여자 축구선수의 영양학 이해하기

 
 

1. 빈혈 대책 식사학 : 철분

 
철분은 혈액의 주요 구성성분으로 체내 철의 약 70%는 헴(heme)이라 불리는 분자의 한 구성성분으로 되어 있다 또한 헴은 글로빈이라는 단백질과 결합해 적혈구의 주요 성분인 헤모글로빈으로써 혈액의 산소 공급 용량을 65배나 늘려준다
철분은 적혈구 성분으로 대사에 필요한 산소를 운반하고 이산화탄소를 이동시킬 뿐만 아니라 중요한 다른 기능을 한다 철은 미오글로빈을 형성하는데 이것은 헤모글로빈과 비슷한 것으로 근육세포 내에서 산소의 운반과 저장을 돕는다 체내 총 철 함량의 약 5% 정도가 미오글로빈 형태로 되어 있다 또한 헴철은 시토크롬이란 특별한 효소체의 구성성분으로 미토콘드리아에서 에너지 이동을 촉진한다 산화 환원 반응에 관여하는 시토크롬은 수소이온 전달계를 통해 세포 내에서 에너지를 생성한다
또한 철분은 여러 효소의 구성성분으로서 대사와 해독작용, 촉매작용을 한다 체내에 있는 철의 약 20% 정도는 혈철소나 페리틴 같은 저장형으로 성인의 신체에 2~3g의 철분을 함유하고 있다 철분은 간과 비장, 골수 등에 축적되어 있어 필요에 따라 혈중 헤모글로빈을 새롭게 만들어낸다 철분은 60%가 적혈구의 헤모글로빈 안에 있고 체내에서는 단백질과 결합해 행동한다
이렇게 저장되어 있는 철분은 사용된 철분의 양을 재공급하기도 하고 철분 섭취가 부족할 때 이를 충당해주기도 한다 철분을 충분히 섭취하지 못한 선수나 철분 흡수가 잘 안 되는 선구, 또는 과다한 월경량으로 철분 손실이 많은 선수는 종종 혈액 중 헤모글로빈의 농도가 정상 이하로 감소한다 극도로 철이 결핍된 상태를 철 결핍성 빈혈이라고 하는데 이런 경우, 헤모글로빈 부족으로 동작이 느려지고 식욕부진이 생기며 가벼운 운동에도 쉽게 지친다 또한 창백한 피부, 기력 감퇴, 잦은 호흡, 식욕부진과 의욕상실을 수반한다 일반적으로 철분 보충 치료법으로 혈중 헤모글로빈 농도와 생리적인 증상은 쉽게 정상 상태로 돌아간다
음식을 통해 섭취한 철분의 흡수율은 신체 요구 상태에 따라 영향을 받지만 식사 구성성분에 따라 크게 달라진다 식물성 식품의 흡수율은 2~20%이나 동물성 식품은 10~35%로 철분의 흡수율이 증가한다 철의 흡수는 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 증가하는데 비타민 C는 제 2철을 제1철로 환원시켜 소장에서의 흡수를 용이하게 한다 반면 식물성 식품에 함유되어 있는 철분은 탄산이나 수산, 인산 등에 영향을 많이 받아 흡수되기 힘든 화합물로 되기 쉬워 흡수율이 낮아진다
 
 

※ 스포츠 빈혈 ※

장시간 지속적인 시합을 하는 마라톤 선수들에게 철분 결핍성 빈혈은 가장 빈번하게 일어난다 그러나 대부분 이러한 증상들은 무시하고 훈련을 강행하는 경향이 있다 빈혈은 장시간 지속하는 운동을 할 때 운동수행 능력을 현저히 떨어뜨린다
 
체력 보강 훈련으로 선수들의 트레이닝양이 많으면 지면이 발바닥에 닿는 순간 모세혈관이 파괴되거나 근육조직 손상에 의해 혈액 중으로 미오글로빈 유출이 증가하거나 다량의 적혈구가 파괴되어 헤모글로빈이 부족해져 체력 저하가 발생한다 즉 스포츠 빈혈이 우려된다
 
단기적인 스포츠 빈혈은 운동 초기나 운동강도가 급격히 증가할 때 발생할 수 있다 강도 높은 훈련은 혈장 확장이 증가하면서 적혈구가 희석되고 헤모글로빈 농도가 감소해 이로 인해 혈액의 점성과 농도가 감소한다
 
고강도 훈련이나 불충분한 영양섭취로 인해 여자 축구선수들에게 헤모글로빈이 부족할 경우 체내의 각 조직으로 산소 운반이 어려워져 체력이 급격하게 떨어지는 것을 경험할 수 있으며 쉽게 피곤해지고 갑자기 훈련 도중 어지러움과 함꼐 앞이 안 보이거나 귀에서 '윙~` 하는 소리가 들리거나 심장이 두근거리고 호흡이 가빠지고 안색이 나빠지는 등 다양한 증상이 나타난다 빈혈 발생 소지가 큰 사람으로는 여자 운동선수, 청소년, 저체중, 그리고 육류를 섭취하지 않는 채식주의 선수를 꼽을 수 있다
 
철분의 급원 식품으로는 간, 달걀, 육류, 시금치, 조개 등이다 운동할 때에는 일반인에 비해 2~3배 정도 더 많은 철분을 섭취할 필요가 있으며 생리 기간 동안 운동을 할 때는 더 많은 양이 필요하다 동물성 식품에 함유되어 있는 철은 비타민 C나 구연산을 많이 섭취하면 흡수율이 좋아지므로 오렌지주스나 감귤류를 함께 섭취한다 식물성 식품에 함유되어 있는 철분은 탄산이나 수산, 인산 등의 영향을 많이 받아 쉽게 흡수되기 힘든 화합물로 되어 흡수율이 낮아진다
 
 
 

2. 골격 강화 식사학 : 칼슘

 
운동선수에게 칼슘이 중요한 이유는 훈련이나 시합을 하는 동안 신체 중에서 가장 바쁘게 일하는 기관이 바로 근육이기 때문이다 지속적인 운동 중에 원활한 근육의 움직임은 경기력이나 시합을 지속할 수 있는 체력을 뒷받침해준다
반변 근육의 움직임에 차질이 생기면 다리에 경련이 일어나거나 마비 증세가 온다 훈련량이 지나치게 많은 경우 신체는 과부하에 시달리는데 이는 자동차가 질주할 수 있는 최대 한계까지 속도를 증가시켜 자동차를 무리하게 운전하는 경우와 유사하다
특히 훈련을 반복하는 운동선수에게 연료를 바로바로 재보충해주어야만 부상의 정도를 최소화하며 동시에 최대의 기량을 발휘할 수 있다 이때 연료의 질은 우수하고 공급량 또한 충분해야 한다 근육을 움직이기 위해 많은 에너지가 필요함은 물론 근육수축의 원동력이 되는 칼슘을 빼놓을 수 없다
자동차가 연료가 있어야 달릴 수 있듯이 사람도 운동을 하기 위해 음식물을 통해 에너지 연소에 이용되는 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지로 보충해야 한다 하지만 에너지만을 섭취한다고 해서 모든 근육이 원활하게 움직일 수 있는 것은 아니다 운동 중에 힘을 발휘하기 위해 근육섬유들을 당기고(수축) 파워를 발휘하는 작용에 신호등 역할을 하는 칼슘이 필요하다 그러므로 일반인보다 운동량이 많은 운동선수들은 훨씬 많은 양의 칼슘을 섭취해야만 한다
칼슘은 근육섬유를 서로 당겨 수축할 때 근육섬유를 끌어당기는 갈고리 역할을 하므로 칼슘이 부족하면 원활한 근육수축에 지장을 입는다 이것이 운동 중 갑자기 찾아오는 근육 경직의 원인이 된다 또한 지속적으로 칼슘이 부족해지면 근육수축을 위해 뼛 속에 저장되어 있는 칼슘을 일단 빌려와 근육수축 운동에 쓴다 이것은 뼈의 강도를 약화시키는 주원인으로 작용하고 쉽게 뼈가 부러지는(피로골절) 등 운동선수에게 치명적인 마이너스 요인으로 작용한다
튼튼한 골격을 만드는 것도 근육량을 증가시키는 것과 마찬가지로 깊은 잠을 자는 도중이나 고강도 운동을 할 때 분비되는 성장호르몬에 의해 촉진된다 그러므로 칼슘이나 단백질과 같은 뼈와 근육을 강인하게 만들어주는 영양소는 수면 전 또는 훈련 전이나 후에 충분히 섭취하면 좋다 검정깨와 흰깨, 탈지분유, 정어리 등에는 시중에 파는 우유에 비해 10배 이상의 칼슘이 들어 있으며 평소 손쉽게 먹을 수 있는 칼슘 식품으로는 우유, 계란, 파슬리 등이 있다 비타민 C도 칼슘의 흡수를 도와주므로 사과나 딸기, 감귤류 등 신맛이 강한 과일을 칼슘 식품과 함께 먹으면 더 좋다
 
 

※ 피로골절 ※

피로골절은 반복적인 근육 작용(과도한 훈련과 운동)으로 비정상적인 스트레스(무리한 운동)가 뼈에 작용해 발생하는 질환이다 예전에는 군대에서 신병들에게 많이 발생하였고 최근에는 많은 스포츠 활동이 대중화됨에 따라 일반인에게도 자주 발생한다
 
피로골절의 원인은 피로가 남아있는데도 계속해서 훈련을 하거나 나쁜 자세로 딱딱한 곳을 뛰면 염증이 발생하고 계속해서 더 무리하게 되며, 뼈에 부착되어 있는 근육이 탄력성을 잃어 결국 골절이 발생한다 특히 불충분한 휴식, 칼슘 부족증, 과도한 착지자세와 스트레칭이나 근력 트레이닝 부족, 쿠션이 부족한 운동화를 신고 연습하는 경우 피로골절의 원인이 된다 증상은 부종 부위를 누르면 근육통증을 호소하고 통증이 계속되면 보조기를 착용하기도 한다 따라서 피로골절을 예방하기 위해서는 트레이닝, 휴식, 영양이라는 3가지 스포츠라이프 매니지먼트가 잘 계획되어야 함을 잊지 말아야 한다
 
 
 

3. 근력 강화 식사학 : 단백질

 
겨울철 격렬한 체력 보강 트레이닝 기는 물론 일상적으로 트레이닝을 할 때도 충분한 에너지를 섭취할 수 없을 때에는 근육의 단백질 분해 작용이 활발해진다 그것은 단백질을 분해하여 생긴 아미노산이 당 신생 합성 작용으로 포도당을 만들고 근육활동을 위한 에너지원으로써 소모시키는 것이기 때문에 에너지가 부족해지는 일은 피해야만 한다 지속적으로 스포츠 활동을 하기 위해 섭취에너지를 확보하고 신체를 형성하기 위하여 단백질 섭취량을 약간 높이는 것이 필요하다
트레이닝을 할 때에는 체단백질 분해가 활발해지고, 운동 후 회복기에는 반대로 체단백질 합성이 촉진되므로 훈련 후 즉시 적절한 양의 단백질을 섭취해야 한다 일상생활을 하는 성인의 1일 단백질 소요량은 체중 1kg당 0.8~1.41g/일이지만, 운동선수는 체중 1kg당 1.5~2.0g/일을 필요로 한다
그 이유는 운동 중에 단백질을 에너지원으로 이용하는 것과 격렬한 트레이닝으로 근육 단백질 분해가 왕성해지기 때문이다 또한 소모한 근육을 원래 상태로 보상하고 운동 후 회복기에 단백질 합성이 활발해지므로 일반인보다 많은 양의 단백질을 필요로 한다 1일 총 에너지 섭취량에 대한 단백질의 적정 비율은 12~15%로 하는 것이 바람직하다
하지만 체내에 저장되어 근육량은 한정되어 있기 때문에 필요 이상으로 단백질을 많이 섭취하면 그 단백질은 에너지원으로 연소되거나 지방으로 변해 체내에 축적된다 단백질의 특성상 아미노산의 아미노기는 체내에서 완전히 연소할 수 없기 때문에 이것을 체외로 배설하는데 이때 신장에 부담을 주고 수분 부족(탈수) 상태가 되어 오히려 신체에 부담을 준다 동시에 소변으로 뼈져나가는 칼슘의 배설량 또한 많아져 근육대사에 이상이 생길 수 있다 특히 여자 운동선수의 경우 칼슘 부족으로 인해 골다공증을 일으킬 위험이 높으므로 충분히 섭취하도록 한다
지속적인 고강도 운동은 단백질 분해를 촉진해 단백질을 에너지원으로 이용하거나 당(에너지 연료)을 새롭게 만드는 데 이용된다 운동 중 단백질에 의해 에너지로 공급되는 비율은 10%(3~18%) 정도로 알려져 있다 이 비율은 운동시간이 증가하는 것에 따라 비례해 증가하는데 1시간 이하의 운동에서는 단백질이 에너지원으로 기여하는 비율이 매우 낮은데 주로 탄수화물과 지방이 중요한 에너지원으로 쓰이기 때문이다 탄수화물 섭취량에 따라 단백질 분해가 이루어지므로 탄수화물을 충분히 섭취해 근육이나 간의 글리코겐이 분해되어 단백질이 에너지로 이용되는 것을 막도록 한다
체단백질 분해가 증가하는 운동 중에는 근육 단백질 합성이 억제되고 운동 후에 증가하므로 근육을 만들기 위해 운동 후 아미노산과 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다 즉 운동 후 탄수화물을 섭취해 소비된 근육의 글리코겐을 회복하는 것과 마찬가지로 단백질을 운동 후에 섭취해 근육을 증가시켜 나갈 수 있다
 
 

※ 여자 축구선수가 보통 사람보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하는 이유 ※

① 근육의 질량이 더 많기 때문이다
② 훈련 초기 단계에서는 골격근 단백질 합성이 많아지기 때문이다
③ 성장과 월경으로 인해 혈액 손실이 많기 때문이다
④ 운동 중 필요한 에너지를 충당하는 데 단백질의 필요성이 높기 때문이다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007