저하, 순발력 강화를 위한 시합을 준비한다
 
훈련으로 간과 근육의 글리코겐이 고갈되었을 때 식사 시간 외 간식으로도 탄수화물을 섭취할 수 있다 훈련 도중 휴식시간에 빵, 고구마, 맛탕, 영양갱, 모나카, 찐빵, 선식, 호떡, 꿀떡 등 여자 선수들의 나이와 기호를 고려해 준비하고, 빵이나 스파게티, 감자, 찰떡과 같은 탄수화물 식품을 섭취한 후에는 반드시 마시는 음료로 오렌지주스와 같은 구연산이 풍부한 감귤류나 주스를 섭취하면 좋다 감귤류는 특히 간과 근육의 글리코겐 저장을 현저하게 상승시키는 역할을 하기 때문이다 또한 평소에도 기본적으로 매 식사 후에 마시는 음료로 오렌지주스를 섭취하거나 감귤류(귤, 오렌지, 자몽 등)를 디저트로 섭취하는 것이 평소 훈련 후에 바닥이 난 연료(글리코겐=탄수화물)를 바로바로 재저장할 수 있는 급속 글리코겐 로딩법이다
 
보통 여자 축구선수나 남자 축구선수는 식사를 한 후에 일반 생수나 물, 우유, 음료수 등을 아무 생각 없이 마시는 것을 볼 수 있다 물론 일반 생수나 물, 우유, 기타 음료수가 나쁘다고는 말할 수 없지만 고갈된 에너지를 더 신속하게 재보충하게 해주는 음료를 선택하는 것이 현명한 지도자요 선수가 아닐까?
 
훈련 중 제일 간단한 간식으로는 탄수화물이 바나나와 구연산이 오렌지주스가 완벽한 콤비로 애용된다 바나나는 전분질이 풍부한 과일로 성숙 과정에서 전분이 분해되어 포도당이나 맥아당, 덱스트린과 같이 소화 흡수가 빠른 탄수화물의 형태로 전화되기 때문이다
또한 오렌지주스는 탄수화물 저장을 촉진하는 효과가 있으므로 체력과 피로를 지연시키고 훈련 수행 능력과 경기력을 향상시킨다
고탄수화물 식품으로는 빵, 케이크, 마카로니가 들어 있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면, 감자 칼국수, 쌀 떡볶이, 통감자구이, 고구마, 미니 인절미와 꿀, 꿀떡과 같은 떡류 등이 있다 음료는 100% 과일주스 또는 탄수화물이 많이 들어 있는 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등을 들 수 있다
 
 

※ 훈련 후의 식사 및 식후 디저트 ※

거의 매일 트레이닝을 해야 하는 선수들은 특히 일상 식단에 탄수화물이 많은 음식을 반드시 포함해야 한다 이런 식사 습관은 강도 높은 운동, 즉 순발력이 요구도는 축구선수에게 필수적인 연료인 탄수화물(글리코겐)을 근육에 축적해 준다 격렬한 운동 후에 당분(탄수화물류)을 섭취하면 근육의 글리코겐이 더 빠르게 비축되고 고갈된 연료가 회복된다 더불어 구연산이나 비타민 C가 풍부한 감귤류를 디저트로 바로 마셔주면 포도당만 섭취했을 때보다 구연산을 함께 섭취했을 때 훨씬 신속하게 글리코겐을 간과 근육으로 유입할 수 있다
 
 

3) 시합 전날과 시합 당일의 식사

이 시기에 주의해야 할 사항은 시합 시작에 맞춰 신체리듬과 컨디션의 최고가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어야 한다 시합을 해야 하는 경우 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족스러운 성과를 낼 수 없으므로 출발 시간에 최고의 컨디션을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해 나간다
즉 시합 시간을 고려해 짜놓은 경기장으로 출발하는 시간, 이동 시간, 시합 전날 수면 시간, 시합 당일 기상 시간, 식사 시간, 화장실 등 모든 시간 스케줄을 확인해 두어 평소와 다른 시합 날의 신체리듬을 조정한다 장기간에 걸친 고강도 트레이닝으로 열심히 닦아 놓은 실력을 시합 전이나 시합 당일 식사 때문에 실력발휘도 하지 못한 채 시합을 마치든지 시합 도중 낙오되는 일이 있어서는 안 된다 따라서 시합 기간 동안에는 특별한 별식이 아닌, 안심하고 섭취할 수 있으며 먹고 탈이 나지 않는 안전한 식사를 하는 것이 원칙이다
 
시합 당일 아침식사로는 옛 어른들의 배를 든든하게 해 주고 끈기를 준다는 찰밥을 먹는 것이 탄수화물의 저장량을 높이는 데 도움이 된다 시합하기 최고 2~3시간 전쯤 아침식사를 하는 것이 좋다 그러나 너무 많은 양의 식사는 소화기능을 떨어뜨리고 위에 부담을 준다 소화 과정을 통해 얻은 포도당을 에너지원(글리코겐)의 형태로 저장하기까지 많은 시간이 소요되므로 적정량을 섭취한다 시합 바로 직전 탄수화물 섭취나 고당도 음료는 오히려 경기력을 저하시키므로 삼가야 한다
 
 

2. 시합 당일 식사의 원칙

 

1) 절대 익숙하지 않은 음식은 먹지 않는다

지방이나 해외대회에 참가하는 경우 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다 경기가 춘천에서 개최되면 닭갈비나 막국수를 먹는 것이 당연하고 해안가 근처이면 생선회를 먹게 될지 모르지만 시합을 진행하는 기간 동안 특히 시합 전날에는 되도록 익숙하지 않은 음식은 먹지 않거나 적은 양만을 먹는 것이 현명하다
또한 시합 전날에는 시합에 대한 긴장감으로 소화력이 떨어져 있을 가능성이 있으므로 소화에 용이한 탄수화물만을 위주로 섭취하고 지방이나 섬유소가 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋다
 

2) 날것을 피하라

생선회나 날계란, 생굴, 생선초밥, 생야채 등은 식중독을 일으킬 위험이 있다 물론 반드시 그런 것은 아니지만 식당에서 준비한 음식물의 청결도나 음식의 신선도를 그 누구도 확신할 수 없으며 작은 부주의로 지금까지 노력한 훈련의 결과를 맛보기도 전에 포기할 순 없지 않은가 예를 들어 무심코 먹은 생선초밥 2 접시로 식중독이나 장염에 걸려 시합 전날 밤새 토하고 설사를 한다면 시합 당일 날에도 배를 움켜쥐어야 하고 설사를 계속한다면 그 책임을 음식점 주인에게 물을 것인가
 
그러므로 시합을 진행하는 기간 동안은 미리 지도자가 식당의 조리사와 상의해 음식을 바로 조리하여 섭취하는 것이 중요하고 가열 조리된 음식이라도 섭취 전까지 보존 방법과 시간에 의해 부패했을 경우도 있으므로 세심하게 점검해야 한다 되도록 날 것과 생 음식을 섭취하지 않는 것이 철칙이고 야채도 가능하면 생야채 샐러드가 아닌 데친 나물이나 끓인 것만 섭취한다
예를 들어 찌개 국물 위에 얹힌 콩나물, 미나리, 깻잎, 양파 등만을 섭취하는 조심성은 시합 당일뿐만 아니라 시합 기간 동안 내내 반드시 원칙으로 한다
 

3) 튀긴 음식을 삼간다

고지방 음식은 소화에 나쁜 영향을 미치므로 피한다 지방이 소화되는 시간은 다른 영양소에 비해 길어 포만감을 주는 역할을 하지만 시합 전에는 소화장애를 유발할 수 있으므로 섭취를 자제한다
 

4) 섬유질이 많은 음식도 삼간다

축구선수에게 시합할 때가 아닌 평소에는 섬유소가 듬뿍 들어 있는 채소와 야채를 많이 먹으라고 권장한다 이러한 식품에는 비타민, 무기질 등 우리 몸에 반드시 필요한 다양한 미량영양소가 풍부하고 쾌변과 장 운동을 활발하게 해 변비를 해소해주기도 한다
하지만 시합 전날에는 삼가야 한다 섬유질은 탄수화물이지만 사람의 몸에서 섬유소를 소화하는 효소들이 없으므로 대장에서 발효되어 가스를 유발한다 그러므로 섬유질이 많은 음식은 가스가 발생하는 원인으로 시합 도중에 배가 부글부글 끓어 화장실을 찾는 불상사를 피하려면 섬유소가 많이 들어 있는 야채는 시합 전날에는 피하는 것이 좋다
같은 국수라도 토란, 당근, 무, 우엉 등 섬유질이 많은 뿌리채소류가 많이 들어가 있는 것보다는 감자, 호박, 유부국수 쪽이 더 낫다 우선 스스로 자신의 소화 능력이나 음식의 기호를 잘 판단해 식사한다
 

5) 믿을 수 있는 장소를 정하여 식사한다

가능한 한 숙소에서 도와주실 분이 있으면 직접 식사를 조리해 섭취하든지 아니면 매니저나 팀 담당자, 가족 등 일상적으로 신뢰 관계에 있는 식당에서 만든 식사를 하도록 한다 처음 가는 호텔이나 여관에 숙박할 경우 미리 주위 식당들을 살펴본 후 식당에 짜인 메뉴와 선수들의 시합 일정을 조정해 조리사와 메뉴를 정한다 시합에 임할 때 미리 메뉴에 대해 구체적으로 주문해야 하고 반드시 점검해야 한다 또 장기간 시합을 진행할 때 외식할 기회가 있으면 잘 아는 음식점에서 안전한 메뉴를 선택해야 한다
 

6) 비타민을 충분히 섭취한다

시합 전 컨디션을 위해 평소보다 더 많은 비타민을 섭취하도록 한다 비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질 3대 열량영양소의 에너지대사를 지원하는 영양소다 또한 탄수화물과 지방 같은 열량영양소는 비타민 없이는 연료를 제대로 연소할 수 없다 따라서 최상의 컨디션으로 시합에 임하려면 파워와 체력을 지원하고 에너지대사를 원활하게 하는 비타민은 필수적이다 비타민 C는 면역력과 피로회복에 탁월한 능력을 가지고 있으므로 비타민 섭취를 늘려주어 컨디션을 관리하도록 한다
평소에는 골고루 먹는 균형 있는 식사로도 비타민 공급이 충분하지만 시합 기간 동안에는 많은 음식과 야채를 먹을 수 없으므로 비타민제 복용을 권장한다 간편하게 들고 다니며 먹을 수 있는 비타민은 1포씩 들어 있는 것, 씹어 먹는 것, 물에 타 먹는 것, 음료수, 정제(알약) 형태 등 다양하다 평소 선수들에게 먹여보다 본인의 기호도를 맞는 비타민 형태를 각자 준비해서 먹도록 하는 것이 좋다
 

7) 커피나 차를 마시지 말고 물을 마신다

시합 당일 커피나 녹차를 마시는 선수들이 많다 커피나 녹차 성분 중 하나인 카페인은 이뇨제로써 몸에 있는 수분을 밖에 빼내는 역할을 하므로 시합 도중 탈수(시합 도중 갈증이 심해지는 증세)의 우려가 있다
 
 

3. 시합 중 수분 공급의 중요성

 
시합 중에 음식을 섭취하는 것은 불가능하다 시합 중 가장 중요한 건 바로 수분이다 땀으로 수분이 많이 소실되므로 우선 수분 공급에 중점을 두어야 한다
수분을 적절히 공급하지 않으면 탈수 현상이 일어나고 땀과 함께 무기질이 배출되어 체력이 급격하게 떨어진다 시합 전이나 시합 도중에 수시로 물을 마시느냐, 마시지 않느냐는 경기력에 치명적으로 영향을 미치며 경기 수행력을 좌우한다 우리 몸은 시합을 하는 동안 발생하는 열을 땀으로 발산해 체온을 유지한다 혈액은 우리 몸의 연료인 영양소를 근육으로 공급하는데 땀을 많이 흘림으로써 혈약량이 감소해 근육으로 운반되는 영양소도 감소한다 또한 각 신체에 체온이 상승하고, 심박수가 증가하며, 피로감, 무기력, 현기증, 탈수 등의 증세를 초래할 수 있다 그러므로 시합 전, 시합 중, 시합 후에 수분 공급을 적절히 해 체액의 균형을 유지해야 한다
 
 

4. 시합 후의 식사

 
시합이 끝난 후 하는 식사는 회복기의 에너지대사에 대단히 중요한 역할을 한다 평상시 휴식을 취하고 있는 동안에는 에너지 연료로써 지방을 약 2/3, 탄수화물을 약 1/3 정도 이용한다 그러나 훈련이나 시합 중에는 근육 내에 저장되어 있는 고에너지인 탄수화물이 대부분 고갈되고, 이 고갈된 에너지를 시합 직후 얼마나 잘 공급하느냐에 따라 회복 속도는 크게 달라진다
훈련강도에 따라 연료 비율은 달라진다 또한 훈련 후 탄수화물을 어떻게 효율적으로 보충하느냐에 따라서도 우리 몸의 연료 창고 양상에 차이가 난다 즉 훈련이나 시합 후 고갈된 근육의 연료(글리코겐)는 훈련내용이나 훈련량에 따라 달라지고 훈련을 마친 후 회복기 중에 섭취한 탄수화물의 양에 따라 보충되는 시간이 달라진다
예를 들어 강도가 낮되 긴 시간에 수행하는 지구성 중심 훈련의 경우와 강고는 높되 짧은 시간에 수행하는 순발력 위주 훈련의 경우에, 우리 몸 안에서 글리코겐을 회복하는 시간은 달라지며 탄수화물 섭취 유무에 따라서 엄청나게 차이가 난다
따라서 거의 매일 훈련에 집중해야 하는 여자 축구선수, 특히 유소년을 포함하여 전 연령대의 모든 축구선수는 일상 식단에 탄수화물이 많은 음식을 반드시 포함해야 한다 이런 식사 습관은 근육의 글리코겐 축적과 연관되고 근육의 글리코겐 저장 정도는 바로 강도 높은 운동에 체력을 제공해 주며 시합이 끝날 때까지 집중력과 순발력을 제공해 줄 것이다
격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 더 빨리 회복하는데 단백질을 포함한 탄수화물 음식과 더불어 비타민 C를 보충해 그 효과를 높일 수 있다
 

1) 지속적으로 운동을 할 때 고갈된 글리코겐의 보충

10분 이상 장시간 운동을 하면 운동 시작 2~3분 내에 항정상태에 도달해 인체의 에너지 시스템은 주로 유산소 시스템에 의존한다 이때 동원되는 에너지원은 탄수화물과 지방이 맡는다 글리코겐은 무산소 해당 과정의 대사 연료이지만 지구성 운동을 할 때 유산소 시스템의 주된 연료이기도 하다 지구성 운동 후 고갈된 근육 내의 글리코겐은 음식물 섭취에 따라 보충 양상이 달라진다
 
고탄수화물을 섭취했을 때에는 근 글리코겐의 재합성 상태가 약 2일(46시간) 정도면 운동 전과 같은 수준에 도달하지만, 지방과 단백질의 영양을 섭취했을 때는 5일이 지나도 근 글리코겐이 충분히 재합성되지 않는다 따라서 축구선수 본인 또는 코치는 장시간 운동을 수행한 후에 근 글리코겐을 보충하려면 최소한 2일 정도 소요된다는 사실을 염두에 두고 훈련 계획을 짜야하며 효율적인 회복을 위해서는 탄수화물 식사를 제공하는 것이 바람직하다 또한 완전히 근 글리코갠을 보충하지 않은 상태에서 지구성 훈련을 지속한다면 고탄수화물 음식을 섭취한다고 해도 근 글리코겐의 저장량은 점차 고갈되어 운동수행 능력은 저하된다  
 

2) 글리코겐 초과 보충

회복기 에너지대사 중 근 글리코겐의 초과 보충은 트레이닝을 할 때 유용하게 이용될 수 있다 운동수행 능력은 근에 저장된 글리코겐의 양에 따라 차이가 난다 그러므로 경기력 향상이라는 차원에서 지도자나 선수는 트레이닝을 할 때 근 글리코겐의 저장을 초대한 늘리는 것이 중요하다 근 글리코겐의 초과 보충은 저탄수화물 섭취해 운동 전보다 더 많은 양의 근 글리코겐을 저장하는 것을 말한다
한 연구결과에 의하면 고강도 훈련과 함께 저탄수화물을 2일간 섭취해 근 글리코겐의 양을 30% 정도 줄이고 그 후 3~4일 정도 고탄수화물을 섭취하면 정상 수준보다 50%가량 더 증가한다고 한다 또한 저탄수화물을 섭취하면서 약 90분 정도 고강도 훈련을 해 근 글리코겐을 완전히 소모시킨 후 3일간 고탄수화물을 섭취하면 근 글리코겐을 약 2배 정도 재보충할 수 있다고 한다 따라서 근 글리코겐을 최대 보충하기 위해 시합 1주일 전에는 저탄수화물 식사와 고강도 운동을 통해 근 글리코겐을 완전히 고갈시키고 시합 2~3일 전까지는 고탄수화물과 저강도 운동을 통해 근 글리코겐을 초과 보충하여 컨디션을 조절한다면 최상의 경기력을 발휘할 수 있다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007