축구영양 / 훈련 주기화에 따른 영양 전략과 기본적 영양 원칙

 
 
축구선수의 훈련을 주기화 개념으로 살펴보면 비시즌 훈련기와 시즌 시합기로 크게 구분할 수 있는데 단계별 훈련 계획에 따라 훈련강도와 훈련 양이 변하기 때문에 각 시기에 적절하게 영양을 섭취하는 것은 매우 중요하다 간단한 개념을 살펴보자
훈련 주기화란 트레이닝 프로그램을 계획적으로 단계화하여 구성하는 것을 말한다 훈련 주기화의 주목적은 선수의 부상을 최대한 예방하면서 경기력을 최고 수준으로 높여 트레이닝 효과를 극대화하는 것이다 연간 훈련 주기는 준비기(일반 준비 단계, 특수 준비 단계), 시합기(경기 전 단계, 경기 진행 단계), 이행기(전이 단계)로 나뉜다
주기화 훈련 계획에 따라 식사의 열량을 줄이거나 피로 정도를 관찰해 식사 내용을 바꿔주는 것이 필요하다 즉 훈련 계획의 흐름을 잘 파악해 식단을 세우도록 한다 비시즌 훈련기 중에는 축구선수에게 필요한 근육을 만들고 폭발적인 힘을 발휘하며 장기전에 필요한 스테미나를 기르면서 시즌을 준비하는 효율적 영양관리가 중요하다 시즌 시합기에는 장기간 훈련으로 단련한 체력과 기술을 최대한으로 발휘하기 위해 시합 전, 중, 후에 전략적으로 영향을 섭취할 필요가 있다 주기화 훈련 단계에서 영양에 대한 기본 원칙을 지키고 효율적으로 영양을 공급해 집중력을 높이며 부상의 위험도를 낮추고 피로해소와 심리적 안정을 도모하는 부가적 효과가 필요하다
 
 

1. 축구 선수가 지켜야 할 기본적 영양 원칙

 

1) 지켜야 할 영양 원칙

웰빙과 건강에 대한 붐으로 현대인들이 영양을 섭취하는 데 특히 3가지 중요 요소들이 바뀌었다 첫째 지방 섭취가 줄었고, 둘째 설탕 섭취가 줄었으며 셋째 섬유질 음식 섭취의 양이 늘었다는 것이다 대부분 축구선수들은 3가지 요소들을 잘 지키고 있는 편이나 그렇지 못한 선수도 상당수 있다
 

2) 지방 섭취 줄이기

버터, 크림, 소시지, 미트볼, 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기와 같은 동물성 지방을 섭취하는 데에는 제한 양이 있다 동물성 지방은 LDL-콜레스테롤의 생산량을 증가시키는 포화지방산이다 또한 저밀도 저단백은 동맥성질환을 일으키고 동맥혈의 탄력을 줄이며 순환계 문제를 일으키고 심폐계의 위험성을 증가시킨다 오일(순수한 올리브유는 다른 종류보다 더하다)은 적절한 양을 써서 향을 좋게 하는 음식에 사용되는데 가능하면 조리하지 않은 날것의 닭고기와 같은 흰색 고기나 빨간색의 돼지고기에는 권장할 만하다 하지만 고기의 지방 부분을 잘라내는 것을 잊지 말고 지방을 최소한으로 요리하도록 한다 영양조사에 의하면 1주일에 세 번 정도 생선이나 다른 생선류 식품을 먹으면 그 후 인체의 혈액 흐름을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 다른 기관에도 효율적으로 작용한다 굽거나 튀기는 또는 긴 시간 요리하는 지방 음식들은 거의 먹지 않거나 가끔씩 먹어야 한다
 

3) 설탕 섭취 줄이기

설탕 섭취를 줄이는 것은 자당의 양을 줄이는 것이다 실제 설탕은 영양소보다 화학적 요소가 그 이상으로 구성되어 있다 비타민이나 미네랄에는 포함되어 있지 않다 그래서 제로칼로리라고 불린다 하루 섭취량에서 음식과 마시는 성분에 당분이 너무 높지 않도록 제한되어야 한다 또한 한번에 10g 이상 당분을 섭취하면 안 된다 그 정도의 양은 혈액에서 인슐린과 당의 농도를 높여주기에 충분하다 설탕은 과일에도 다량 함유되어 있고 자당도 설탕과 같은 맛을 느끼게 하므로 자당의 사용을 늘리는 것이 좋다 여기서 중요하게 기억해야 할 것은 만약 포스트 매치 같은 며칠씩 걸리는 경기를 치룰 때에는 설탕의 섭취를 줄이면 안 된다 선수들은 첫 번째 시합 후에 즉시 탄수화물을 섭취하거나 또는 두 캔 이상의 자당이 함유된 음료를 마실 필요가 있다 왜냐하면 가능한 한 빠른 시간 내에 근육에 탄수화물을 축적해두어야 하기 때문이다
 

4) 섬유질 섭취의 중요성

섬유질을 함유한 음식은 소화효소에 공격받지 않는다 소화되지 않은 섬유질은 장에서 침전물 덩어리를 증가시키지 않고 걸러진다 장 근육을 활성화시키고 장의 긴장도를 완화시키며 건강과 관련한 콜레스테롤과 탄수화물의 농도를 유지하는 데 도움을 준다 아침에 뮤즐리(우유와 콘프레이크 혼합한 것)나 채소 또는 곡류 과자 등을 먹는 것도 좋고 주식으로 콩콰류도 좋다 오전 중에는 신선한 과일을 먹고 오후에는 휴식을 잠깐 취해주는 것이 좋다 다양한 항산화 물질이 들어 있고 비타민, 미네랄 같은 건강을 좋게 해주는 물질로 콩과류, 과일, 야채 중에서도 섬유질이 풍부하게 들어 있는 음식 5가지를 매일 섭취하는 것이 좋다
 
 

※ 축구선수가 지켜야 할 10가지 약속 ※

① 지방과 설탕의 섭취량을 줄이고 곡류나 콩과류, 과일, 야채 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는다
② 동물성 지방을 제한한다 특히나 버터, 크림, 소시지 지방이 많은 고기, 치즈, 전유, 낙농제품의 섭취를 줄인다
③ 지방 성분이 많이 함유된 요리나 튀긴 음식들은 가끔 먹는다
④ 올리브기름을 사용해 요리한다
⑤ 돼지나 소고기도 지방을 제거하고 살코기 부분만 먹는다 빨간색 고기류는 닭과 칠면조 고기와 함께 번갈아가면서 정기적으로 먹는다
⑥ 1주일에 세 번 정도 생선요리를 먹는다
⑦ 음주를 자제한다
⑧ 지당(설탕) 섭취를 줄인다 그뿐만 아니라 당분이나 탄산음료 사탕 등은 피하며 특히 자당(설탕)은 한 번에 몇 그램 이상 섭취하면 안 된다
⑨ 곡류나 콩류, 과일과 야채 같은 섬유질이 많은 음식을 많이 먹도록 하는데 특히 이런 것들은 미네랄, 비타민 다양한 항산화 효소가 많아 인체에 중요하게 작용한다
⑩ 아침에는 곡류의 높은 섬유질 음식을 먹는다 곡류는 야채와 함께 먹고 오전 중에 신선한 과일을 먹도록 하며 오후 중에는 잠깐 쉬는 것이 좋다 영양섭취를 위해서 매일 섬유질이 풍부한 음식으로 5회 나누어서 먹는다
 
 

2. 하루 동안 먹는 음식의 적절한 분배

 
하루 동안 먹어야 하는 음식을 적절히 분배하는 것은 매우 중요하다 예를 들어 아침에는 든든하게 먹는 것이 좋고 오후에는 음식 섭취를 제한할 필요가 있다 더욱이 훈련 기간과 시합 때에는 영양의 영향을 받는다
 

1) 아침식사, 이렇게!

 아침에 훈련이 없는 경우 아침(설탕과 지방은 규정 양을 초과하지 않거나 또는 피해서)을 든든하게 먹는 것이 좋다 위가 다른 영양소를 잘 받아들이도록 하기 위한 준비 형태로 감귤주스 한 잔 혹은 감귤 1개를 먹는다 감귤은 활기를 주고 다양한 항산화 효소가 있으며 비타민 C를 포함해 중요한 식품이다 버터를 바르지 않은 잼 또는 꿀이 조금 들어 있는 빵, 토스트 같은 높은 탄수화물이 있는 식품, 미네랄과 섬유질이 많은 곡류 음식을 먹는 것도 좋다 하지만 반드시 빵으로 대체할 필요는 없다 단백질 섭취가 중요하다면 삶은 계란 1개, 햄 한 조각, 얇은 치즈가 좋다, 그러나 선수들이 소화시키는 데 고통을 느끼거나 빠른 시간에 소화시켜야 할 경우 이런 음식들은 피해야 한다 다양한 종류의 과일을 섭취하는 것도 좋다
 

2) 점심식사, 이렇게!

특히 오후에 힘든 운동을 해야 하거나 또는 식사 후 바로 능률적인 신체와 심리 상태를 유지하기 위해서는 소화하기 어렵거나 소화 시간이 너무 길어지는 음식은 자체해야 한다 가능한 한 지방을 최대한 줄여서 먹는 것이 좋은데 튀긴 음식이나 긴 시간 요리하는 지방질 음식을 자제할 필요가 있다 어떤 선수들은 소화 시간이 길어진다는 이유로 식사 후 과일을 먹지 않는 경우도 있으나 신진대사를 원활하게 하기 위한 후식은 건강관리에 도움을 준다 또한 잘못된 혼합 음식물은 피해야 한다 같은 식사에도 섭취한 영양소에 따라 필요한 소화물의 종류는 다양하다 소화가 빨리되고 오후 일과를 순조롭게 하기 위해서는 1가지 코스 식사를 한다
예를 들어, 1가지 코스로 밥 혹은 파스타를 먹거나 메인 코스로 고기, 생선, 치즈 달걀을 먹는다 만약 오후에 훈련이 있따면 선수들은 탄수화물이 풍부하게 함유된 1가지 코스로 곡물을 먹는 것이 좋다
 

3) 저녁식사, 이렇게!

저녁식사는 하루 동안 소모한 칼로리와 아침식사, 점심식사, 간식으로 먹은 칼로리 간에 차이를 채우는 것이다 만약 선수들이 아침을 든든히 먹고 점심에 1가지 코스로 곡물을 먹었다면 과체중이 안 되게 하기 위해 파스타 또는 밥 종류 또는 수프 한 그릇과 고기, 생선, 달걀 또는 치즈 등 주된 요리 한 가지와 샐러드 또는 생야채 등을 곁들여 먹을 수 있다 그리고 후식으로는 엔젤푸드 케이크 한 조각 또는 약간의 과일 아이스크림 등을 먹으면 좋다
 

4) 간식, 이렇게!

식사 전, 중, 후에 먹는 과일은 소화 시간이 길다 그러므로 특히 운동선수들이 소화 불량을 느끼거나 훈련하러 가야 한다면 과일 섭취는 피해야 할 것이다 그러나 오전 중이나 오후 중간에 먹는 과일은 건강을 이롭게 하고 규칙적으로 소화시킬 수 있도록 한다 오전중이나 오후 중간에 먹는 간식으로는 신선한 과일이 좋다 요구르트 한 컵도 좋다
 
 

3. 혼합 음식물

 
섭취한 모든 음식을 쉽게 소화시키는 선수들이 있다 그렇지만 이런 현상도 시간이 지나면서 변한다 즉 건강한 신체를 가진 선수들도 24세를 기점으로 소화기관에 이상이 올 수 있다 그러므로 선수들은 운동 시작 전에 음식을 신중하게 선택해 먹어야 한다
 

1) 혼합 음식물은 소화 과정에 부정적으로 영향을 준다!

소화액은 더욱 빠르게 소화시킬 수 있도록 도와주는 요소다 어떤 선수가 녹말 성분의 영양소(예: 파스타 한 접시)를 먹는다면 처음 두 시간 동안 위액 분비는 감소한다 또한 타액중 효소인 프티알린이 분비되며 최초로 녹말이 분해되기 시작한다 씹는 동안 파스타와 즉시 혼합되고 효율적으로 소화가 될 것이다 어떤 선수가 파스타를 먹은 후 고기를 먹거나 다른 고단백 성분의 음식을 먹는다면 A 위점막에서 많은 양의 강한 위산이 분비될 것이다
또한 위에서는 비활성화된 프티알린이 분비되며 따라서 녹말의 소화는 느려진다 아주 비슷하게 소화 과정에서 단백질이 높은 여러 종류의 혼합된 영양소(우유와 고기, 우유와 달걀, 고기와 달걀)를 먹는다면, 소화는 더욱 느려질 수밖에 없다 효율적이고 빠른 소화를 위해서는 기본적으로 단백류(고기, 치즈, 달걀) 음식과 설탕(사탕, 쿠기, 잼이나 꿀을 바른 빵)을 혼합해 섭취하는 것은 피해야 한다 왜냐하면 설탕은 단백질을 소화시키는 데 필요한 효소를 공급하는 것으로 위산을 분비시키는 속성이 있다 그리고 과일은 많은 음식 중에 소화를 지연시키는 식품이다 그러나 위에서 단백질의 폴리펩티드를 분해하도록 하는 촉매제인 펩신을 분비하도록 한다
 

2) 1가지 코스 식사

1가지 코스 식사란 몇 년 전에 이탈리아에서 최초 제안된 것으로 이 식사는 1가지 코스로 구성되어 있거나 또는 메인 코스에 야채를 곁들인다 이것은 모든사람에게 최상의 방법은 아니지만 많은 경우에 권장될 수 있다 운동선수들은 매우 빨리 소화시켜야 할 때가 있어 이른 오후에 운동하는 데 효율성을 완전히 갖추기 위한 사람들에게는 매우 중요하다
 

3) 음식물의 생물학적 가치를 강화하는 혼합

완전 단백질은 동물성 단백질이다 그리고 불완전한 단백질은 야채, 1가지 혹은 그 이상의 기본적인 아니모산이 부족한 단백질을 뜻한다 9개의 주요 아미노산은 간에서 합성될 수 없으며 섭취를 통해서만 만들어져 공급된다 혼합식을 통한 적정 단백질을 공급하기 위해서는 라이신이 필요한데 필수아미노산으로 밀로 된 파스타에서는 찾을 수 없다 콩류, 콩, 완두콩, 병아리콩, 편두 등에는 9개의 필수아미노산 중 1개의 메티오닌이 있을 뿐 매우 빈약하다 다행스럽게도 곡물에는 특히 메티오닌이 풍부하고 콩에는 라이신이 있다 그러므로 만약 곡물과 콩과류를 함께 먹는다면 신체에서는 생물학적 값이 상당히 강화되어 적정한 단백질이 공급된다 우유와 곡물, 옥수수죽과 치즈를 혼합한 음식은 단일 음식에 포함된 단백질의 질을 많이 강화시킨다
 

4) 비타민과 미네랄 흡수(작용)

음식에 있는 비타민과 미네랄은 부분적으로 흡수되는데 신체활동을 위해 비타민과 미네랄 공급은 매우 중요하다 직접적으로 흡수되는 물질의 비율은 장에서 소화되는 것에 따라 다르다 특히 철분이 그러한데 많은 축구선수가 빈혈에 약한 이유는 흡수된 대부분의 철분과 고갈된 철분 사이에 균형이 맞지 않기 때문이다
철분을 많이 함유한 음식으로 혼합된 특별한 음식은 장에서 철분이 흡수되는 것을 방애 할 수 있다 우유, 계란, 빵, 커피, 야채 등에 철분이 많다 다른 영양소들 중에서는 특히 비타민 C가 철분의 흡수를 도울 수 있다 비타민과 미네랄이 내장안에서 혈률로 통과하는 것을 막거나 도울 수 있는 몇 가지 식품 혼합이 있다 예를 들면 알코올은 비타민 A와 전구물질인 프로비타민의 흡수를 방해하는데 비타민 A와 전구물질은 특히 운동선수에게 중요한 생선에 있는 올리고 성분들과 아연의 흡수를 강화시키는 물질이다 생선에 존재하는 비타민 D 또한 장에서 칼슘 흡수를 촉진시킨다 한편 시금치는 칼슘 흡수를 방해하는 특수한 물질을 포함한다 양배추, 꽃양배추, 브로콜리와 같은 그 밖의 녹황색 채소는 요오드를 흡수하는 데 아주 어렵게 만드는 특별한 물질을 제공한다
 
 

4. 자유기 : 물리치는 방법

 
자유기란 짝이 없는 전자 때문에 극단적으로 반응하는 분자로 보통 대사 과정 동안 신체에서 끊임없이 생산된다 자유기의 부정적인 효과는 산화 반응의 비율을 느리게 하는 중요한 물질인 항산화 물질과 주로 싸우는 것인데 항산화 물질 중 어떤 것은 몸에서 만들어지며 어떤 것은 일반적으로 식사를 통해 흡수된다
 

1)  자유기 : 주효과

산소는 인간이 살아가는 데 중요한 필수 요소다 그러나 역설적이게도 어떤 특정 조직에서는 인체에 적이 될 수 있는 양면성이 있다 자유기는 산소를 많이 소비하는 운동을 할 때 굉장히 많은 양을 생성하는데 이 자유기는 공기 오염, 흡연, 전리 방사선, 약물, 지방 음식, 알코올 등에 포함되어 있다
자유기는 매우 활성적인 물질로 건강에 해로울 수 있는데 바로 이 분자가 심각한 질병을 포함해 많은 장애의 주된 원인 중 하나이기 때문에 문제가 되는 것이다 자유기는 암과 같은 심각한 질병, 동맥경화증, 심장병, 순환기계 질병에 대부분 증가한다 게다가 조직의 노화를 일으킨다 자유기가 축구선수에게 미치는 영향을 살펴보면 자유기는 축구에서 가장 흔한 손상으로 인대, 건, 근육 손상, 특히 '반복적 미세 외상'과 '과부한 손상'을 일으키는 주된 요인이다 2차적인 외상을 일으키는 지나친 회전과 관절의 과신전이 무릎과 발목을 삐게 할 수 있는데 이것은 시즌 전 훈련 기간에 매우 흔히 나타난다 계속적인 스트레스성 활동을 함으로써 신체 부분에 잦은 외상과 큰 외상을 입는다 무의식적인 스트레스는 건강에 매우 해로우며 스트레스와 자유기가 함께 작용할 때 실제 외상을 일으킨다
 

2) 항산화 물질

다행스럽게도 우리 신체는 자유기로부터 스스로 방어하기 위해 특정 물질을 생산한다 이를 향산화 물질이라고 하는데 거리의 청소부처럼 소리 없이 싹 쓸어버리는 글자 그대로 자유기를 없애거나 부정적인 역할 작용을 줄이는 물질이다 외인성 항산화 물질은 일반적으로 음식을 통해 생성되며 야채와 과일에 각기 다른 비율로 존재하는 매우 강력한 물질을 포함한다 비타민, 특히 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등은 가장 일반적인 외인성 항산화 물질이다 채소 음식물은 비타민 내인성 항산화 물질을 몸에 공급한다 특히 다양한 과일과 녹색채소에 이런 성분들이 풍부하다 토마토, 여름 레몬, 올리브유, 레드와인, 녹차, 마늘, 양배추 등에 비타민 외인성 항산화 물질이 있어 중요시되어 왔다 과일과 채소를 전혀 먹지 않거나 아주 조금 먹는 경우 규칙적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 중요하다
 
 

5. 채식주의 선수

 
대부분 채식주의 선수는 빈혈증이 있다 고기를 먹지 않고 철분을 제대로 섭취하지 않으면 철분이 부족해져 운동성 빈혈을 일으킨다 그러므로 장래에 완전한 건강을 보증하기 위해서는 채식주의가 될 필요가 없다
 

1) 고기 섭취, 어떻게 해야 하나?

고기는 다이어트를 할 때에도 섭취해야 한다 매일 혹은 하루 2번 이상 먹는 것을 피해야 한다 특히 커스터드를 포함한 케이크 요구르트, 우유, 버터, 크리 같은 고단백 성분이 있는 음식들을 주당 14번 이상 먹는 것을 피해야 한다 콜레스테롤과 LDL, 혈중 농도가 특히 높은 경우, 적색 고기는 때때로 닭고기와 같은 백색 고기로 바꿔 먹어야 한다 1주일에 2~3번 정도는 생선류를 먹는 것이 좋다
 

2) 채식주의 선수들의 영양 섭취

강도 높은 축구훈련을 함에도 불구하고 채식주의자가 되는 것은 가능하다 마라톤, 크로스컨트리스키 등 세계적인 스포츠 스타들 중에 채식주의자는 있다 하지만 고기를 완전히 배제하는 채식주의는 문제를 야기할 수 있다 채식주의 선수들의 영양 섭취는 어떻게 해야 할지 살펴보자
 
① 영양을 섭취하는 데 고기를 완전히 금하는 것은 중요 영양소인 철분, 단백질의 결핍을 일으킬 수 있음을 알아야 한다
② 대부분 식사는 생물학적 가치가 있는 단백질을 공급해야 하는데 이런 특별한 속성을 지닌 식품에는 치즈와 계란 등이 있다
③ 아침식사에 우유 또는 요구르트를 권장한다 만약 선수가 치즈를 너무 많이 먹는다면 전지 우유 대신 지방 성분을 뺀 요구르트를 먹도록 한다 또한 같은 이유로 저지방 식품을 선택하도록 권고한다
④ 콩과류에는 철분과 단백질이 상당량 함유되어 있다 그러므로 식사는 완두콩, 강낭콩 등 콩류를 포함해 먹는 것이 좋다
⑤ 콩과류와 함께 야채에도 철분이 함유되어 있으며 파슬리, 시금치, 그 밖의 녹색채소, 곡물, 아몬드 등을 1주일에 서너 번 먹는 것이 좋다 계란 노른자와 코코아에도 좋은 철분이 함유되어 있다
⑥ 알코올음료, 커리, 차, 레드와인, 우유 등은 음식에 존재하는 철분의 흡수를 방해한다 그러므로 철분이 많이 함유되어 있는 음식과 이러한 음료를 함께 먹는 것은 피하는 것이 좋다
⑦ 주요 식사에서 물을 마시는 것이 좋다 선수들이 소화 장애를 겪지 않는다면 철분 흡수에 좋은 비타민 C가 함유된 감귤류 주스를 마시는 것도 좋다
⑧ 콩과류의 단백질과 곡물류를 함께 혼합하는 것은 좋으며 전체 생물학적 값은 상당히 강화된다 그러므로 콩과류와 파스타, 빵, 쌀밥, 옥수수 등과 같은 곡류와 함께 먹는 것이 좋다 
⑨ 과일과 야채는 비타민이나 올리고 성분 같은 많은 중요한 영양소를 공급한다 그러므로 매일 과일과 야채를 먹는 것은 특히 건강에 유익하다 매번 주요 식사에는 야채를 풍부하게 먹는 것이 좋으며 아침 중반과 오후 중반에 간식으로는 과일을 먹는 것이 좋다 아침식사에 곡물과 함께 감귤류 과일주스를 마시는 것도 좋다
⑩ 채식주의 선수는 근육에 크레아틴 농도가 낫다 크레아티은 근수축을 위한 에너지의 중요한 비축물이다 크레아틴 결핍은 사용하기 위해 만들어놓은 연료가 거의 없다는 것이기 때문에 심각한 문제다 이는 부족한 산소를 다시 채우기 더욱 어렵게 하고 근육이 젖산의 부정적 영향으로 훨씬 손상되기 쉽게 한다 실제 효율적으로 운동하기 위해 채식주의 선수는 오직 고기에서만 생기는 주요 물질 카르노신이 혼합된 크레아틴 보충제를 먹을 필요가 있다
 
 
 
출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007