축구영양 / 시합 후의 영양 및 비시즌 동안의 영양

 
 

시합 후의 영양

 
 

1. 왜 선수들은 식욕을 잃어버리나?

 
어떤 선수들은 시합 직후에 식욕이 떨어지기도 한다 실제로 운동은 혈액에서 카테콜라민, 엔도르핀 등과 같은 호르몬 생산을 유발함으로써 식욕을 저하시키기도 한다 그러므로 선수가 적어도 10g의 설탕이 들어 있는 적당한 음료수를 선택해 마시는 것은 중요하다 시합이 끝나자마자 음료를 마시는 것이 중요한데 순수한 물이나 가급적이면 스포츠 음료를 자주 마시는 것이 좋다 선수가 3l 이상의 수분을 잃어버렸을 때에는 물을 보충하는데 매우 긴 시간이 걸린다 그리고 염분이 부족해 탈수된 사람은 다른 종류의 문제에 취약하기 마련이다
 
 

2. 시합 후의 간식과 저녁식사

 
만약 시합이 오후 중반에 끝나면, 선수는 간식을 잠시 후에 먹을 수 있다 예를 들어 단것, 과자, 애플파이 또는 다른 케이크, 신선한 과일, 생과일주스, 차와 같은 무엇인가를 마셔야 한다 저녁식사에 많은 양의 탄수화물과 약간의 단백질과 아주 적은 양의 지방을 섭취하는 것은 최우선 사항이다 조미료, 소스와 더불어 오랫동안 요리된 기름에 튀긴 지방은 피해야 하며 파스타 또는 쌀밥을 선호해야만 한다 신선하게 요리된 야채를 제외해서는 안되고 고기 달걀, 치즈 등은 조금은 제한할 수 있다 디저트는 허락한다(과일 아이스크림, 크림 없는 케이크 또는 커스터드 빵), 감귤, 과일주스 또는 과일은 갈증을 없애기 위해 먹는 것이 좋다
 
 

3. 글리코겐 재보충

 
수일 간격으로 하게 되는 두 번째 시합의 경우, 첫 번째 시합 후 기본규칙을 따르는 것이 중요하다 시합이 끝나면 근 글리코겐 고갈이 가장 많이 나타난다 글리고켄을 보충하는 데 오랜 시간이 걸리며 경우에 따라 10시간까지 걸릴 수 있다 만일 선수가 합리적인 방법으로 바른 영양을 섭취하지 않으면, 어떤 경우 선수의 글리코겐 보충은 어려울 수도 있다 이는 운동을 하는 선수에게 필연적인 나쁜 영향을 주며 부상을 초래할 수 있다
몇몇 영양사들은 선수를 위해 특별히 만든 음료수와 함께 시합 직후에 10g의 자당(식탁용 설탕)을 섭취하려고 제안한다 콜라는 피하는 것이 좋다 왜냐하면 콜라에는 카페인(글리코겐 재건을 전혀 도와주지 않는 물질)이 많이 때문이다 약 2시간 후에, 선수가 소다나 또 다른 음료 두 캔을 마시는 것은 유용하다 그 후 저녁식사에 선수는 모든 음식에서 탄수화물을 섭취할 수 있는 식사를 해야만 한다 파스타, 쌀밥, 감자, 과일 등으로 구성된 식사를 해야 한다
이제, 시합 후 글리코겐을 신속하게 재보충하는 방법을 알아보자
시합 후, 특히 소급을 탄 물과 근 글리코겐을 보급하는 것은 기본적이다 물은 여러 가지 방법으로 마실 수 있는데 순수한 물 또는 부드러운 것 마시기, 야채, 과일, 수프, 그리고 다른 영양이 들어 있는 마실 수 있는 것을 먹는다 많은 음식은 선수가 땀을 흘리는 동안 그들이 잃어버렸던 염분을 보충하도록 돕는다 그러나 주의할 점은 염분의 양이 적은 음식이 있고 염분의 양이 많은 음식이 있다는 것이다 신체에 필요한 음식 또는 소금의 적당한 양을 잘 배합해 마시는 것이 중요하다 근육에서 보통의 글리코겐 저장을 회복시키기 위해서는 탄수화물을 많이 함유하고 있는 음식을 먹어야 한다 그러므로 시합 또는 훈련하기 전이나 후에는 탄수화물을 많이 포함한 음식물로 식사를 해야 한다 예를 들어 빵, 파스타, 쌀, 감자, 쿠키 또는 사탕, 신선한 과일 등이 있다 과당 섭취는 의심할 여지없이 여러 가지 스포츠에서 타당하지만 가능한 한 짧은 시간에 근육 당원을 재건할 때 특히 두 번째 시합이 3일 또는 그 이하의 며칠 동안 이루어질 때 적당하지 않다 이 경우에는 자당을 섭취하는 것이 더 좋다 만약 선수가 2시간 후에 또 다른 당의 60g을 섭취한다면, 근육 당원의 25~30%는 시합이 끝나는 4시간 후에 근육이 재건된다고 확실히 할 수 있다 만약 시합 뒤에 주된 음식으로 탄수화물을 섭취한다면, 근육 당원 저장물은 2~3일 뒤에 운동을 하기에 충분할 것이다 그렇지만 이에 반해 선수가 주로 탄수화물이 아닌 혼합된 식사를 한다면 48시간 또는 72시간 후 완전하게 근육 글리코겐을 충분하게 재건할 수 없다 시합 후 더 빨리 회복하기 위해서 분자아미노산을 섭취하는 것은 도움이 된다 시합 직후에 이를 섭취함으로써 더 빨리 회복할 수 있다
근육에 신속히 글리코겐을 재보충하기 위해 시합 후 간식 또는 저녁식사로 섭취해야 하는 가장 적당한 음식과 음료수에는 파스타, 빵, 쌀, 막대기빵, 크래커, 쿠기와 캔디, 녹색야채, 유성의 과일을 제외한 여러 가지 과일, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 꿀, 마멀레이드, 설탕, 소다, 과일주스 등이 있다
 
 

4. 분지아미노산

 
지난 몇 년 동안, 영양학자는 만일 선수가 분지아미노산을 섭취하면 선수의 신체가 운동으로부터 훨씬 급속하게 회복할 수 있음을 깨달았다 3개의 필수아미노산은 탄소 분지로 이루어져 있는데(바린, 류신, 이소류신), 이는 혈액에서 동화 작용이 호르몬 농도가 갑자기 떨어지는 것을 막는다 시합 중에 운동하는 동안 근섬유에서 발생하는 장애를 급속하게 원래 상태로 회복시킨다
 
 

5. 운동 후 식사 우선하기

 
운동이나 시합 후 식사는 회복에 필요한 영양과 트레이닝에 적응하는 데 중요하다 그러나 운동 후 식사는 장시간 운동으로 기진맥진하므로 휴식이 필요할 때 운동 후 의식 등을 거행하여 식욕결핍이 나타나는 것을 소홀히 해서는 안 된다 즉 운동 후 적절한 영양을 섭취하지 않아 힘든 트레이닝 성과를 무효화하고 다음 날 트레이닝을 어렵게 할 수 있다
선수들은 연습 또는 시합 후 곧바로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 혼합식을 섭취하고 각운동 중 손실된 체약을 보충하기 위해 노력하도록 널리 권장한다
 
 
 

비시즌 동안의 영양

 
 
식이와 훈련 사이의 관계를 설명할 때, 선수가 1년 중 각기 다른 기간과 축구 시즌 등 각기 다른 많은 상황에 직면함을 강조할 필요가 있다 예를 들어 비시즌 훈련 기간 중 대부분 선수는 하루에 두 차계 훈련을 하고 훈련강도는 시즌의 휴식기 동안에 비해 종종 더 높다 게다가 선수는 종종 대기온도가 높은 특별한 날씨 조건에서 어쩔 수 없이 연습에 임한다
보통 선수가 땀을 많이 흘리도록 하기 위해, 1년 중 가장 뜨거운 달과 트레이닝 기간이 일치한다 그러므로 휴식시간이 매우 짧더라도 선수들이 휴식을 취하는 동안에는 수분을 섭취해야만 한다 선수들을 위해 트레이닝 기간 끝에 손실된 수분을 보충하도록 독려하는 것은 꼭 필요하다 손실된 수분의 정확한 양을 알기 위해 적어도 매일 아침 체중을 정기적으로 항상 점검하도록 한다 그리고 신선한 과일과 스포츠 음료를 섭취함으로써 수분을 보충해 준다 또한 모든 식사에 신선한 야채를 함께 곁을 이는 것도 좋다
비시즌 훈련 기간 동안 많은 팀은 기본적으로 보통 하루에 두 번 또는 심지어 세 번 훈련을 해, 하나의 세션과 다음 세션 사이의 간격이 매우 짧다 이런 이유로 훈련 기간에 선수가 소화성 장애로 고생하지 않도록 하는 것이 중요하다 오전에 훈련을 매우 격렬하게 할 때 선수는 아침을 많이 먹으면 안 되고, 소화가 잘되는 음식을 섭취해야 한다 따라서 우유를 탄 커피와 토스트는 피해야 하고, 버터 역시 제외하는 것이 현명하다 주된 식사에, 특히 점심에 선수는 소화하기 쉬운 음식을 선택해야 한다 따라서 기름에 튀기거나 오랜 시간 요리된 지방, 냉육, 지방질의 고기, 소스 등의 음식은 피하는 것이 좋다
 

※ 선수들이 훈련 중 손실된 수분 양을 쉽게 확인하는 방법 (체중 점검하기) ※

 
① 부족한 수분을 보충해줌으로써 체중을 철저히 유지하는 방법이 가장 단순한 방법이다
② 매일 아침, 아침을 먹기 전 속옷만 입고 체중을 잰다 체중계는 항상 같은 것이어야만 하고 정확한 체중계를 이용한다
③ 축구선수는 항상 시즌 전 기간 동안 매일 체중을 점검해야 한다
④ 과거에는 선수들 체중이 살이 빠지는 것이라 생각하고 선수와 코치는 만족했다 이에 반해 오늘날에는 갑자기 체중이 줄어드는 것이 절대 긍정적이지 않다고 의심해봐야 함을 안다
⑤ 체중이 갑작스럽게 감소하는 데에는 명확한 이유가 있을 것이다 그 선수는 체중에서 줄었던 수분을 공급하지 않으면 탈수한다
⑥ 탈수된 선수는 연습을 수행하기에 최고의 컨디션이 아니다 그중에서도 만일 체수분의 1kg이 부족하다면 그의 자율성은 상당히 줄어들 것이며 능률은 훈련 동안 빠르게 손상될 것이고 여러 가지 사고에 취약할 것이다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007