축구영양 / 시합 중의 영양

 
 
 
과거에 선수들은 하프타임 휴식 때만 음료를 마셨다 그러나 최근에 선수들은 시합을 하는 동안에도 음료를 마시기 시작했다 몇 년 사이에 영양학자들은 시합 도중에 섭취하는 물과 에너지 공급의 중요성을 강조하기 시작했다
 
 

1. 강도 높은 운동 중의 음식 섭취

 
60분에서 90분 이상 지속되는 강도 높은 운동 중, 손실된 땀에 대등한 충분한 음료와 정상 혈당 수준을 유지하고 에너지를 제공하기 위한 충분한 탄수화물로 수분과 에너지생산량의 균형을 유지해야 한다 중등도에서 힘든 지구성 운동 중에 탄수화물이 에너지의 약 50%를 공급한다 근 글리코겐 저장으로부터 탄수화물이 고갈되면 에너지는 점차 혈당에 의존한다
지구성 경기를 해야 하는 축구선수는 시합에 앞서 영양계획이 필요하며 포도 스포츠 음료 또는 레몬 스포츠 음료 고형식 또는 유동식 에너지바 또는 바나나 등을 택하기 위해 트레이닝 중에 체험해야 한다 몇 가지 시도해 본 입에 맞는 음식 목록을 개발함으로써 시합날에 먹어야 하는 것과 먹지 말아야 하는 것에 관해 더 이상 걱정할 필요가 없다
시간당 손실된 땀을 판단하기 위해 각기 다른 온도에서 운동 전후 체중을 측정하여 어느 정도 음료를 섭취해야 하는지 결정한다 그리고 칼로리 목표를 정한다 스포츠영양학자의 도움을 받아 시간당 필요한 열량을 산출할 수 있다
 
 

2. 강도 높은 운동 중의 음료 섭취

 
힘든 운동 중, 근육은 휴식을 취할 떄에 비해 ㅐ20배 이상 열을 발생시킬 수 있다 이 열은 땀으로 흩어져 사라지고 땀이 증발하면서 피부, 혈액, 체내를 식힌다 땀을 흘리지 않는다면 목숨을 잃을 수 있다 체온이 41.1도  이상이 되면 세포가 손상된다 42도에서 세포단백질이 굳고(요리할 때 계란 흰자와 같이) 세포는 죽는다
어떤 사람은 땀을 훨씬 많이 흘린다 여성은 남성에 비해 훨씬 효율적으로 땀을 흘리는 경향이 있다 그러나 남성과 여성 모두 손실된 땀을 대체하는 데 고심해야 한다 운동 전후 자신의 체중을 측정해 땀 흘린 정도를 알아본다 손실된 체중당 손실한 양의 약 80~100% 수분을 어떻게 마시는지를 배워야 한다
물과 음료수가 필요함을 의식적으로 알게 되는 갈증은 보통 물을 마셔서 조절한다 땀을 흘릴 때 혈액에서 수분량이 유의하게 손실된다 갈증을 느끼기 전에 음료를 섭취해야 한다 갈증 신호를 느낄 때에는 체중의 1%가 손실된 것이며 이는 68Kg인 사람의 경우 땀 0.68kg(세 컵)에 해당한다 여기서 1% 손실로 심박수가 부가적으로 3~5 bpm 더 필요하게 된다 3%(2kg) 손실은 운동수행 능력을 유의하게 해칠 수 있다
특히 유소년은 갈증기 전이 충분히 발달되어 있지 않다 유소년은 더위에 아주 민감해, 특히 탈수의 원인이 되므로 레몬에이드, 주스, 얼음물을 공급하는 휴대용 냉장고를 가지고 다녀라
 

1) 음료의 양은 어느 정도이면 충분한가?

① 섭취한 음료는 근육에 포도당, 산소, 지방을 운반하며 이산화탄소와 젖산과 같은 대사부산물을 운반한다
② 소변으로 대사 노폐물을 제거한다 소변이 짙으면 짙을수록 노폐물이 더 많이 농축된 것이다
③ 피부를 통하여 땀으로 열을 증발한다 운동 중 수분은 근육에서 열을 흡수하고 땀으로 증발하며 체온을 조절한다
 

2) 소변의 색깔과 양에 따른 적절한 조치

소변 상태	체내 상태	적절한 조치
소변 색깔: 진함 양: 부족함	대사 노폐물의 농축	더 많은 음료 섭취
소변색깔: 엷은 노랑	정상적 수분평형	-

 

3) 날씨가 덥고 몸을 식히지 못했을 때 나타날 수 있는 열질환의 증상과 증후군

① 근육경련
② 메스꺼움, 구토
③ 두통, 현기증
④ 혼미, 방향 감각 상식
⑤ 허약, 운동수행 능력 감소
⑥ 집중력 저하
⑦ 분별없는 행동
 

4) 4시간 이상 운동 시의 저나트륨혈증(염분 결핍 상태) 예방가이드라인

① 시합 전 주에 음식을 약간 짜게 먹어라
② 위가 출렁거리는 경우(시간당 1쿼트, 약 0.95l 이상 섭취하는 경우 일어날 수 있음), 운동 중 음료 섭취를 중단하라 
③ 더운 날 장시간 운동을 할 때에는 소디움(나트륨)이 함유된 스포츠 음료를 먹어라
 

※ 시합하는 동안 음료를 섭취할 때 유의사항 ※

① 운동을 할 때, 최소한 1시간 30분에서 2시간마다 정상적 혈당을 유지하도록 탄수화물 위주의 음식물(과일 말릴 것, 스포츠 음료, 에너지바 등)을 먹는 것이 좋다
② 목이 마르기 전에 음료수를 마셔야 한다
③ 다량의 물과 염분 손실과 발한은 선수의 운동능률에 많은 영향을 미칠 수 있다 따라서 선수는 잃어버린 대부분의 수분이나 에너지 보충하려고 노력해야만 한다
④ 시합 시작 전에 마시는 것뿐만 아니라 중간 휴식 시간에도 풍부하게 마셔야만 한다
⑤ 순수한 물로 충분하지 않으니, 운동선수를 위해 특별히 만들어진 스포츠 음료를 마시도록 한다 적당한 염분을 더 보충해 줄 것이다
⑥ 물 또는 음료수는 차갑게 해서 마신다 그러나 얼릴 필요는 없다
⑦ 선수가 시합을 하는 동안 마셔야만 하는 물의 양은 날씨에 따라 달라지는데, 물에 소금의 양을 결정하는 것 또한 중요하다 추운 겨울철 날씨에는 보통 적은 양의 수분을 섭취하는데 중간 휴식 때 따뜻한 물을 마시는 것이 좋고, 높은 온도와 습도, 자외선이 많은 극단적인 날씨일 때는 땀을 풍부하게 흘리도록 하기 위해 음료수나 소금을 탄 물을 마시는 것이 좋다
⑧ 전반이 끝난 직후에 두 잔을 마시는 것이 좋다
⑨ 만일 부상을 당했거나 또는 일시적으로 시합이 중지됐을 경우, 선수는 시합을 다시 재개하기 전에 음료를 마시는 것이 좋다
⑩ 트레이너 또는 매니저는 하나 이상의 물병을 항상 준비하는데, 당과 염분을 포함한 음료가 좋다
 
 

3. 강도 높은 운동으로부터 회복하기

 
힘들게 운동한 후 뻐근하며, 쑤시고, 피곤이 느껴질 때 이상하게 여겨야 한다 더 잘 먹으면 더 빨리 회복할까? 의심할 여지없이 적절한 음식과 음료 섭취는 회복에 영향을 미친다
 

1) 회복기 음료

운동으로 인한 땀 손실을 대체할 수 있도록 다음 중 하나 이상을 선택한다
① 수분, 탄수화물, 비타민, 캴륨 등을 공급하는 주스
② 수박, 포도와 같은 물기가 많은 음식, 그리고 탄수화물, 비타민, 칼륨 등을 공급하는 수프
③ 고탄수화물 스포츠 음료 혹은 탄수화물을 공급하는 청량음료
④ 간편하며 내성이 잘되어 있고 값이 싼 물
 

2) 회복기 탄수화물

근 글리코겐 보충을 최적화하기 위해서 운동 후 15분 이내에 탄수화물이 풍부한 음식과 음료를 섭취해야 한다 더 정확하게 말하자면, 매시간 체중 1kg당 탄수화물 약 1.1g을 섭취하는 것이 목표이며, 4~5시간 동안 30분 간격으로 섭취한다
 

3) 회복기 단백질

회복기 식사에서 단백질 섭취를 삼갈 필요는 없다 사실, 단백질은 힘든 운동 후 처음 1시간에 글리코겐 보충을 가오하할 것이다 탄수화물과 같이 단백질은 혈액에서 근육으로 포도당을 운반하는 호르몬인 인슐린 작용을 자극한다
 

4) 회복기 전해질

땀을 흘릴 때 수분뿐만 아니라 신체기능을 정상적으로 돕는 캴륨, 나트륨과 같은 무기질(전해질)도 손실된다 시합 후 음식과 음료 섭취로 손실된 전해질은 쉽게 보충할 수 있다
 

5) 회복기 비타민

힘들게 운동한 후 많은 사람들은 운동 중 고갈된 것을 보충하기 위하여 별도의 비타민이 필요하다고 믿는다 그런데 지금까지 이러한 믿음을 지지할 만한 연구는 없다
 

※ 최적의 경기력을 위한 핵심 가이드라인 ※

① 매일 연료를 잘 공급받아 운동 프로그램을 시작하라 섭취 목표는 하루에 체중 1kg당 탄수화물 6~10g이다
② 물 섭취 운동 프로그램을 매일 잘 시작하라 매일 목표는 2~4시간마다 깨끗하거나 혹은 엷은 노란색 소변을 누어라
③ 60~90분 이상 장시간 지속하는 운동 중에는 적절한 탄수화물과 음료를 섭취하도록 하라 섭취 목표는 운동시간당, 체중 1kg당 탄수화물 약 1.1g이며(체중이 68kg인 경우 약 300칼로리), 15~20분마다 음료 약 8온스(250ml)다
④ 매우 힘든 운동 후, 적절한 탄수화물과 음료로 회복하라 4~5시간 동안 30분 간격으로 시간당 탄수화물 약 75g(300칼로리)을 섭취해야 한다 소변이 깨끗하고 소변 양이 풍부할 때까지 마셔라
⑤ 근육에 연료를 보급하고 회복할 수 있도록 적절한 휴식을 취하라
 
 

4. 강도 높은 운동 중 에너지 보충의 중요성

 
축구선수는 근육 속에 있는 탄수화물과 간의 글리코겐이 주요 운동의 에너지원인데, 보통 90분 시합을 하는 동안 근 글리코겐을 모두 사용하는 것으로 알려져 있다 그러나 선수 중 몇몇은 근 글리코겐이 100g당 1g도 안 되는 양으로 출발한다 그래서 이 선수들은 시합 전반이면 글리코겐의 양이 거의 다 소진된다 중요한 것은 근육 속에 저장되어 있는 글리코겐이 다 소모되고 대부분의 섬유 속 글리코겐도 고갈되어 선수들의 신체에 심각한 상해를 입힐 수 있다는 것이다 근 글리코겐의 농도를 높이기 위해서는 유산소 트레이닝을 많이 하거나 시합 전 3~4일 정도 곡물류의 탄수화물을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다 많은 선수는 탄수화물을 적게 먹어야 체중 감량에 도움이 된다고 생각한다 하지만 이 경우 근 글리코겐 농도가 낮아 시합 전반전 마지막과 후반전에 운동의 효율성이 매우 떨어진다
이처럼 오늘날 축구선수들은 음료를 마실 때 대체로 탄수화물과 염분을 함께 섭취하지 않는다 날씨가 엄청나게 덥든지 또는 습도와 자외선이 높을 때 선수들은 땀을 많이 흘린다 그러므로 훨씬 체계적인 방법으로 음료와 에너지원을 통합하여 섭취해야만 한다
 

5. 운동 중 탄수화물 유지 전략

 
저혈당을 피하고 근 글리코겐 저장량이 고갈되는 것을 피해야 운동수행 능력을 유지할 수 있다 피로를 지연시키기 위해서는 첫째, 혈당을 유지하여 간 글리코겐을 보존한다 둘째, 분지아미노산 수준을 유지하여 중추 피로를 피한다 셋째, 근육조직을 분해시키는 작용을 하는 코티졸 생성을 억제한다 넷째, 혈액에서부터 운동하고 있는 근육세포에 포도당의 일정한 급원을 제공함으로써 근 글리코겐의 사용을 줄인다 운동 중 탄수화물은 10~20분마다 섭취한 4~8온스(120~240ml)의 6~7% 탄수화물 용액을 통하여 획득하는데 위장에 부담을 주지 않아야 한다 6% 농도의 포도당, 과당, 자당 등이 적절한데 과일의 당분은 위장에 고통을 줄 수 있다고 알려져 있다 따라서 선수는 중요한 시합을 하기 전 평소 트레이닝을 할 때 과일 음료를 미리 섭취해 보고 몸의 반응을 주의 깊게 관찰해야 한다 대부분 스포츠 음료는 복합 탄수화물 형태다
 

※ 시합 중 연료 공급을 위한 가이드라인 ※

① 피로를 지연시키기 위해 보존된 근 글리코겐이 고갈되기 전에 운동 내내 탄수화물을 보충하라 부족함을 느끼기 시작하거나 페이스를 유지할 수 없을 때까지 기다리지 마라 최소한 60분 혹은 그 이상 운동할 경우 처음 30분 이내에 탄수화물을 섭취하라 운동시간당 30~60g의 탄수화물을 소모한다 스포츠 음료는 탄수화물을 동시에 공급한다 대부분 1컵당 탄수화물 14~20g(50~80칼로리) 혹은 표준 물병 하나당 35~50g(140~200칼로리)을 공급한다 바나나(30g), 건포도 1/4컵(30g), 에너지바(20~50g), 친숙한 고형식품 등과 같은 고탄수화물 식품이 해당한다
② 다가오는 시합과 비슷한 조건의 트레이닝 단계에서 장의 문제를 피하면서 탄수화물과 열량이 얼마나 필요한가를 체험하라 시행착오를 겪는다
③ 저혈당의 증상과 증후군을 알아야 한다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007