축구영양 / 시합 전의 영양

 
 
시합 전, 중, 후에 올바른 식품과 음료를 섭취하는 것은 최적의 트레이닝과 운동을 수행하기 위해 중요하다
 
 

※ 아침운동과 아침식사 ※

 
많은 운동선수가 아침식사를 거르는 것에 익숙하다 '아침에 배가 고프지 않아서', '아침식사를 좋아하지 않아서', '다이어트 중이어서', '아침식사를 하면 하루 종일 배가 더 고파서' 등 이유도 다양하다 아침식사는 하루 식사 중에 가장 중요하다 자동차가 연료가 충분할 때 주행을 잘할 수 있는 것처럼 우리 몸도 적절하게 아침 연료를 공급했을 때 운동수행이 원활할 것이다 밤 동안에 정상적 혈당 수준을 유지하는 탄수화물의 급원인 간 글리코겐이 고갈될 수 있는데 혈당이 낮은 채로 운동을 하면 무언가를 먹은 후에 운동할 때보다 피로를 더 빨리 느낀다 그리고 아침식사를 거르면 늦은 아침에 집중력이 떨어지고 효율적이지 못하며 오후에 운동할 때 에너지가 빨리 떨어진다 아침을 꼭 먹자! 잘못하고 있는 식사 행동 중 아침식사를 거르는 것이 가장 크다
 
 
 

1. 시합 전의 영양

 
운동 전에 먹는 식사는 정규 트레이닝과 연습 중에도 시즌의 중요한 시합 전 만큼이나 중요하다 식사는 배고픔, 저혈당, 위 혹은 장의 불편함을 방지하기 위해 탄수화물과 음료의 적당량을 공급해야 하며 저지방이라야 한다
운동을 시작하기 20~60분 전에 탄수화물이 소모되는 것을 피함으로써 저혈당이 되돌아오는 것을 막을 수 있다
 
 
 

2. 시합 전 식사로 운동수행 능력 개선하기

 
축구선수가 언제 그리고 얼마나 많은 탄수화물과 음료를 섭취해야 하는지를 스포츠 형태와 개개인의 내성에 따라 다르다
 
 

※ 시합을 위한 영양 준비 7가지 가이드라인 ※

 
① 휴식을 충분히 취하라
② 시합 전 6~7일에 운동을 줄이기 시작하라
③ 글리코겐 저장을 최대로 하기 위해 충분한 탄수화물을 먹어라
④ 체액 저장을 최대로 하기 위해 충분한 음료를 마셔라
⑤ 혈당과 근 글리코겐 수준을 유지하고 좋은 컨디션을 느끼도록 자주 먹어라(3시간마다 약 1온스)
⑥ 컨디션을 좋게 하는 음식이 무엇인지 알 수 있도록 시합 당일에 먹고 마실 음식을 미리 먹어보아라
⑦ 시합 당일에는 그전에 먹어보지 않았던 음식은 먹지 마라
 
 
 

3. 시합 전 음식 섭취

 
프로, 아마추어, 청소년의 많은 축구선수는 아직도 시합 직전에 식이요법에서 중대한 실수를 한다 그중 한 가지 실수는 음식물을 오랫동안 섭취하지 않는 것이다 또한 정반대의 실수를 할 가능성도 있다 즉 식사를 하고 난 후, 시합 전까지 시간이 과도하게 짧거나 혹은 선수가 상한 음식을 먹으면 위에 장애가 생기고(위산 분비, 구토, 구역질), 선수가 소화되지 않은 상태에서 시합에 임할 때 어지럼증 등 문제가 나타난다 음식물이 아직 위에서 머무를 때 뇌는 부정적인 효과를 자주 경험하기도 한다
그러나 이러한 대부분의 식이요법에 대한 실수는 운동을 완전하게 수행하는 데 상황을 위태롭게 만들지는 않는다 왜냐하면 선수들은 평균 이상의 소화 능력을 가지고 있기 때문이다 특히 청소년 선수는 더욱 그러하다
시합 전 식이요법의 주된 목적 중 하나는 근육에 글리코겐 농도를 증가시키는 것이다 글리코겐은 근육 안에 있으며, 근육에 의해 연료로 사용된다 힘든 근육 움직임, 장기간 훈련, 심신을 매우 피로하게 하는 연습 혹은 시합을 하는 동안 글리코겐은 근육에서 없어진다 그 결과, 신체적 움직임이 비효율적이 되는 부정적인 영향을 받는다 근육에 글리코겐을 저장하기 위해서는 빵, 파스타, 쌀, 과일 등을 섭취하는 것이 필요하다 적절한 식이요법을 통해서 최고 수준으로 올릴 수 있다
지방은 소화되어 혈액으로 들어가 혈류를 방해한다 고지혈증이나 혈액 속에 지질과 같은 물질은 높은 지방 식이로 뇌의 효율을 나쁘게 한다 그러므로 지방은 섭취하지 않는 것이 좋다 그리고 시합 전에 하는 식사에서 단백질은 섭취할 필요가 없다 예컨대 고기, 달걀, 치즈, 우유와 같이 높은 단백질 음식은 완전히 피해야 한다 그런데 어떤 선수는 단백질 음식물로 섭취해야 심리적 안정감을 느낄 때가 있다 이때에는 지방이 없는 고기로 단백질을 적게 섭취할 것을 권한다
탄수화물 영양분이 높은 음식물은 소화에 가장 용이하고 간과 근육에 글리코겐을 저장하도록 자극하므로 시합 전에 권할 만한 음식이다 파스타, 빵, 쌀, 감자와 같은 복잡한 탄수화물이나 다당류, 전분을 먹는 것이 효과적이다
그렇다면 탄수화물은 다 좋은가? 그렇지는 않다 너무 많은 단순 당(단당류)을 섭취하는 것은 피해야 한다 보통의 식탁용 설탕, 포도당으로 알려져 있는 것들은 단당류다 너무 많은 양의 당을 짧은 시간에 많이 섭취하면 혈당농도는 빠르게 증가한다(고혈당증) 그 후 평균보다 많은 양의 인슐린(췌장에서 분비되는 단백질 호르몬)이 혈액으로 투하하는데 당이 있는 수준에 따라 인슐린 농도가 상당히 높아질 수도 있고 농도가 낮아질 수 있다
그러면 저혈당은 일어날 수 있는가? 그렇다 혈당이 보통 수준보다 떨어지는 것 또한 일어날 수 있다 혈액 안에 당이 갑작스럽게 부족하게 되면 저혈당증을 유발한다 저혈당증은 뇌의 능률을 빠르게 저하시키는데 이를 막기 위해서 선수가 최소 양의 음료수와 특히 자당이 많이 들어 있는 음식을 섭취할 필요가 있다 약간의 전분을 섭취하는 것 또한 혈당 수준을 올리는 경향이 있다
소화를 빨리 해야 할 때에는 1가지 코스 식사가 적절하며 여러 가지 섞어 먹지 않도록 한다 식사 끝에 과일을 먹는 것은 피한다 전분 음식(쌀의 파스타), 단백질(스테이크 또는 다른 종류의 고기, 달걀, 치즈 등)을 같이 먹을 때는 1가지 코스 식사를 먹었을 때보다 더 많은 소화 시간이 필요하다 그러므로 오후 훈련이 있는 경우 점심식사로 1가지 코스 식사를 권한다 소화 시간을 최소로 할 수 있다
시합 전 원활한 소화를 위해 식사에서 제외해야 할 음식이 있는데 그것은 바로 지방이다 지방 섭취를 줄여야 한다 특히 기름에 튀긴 음식과 지방으로 요리한 음식은 피해야 한다 지방질의 고기를 제외하는 것은 기본적이며 고기의 껍질을 제거하는 것 또한 중요하다 구운 고기와 비교해 기름으로 요리한 음식물은 권장할 수 없다 또한 소스, 조미료, 치즈와 우유를 줄여야 한다 버터, 마가린, 다른 종류의 기름 등과 같은 실질적인 지방은 매우 적은 양을 사용하는 것이 좋다 지방은 소화되는 데 매우 긴 시간이 필요하고 게다가 그들이 섭취한 다른 영양분은 소화기간을 연장시키기 때문이다
 
 

※ 음료와 탄수화물 섭취의 일반적 가이드라인 ※

	탄수화물	음료
운동 전  24시	체중 kg당 탄수화물 6~10g을 공급하는  탄수화물이 풍부한 식사를 한다	- 수분 공급이 잘되도록 충분한 양의 음료를  섭취한다 - 소변 색깔은 엷고 노란색이어야 한다
운동 전 1~4시	운동 1~2시간 전에 먹는 경우 체중 kg당 탄수화물 1~2g, 또는 운동 3~4시간 전에  먹는 경우 체중 kg당 탄수화물 3~4g을  공급하는 식사 또는 간식을 섭취한다	운동 2~3시간 전에 음료 354~590ml(1.5~2.5컵)을 마셔야 한다
운동 전 5~10분	원하는 경우, 탄수화물 15~30g을 물과 함께 섭취하거나 혹은 체액 대체 음료를  섭취한다	가능한, 운동 시작 직전에 150~350ml (3/4컵에서 1.5컵)를 마셔야 한다
운동 중	- 90분 이상 길게 지속하는 운동에서  체중 kg당 탄수화물은 약 0.7g 섭취한다 - 운동 시작 후 곧 섭취하라 - 시간당 100g 이상 섭취하는 것은 설탕  급원이 다양한 경우 강도 높고 장시간 운동   중 이점이 있다는 새로운 증거가 있다 - 탄수화물과 함께 소량의 단백질은  운동수행 능력에 장점을 제공한다	- 체중을 유지하기 위해 충분한 음료를  마셔야 한다. 이를 실행할 수 없는 경우,   견딜 수 있는 만큼만이라도 마셔야한다 - 일반적으로 최적의 수분 공급은 15~20분 마다 150~350ml 마심으로써 촉진될 수  있다
운동 후	격렬한 시합 또는 트레이닝 직후 탄수화물, 단백질, 지방을 공급하는 혼합식을 섭취한다	운동 중 손실된 체중 kg당 1.5L까지 마셔야 한다

 
 

※ 시합 전 음식섭취에 대한 10가지 유의사항 ※

 
① 좋은 시합을 위해, 시합 직전에 운동선수에게 먹는 것을 허락하는 것은 좋지 않은 방법이다 그러므로 시합 직전에는 되도록 음식을 먹지 않도록 한다
② 좋지 않은 식이요법은 신체효율 수준을 상당히 감소시키는 원인이 되므로 선수를 훨씬 효율적으로 돕는 합리적인 음식 섭취 방법을 택하는 것이 좋다
③ 영양을 섭취하는 것은 중요하다 완전하게 소화하고 시합 전 준비운동을 시작한다
④ 소화하기 쉬운 전분이 많은 음식(파스타, 빵, 감자 등)이 있다 이 음식들은 근육에서 글리코겐 저장의 발달을 자극한다 그러므로 시합 전에 선수들은 다른 종류의 음식보다 전분으로 된 영양을 공급할 수 있는 식사를 해야 한다
⑤ 반면에 시합 전 식사에서 고단백질 음식(고기, 달걀, 치즈 등의 여러 가지의 종류)을 먹는 것은 피하는 것이 좋다 특히, 지방질이 많은 버터, 마가린과 여러 가지 종류의 기름, 그리고 고기, 치즈 종류, 크림 등은 먹지 말아야 한다
⑥ 보통 식탁용 설탕, 자당, 또는 포도당으로 시작해 높은 당이 들어 있는 음식과 음료수를 섭취하는 것을 줄인다
⑦ 편안하고 빠른 소화를 위해, 영양분을 조합할 때 주의할 점에 초점을 맞추는 것은 기본이다 예를 들어 식사 후에 과일을 먹지 않는 것 또는 고기와 치즈, 고기와 달걀, 달걀과 치즈, 우유와 고기, 우유와 달걀 등 2가지 다른 종류의 고단백 음식물은 먹지 않는 것이다 아침에 시합이 있는 경우에 밀크 커피는 피해야 한다
⑧ 야채 요리 또는 신선한 요리, 하나의 주 요리, 특히 풍부하고 우선적으로 나오는 요리를 1가지 코스 식사로 한다
⑨ 시합할 때의 환경 조건은 특별하다 시합을 할 때는 땀을 많이 흘리므로 시합하기 24시간 전에는 알코올을 마시지 말아야 한다
⑩ 선수가 시합을 하는 동안 땀을 많이 흘릴 것 같으면 물 두 잔(순수한 물이거나 적당한 소금과 곁들여 운동장에 들어가기 전에)을 마시는 것은 가치가 있다
 
 

1) 시합 전 7일부터 알아보는 영양 가이드라인

 

(1) 시합 전 7일 영양 가이드라인

① 운동 중 탄수화물이 포함된 음료를 충분히 마신다
② 트레이닝 직후 탄수화물로 최소한 400칼로리를 섭취하고, 그다음 3~4시간 동안 적어도 800칼로리를 섭취한다

 
(2) 시합 전 6일 영양 가이드라인

① 충분한 음료와 함께 고탄수화물 섭취를 지속한다
② 운동이 줄었기 때문에 총 에너지 섭취도 균형을 맞춘다

 
(3) 시합 전 5일 영양 가이드라인

① 일정한 고탄수화물과 음료를 여전히 섭취한다
② 총에너지 섭취를 줄인다

 
(4) 시합 전 4일 영양 가이드라인

① 앞에서와 같이, 고탄수화물과 음료를 계속 섭취한다
② 조직 회복을 보호하고 크레아틴 생성을 지원하도록 약간의 부가적 단백질을 섭취한다

 
(5) 시합 전 3일 영양 가이드라인

① 고탄수화물, 저지방 섭취와 더불어 단백질을 약간 더 섭취한다
② 운동을 줄이고 육체적, 심리적 이완이 용이하도록 더 많은 시간을 할애한다

 
(6) 시합 전 2일 영양 가이드라인

① 더 많은 휴식을 취하며 아침 트레이닝 일정을 없앤다 오후 트레이닝은 중등도에서 저강도 운동을 1시간 30분 이하로 줄인다
② 탄수화물과 음료는 많이 섭취한다

 
(7) 시합 전날 영양 가이드라인

① 육체적, 정신적으로 충분한 휴식과 이완을 취한다
② 다음날 운동에서 최적의 수분 공급을 위해 일정하게 음료를 섭취한다
③ 상대적으로 섬유질은 낮고 녹말이 높은 탄수화물을 섭취한다 파스타, 빵, 쌀, 과일 등을 선택하는 것이 좋다 채소와 콩류는 섬유질이 많으나 가스를 생성해 불편하고 가스가 차는 원인이 된다 특히 양배추과의 채소는 가스를 만드는 것으로 알려져 있다

 
(8) 시합 당일 영양 가이드라인

① 평소에 길들여 있지 않은 음식은 먹지 않는다
② 시합 날에 적당하게 먹고 마시는 것이 중요하다
 
 

2) 언제 먹어야 하는가?

 

(1) 이른 아침에 시합을 치르는 경우의 식사

시합을 치르기 2~3시간 전에 잠자리에서 일어나야 한다 시합 출발 최소한 1시간 30분 전에 식사(주로 전분 탄수화물 섭취)를 마쳐라 식사와 시합 사이에 얼마 간격을 두는 것이 가장 좋은지를 아는 것은 중요하다 어떤 선수는 시합 2시간 전에 식사를 마칠 때 느낌이 가장 좋고 어떤 선수는 시합 3시간 전에 식사를 마칠 때 느낌이 가장 좋다고 한다
 

(2) 아침에 시합을 치르는 경우의 식사

특히 스트레스 상황에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리는 크림과 더불어 커피를 마시는 것은 실수이며 피해야만 한다 선수들은 심지어 중요하지 않은 시합일지라도 매일 시합 전에 생기는 스트레스를 잘 알지 못한다 크림과 더불어 커피는 위산의 원인이 될 수 있고 때때로 위를 아프게 하며 매스꺼움과 구토, 두통을 일으킨다 이러한 문제를 예방하기 위해서는 마멀레이드의 꿀을 얇게 바른 빵, 차, 커피 또는 우유 과자 등을 피하는 것이 좋다
① 오전 10시에 치르는 시합의 경우
전날 고탄수화물 저녁식사를 하고 별도로 물을 마신다 시합 날 아침, 음식물이 소화되도록 3시간 전인 7시에 평상시 먹던 아침식사를 한다 이 식사가 혈당 저하로 인한 피로를 막아줄 것이다 만약 아침을 먹기 싫은 경우 전날 밤 잠자리에 들기 전에 늦은 간식을 먹어라 간식은 간에 글리코겐 저장을 증대시키는 데 도움이 될 것이며 다음날 아침에 저혈당을 방지할 것이다
② 6시 30분에 일어나서 아침식사를 하고 오전 9시에 다시 먹는다 오전 9시 식사 이후, 시합 시간까지 일정한 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다
 

(3) 늦은 아침 혹은 이른 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

우리는 아침에 먹은 음식이 이 시간까지 에너지를 제공하지 못하기 때문에 늦은 아침과 이른 오후에 지치고 종종 배고픔을 느낀다 그러므로 선수는 2.5시간에서 3.5시간마다 무언가 먹는 것이 중요하다 이른 오후에 시합(오후 1시)을 할 경우에는 오전 10시 30분에 마지막 식사를 하고 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다
 

(4) 아주 이른 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

겨울 시즌 동안에 경기는 보통 이른 오후에 시작된다 식사 시간과 시합 시작 시간 사이 얼마간의 간격을 둘 것인지가 중요하다 선수는 아침 일찍 아침식사를 하고 집에서 떠나기 전에 가벼운 점심(탄수화물로 구성된 1가지 코스의 식사)을 먹거나 또는 보통 아침 뒤에 더 많은 식사를 할 수 있다 다음 2가지 식사 중 1가지를 선택할 수 있다
① 예시 A
- 아침에 일찍 식사를 한다 차, 커피 또는 우유, 꿀을 바른 빵 또는 마멀레이드
- 가벼운 점심: 오일이나 버터가 곁들여진 파스타 또는 라이스, 또는 토마토와 바질
- 신선한 야채
② 예시 B
- 오전의 중간에 많은 식사를 한다 차, 커피, 꿀을 바른 빵 또는 마멀레이드
- 요구르트 하나, 케이크 한 조각
- 한두 개의 신선한 과일 또는 시합 전 1시간 반 또는 2시간 전의 마멀레이드 또는 꿀을 곁들인 빵
 

(5) 오후 2시에 시합을 치르는 경우의 식사

오후에 시합을 할 경우는 고탄수화물 아침식사와 가벼운 점심식사를 하든지 또는 소화시키는 데 4시간의 여유가 있는 오전 10시에 상당한 양의 아침 겸 점심식사를 해도 된다 전날 밤에는 고탄수화물 저녁식사를 하고 그 후 다음날 정오까지 부가적으로 음료를 마셔라
 

(6) 오후 중반 혹은 이른 저녁에 시합을 치르는 경우의 식사

이 시간대 하는 시합은 힘이 드는데 평상시처럼 아침에 먹고 마신다 시합 시작 약 1.5시간에서 2시간 전에 녹말 탄수화물과 음료를 섭취하고 시합 시간까지 음료를 조금씩 마시는 프로토콜을 시작한다
 

(7) 늦은 오후에 시합을 치르는 경우의 식사

워밍업 시작 2시간 반 또는 3시간 전에 2가지 종류의 다른 음식을 먹도록 제안할 수 있다
① 늦은 저녁에 치르는 시합의 경우
이 시간대 시합 또는 힘이 드는데 늦게 자고 2.5시간에서 3시간마다 무언가 먹는 것이 좋다 시합 시간까지 에너지를 끌어올리는 데 도움이 될 것이다 그리고 수분 공급 상태를 확인해야 한다
② 오후 8시에 치르는 시합의 경우
무거운 고탄수화물 아침식사와 점심식사는 저녁까지 완전하게 소화될 수 있다 5시까지 저녁식사를 하거나 6시와 7시 사이에 가벼운 식사를 하라 하루 종일 부가적 음료를 마셔라
 

(8) 밤에 시합을 치르는 경우의 식사

특별한 여름 기간에 늦은 오후 또는 밤에 시합을 하는 경우가 있다 이 경우 저녁식사는 피하는 것이 더 좋다 그리고 탄수화물이 많은 음식을 정오에 먹도록 권하고 시합 전 워밍업이 시작되기 2시간 이상 전인 오후 중간에 간식을 먹도록 한다 간식으로는 스낵과 차(꿀을 바른 빵, 마멀레이드 케이크 한 조각), 신선한 과일을 먹는 것이 좋다
 

(9) 시합 전 이동 중의 즉석 식사

대학 선수, 프로 선수는 일반적으로 큰 식당 또는 레스토랑에서 함께 시합 전 마지막 음식을 먹는다 가까운 경기장에서 시합을 치르는 경우 집에서 식사를 하거나 경기장에 가는 길에 식사를 하는 경우도 있다
이런 경우 어떻게 식사하는 것이 적절한가? 많은 양의 음식을 먹는 게 중요하다 예를 들어 만약 시합이 오후에 있다면 아침을 많이 먹을 것을 권장한다 그리고 경기장으로 떠나기 전에 약간의 음식을 먹을 것을 권장한다 예를 들어, 샌드위치 1개, 고기, 케이크 한 조각 또는 차 등이 있다
 

(10) 시합 직전의 식사

오늘날 영양전문가들은 선수들이 설탕과 소금을 곁들여 먹어서는 안되거나 물 외에 아무것도 마셔서는 안 된다고 생각한다 특히 워밍업 후 그리고 시합 시작 전 이러한 물질들은 적절하게 용해되어야만 한다 겨울에는 충분히 먹을 수 없고 여름에는 최소 음료수 2잔을 먹는 것이 좋다
선수들이 영양을 섭취하는 데 유용한 2가지 특징이 있다 첫째는 소화하기 쉬워야만 하고 혈당에 갑작스러운 변화를 일으키지 않아야 한다 당이 갑자기 상승하여 혈당증을 일으킬 때, 인슐린의 많은 양이 혈액에서 방출되어 저혈당증으로 이끈다 그러므로 단순 당 또는 복합당을 선택하는 것이 더 좋다 둘째는 체액과 관계가 있다 특히 선수들은 나쁜 날씨 조건 속에서 시합을 할 때 땀을 많이 흘린다 수분과 염분 양의 손실은 경련을 일으키는 원인이 되고 때때로 체온을 높이기 때문에 두뇌의 효율성을 훼손할 수 있다 이러한 장애를 피하기 위해서 선수들은 워밍업 후 경기장에 들어가기 전 많은 음료를 섭취해야 한다
 
 
 

4. 운동 전 간식 가이드라인

 
운동 전에 먹는 간식은 운동을 활기차게 하는 데 도움이 되는데 운동 전 간식의 4가지 주요 기능을 살펴보면 다음과 같다
 
① 최고의 경기력을 방해할 수 있는 가벼운 두통, 공연한 피로, 침침해진 눈, 우유부단함 등과 더불어 저혈당을 방지하는 데 도움이 된다
② 위 진정시키기, 위액 흡수, 시장기 줄이기 등에 도움이 된다
③ 글리코겐과 같이 저장된 이미 먹은 음식과 운동 1시간 이내에 먹은 음식으로 근육에 연료를 공급한다
④ 마음을 진정시켜 준다
 
가벼운 트레이닝 전 혹은 시합 전에 간식 또는 식사를 결정하는 데 다음과 같은 가이드라인을 참고하라
- 적당한 고탄수화물 식사를 하는 것이 기본이다 운동 전 1시간 이내에 먹은 간식은 주로 공감을 덜어주고 혈당 유지에 도움이 된다 이는 근 글리코겐 저장을 유의하게 보충하지는 않는다 가장 좋은 연료 보급은 운동 후 1시간 이내에 시작된다
- 60~90분 이상 운동할 때, 요구르트, 바나나, 오트밀, 콩수프, 편두, 사과 등에서 선택한다
- 1시간 이하로 운동할 경우, 쉽게 소화되는 간단한 간식이 좋다 가장 대중적인 고탄수화물-저지장 음식인 빵, 머핀, 롤빵, 크래커, 파스타 등에서 선택한다
- 치즈 오믈렛, 햄버거, 프라이드치킨 등과 같이 고지방 단백질은 위에서 비우는 데 시간이 많이 걸리기 때문에 제한한다 프렌치프라이와 더불어 치즈버거, 큰 아이스크림콘, 버터와 함께 번쩍이는 팬케이크 등은 움직임을 둔하게 하는 것으로 알려져 있다 살코기 단백질이 풍부한 소량의 음식물은 공복감을 막고 잘 진정시킨다
- 청량음료, 젤리과자, 당밀 등과 같은 단 음식 또는 감자, 꿀, 콘프레이크, 쌀밥 등과 같은 혈당지수가 높은 음식은 주의하라 트레이닝 전에 단 음식 혹은 고혈당지수 음식을 먹어봄으로써 자신의 몸이 어떻게 반응하는지를 알 수 있다
- 음식을 소화시키는 데 적당한 시간을 주어라 고열량 식사는 가벼운 간식에 비해 위장에서 처리되는데 더 많은 시간이 걸림을 기억하라 음식물을 소화시키는 데는 개인에 따라 차이가 있지만 대개 풍부한 양의 식사를 소화시키는 데 최소한 3~4시간 소량의 식사는 2~3시간 유동식은 1~2시간 소량의 간식은 1시간 이하가 걸린다 오전 10시 시합에 출전하는 경우 아침 7시에서 8시 사이에 곡물식 한 그릇과 같이 가볍게 400칼로리 정도 먹어라
- 강도 높은 운동 전에는 음식물을 소화시키는 데 드는 시간을 더 많이 잡아라 근육은 휴식을 취하고 있을 때에 비해 강도 높은 운동 중에 더 많은 혈액을 필요로 한다 위장은 힘든 운동 중에는 평상시 혈류의 20%만이 흐른다 이러한 혈류 부족이 소화 과정을 느리게 하고 위장에 있는 음식물은 소화되지 않고 불편함을 느끼게 하거나 먹은 것을 넘어오게 한다 중등 강도의 운동 중에 위장으로 흐르는 혈류는 평상시 60~70% 정도이며 아직은 음식을 소화시킬 수 있다 따라서 간식은 장시간 중등 강도의 사합 중에 소화되어 지속적 에너지를 공급하는 데 기여한다
- 위장이 예민한 경우, 유동식으로 대체하면 어떤 이점이 있는지 확인하라 유동식은 고형식에 비해 위장에서 더 빠르게 처리되는 경향이 있다 한 연구에 따르면 스테이크, 완두콩, 버터 바른 빵 등 450칼로리 식사는 위장에 6시간 머물렀다고 발표했다 시합 전 유동식 식사로 바꾸기 전에 집에서 만든 식사든 가게에서 파는 캔이든 이러한 새로운 음식물이 어떤 이점이 있는지를 판단하기 위하여 트레이닝 동안에 시험해 보라
- 시합 전에 어떤 음식물을 먹으면 힘든지와 신경과민을 나타내는지를 안다면 전날 잘 먹기 위해 특별한 노력을 해야 한다 아침식사 대신에 잠잘 시간에 특별히 풍부한 간식을 먹어라 어떤 선수들은 운동 전에 편안하게 먹을 수 있으나 어떤 선수들은 절제를 택한다
- 시합 전에는 항상 친숙한 음식을 먹어야 한다 어떠한 새로운 식사도 시도하지 않는 것이 좋다 새로운 음식은 장내 불안감, 위산 분비, 가슴앓이, 경련 등을 일으킨다
- 음료를 충분히 마셔라 전날 4컵에서 8컵의 음료수를 별도로 마셔라 시합 2시간 전에 약 2~3컵을 마시고 시작 전 5~10분에 1~2컵을 마시는 것이 좋다
 
 
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007