축구영양 / 시즌 동안의 영양

 
 
축구선수에게는 각자 개인적인 특징에 따라 적절한 식이요법이 항상 필요하다 또한 훈련 기간과 특히 3일 후 또는 곧 이어지는 다른 시합에서 최고의 컨디션을 유지하기 위해 선수들이 시합 전과 시합을 하는 동안 음식물과 음료를 바르게 선택하는 것은 기본이 되어야 한다
 
 

※ 축구 시즌 동안의 적당한 식이요법에 관한 10가지 유의사항 ※
 

① 시즌 동안 축구선수의 식이요법은 선수의 일반적인 건강을 보호하는 규칙들을 지켜야 한다
② 어느 정도의 식사는 근육 내의 글리코겐 저장량을 늘리는 목적으로 섭취해야 한다 이를 위해서는 다량의 탄수화물을 섭취해야 하는 반면, 중간 양 정도의 단백질과 아주 적은 양의 지방을 섭취해야 한다 파스타, 밥, 빵, 감자 등은 이러한 식사에 가장 어울리는 식품들이다
③ 시합 직후 또는 필요한 경우 다음날 식사를 할 때에는 탄수화물을 많이 섭취해야 한다
④ 특히 시합 전에는 탄수화물이 풍부한 음식으로 구성해야 한다
⑤ 만일 시합이 항상 같은 요일에 있다면 선수는 시합과 훈련 주기가 계속됨을 알아야 한다 시합직전도 시합 후와 마찬가지로 식사에는 탄수화물이 풍부하게 포함되어 있어야 한다 그 밖의 경우에서는 탄수화물을 엄격하게 섭취할 필요는 없다
⑥ 이런 주기에서는 특히 소화성 장애를 일으키는 선수를 위해 소화하기 쉬운 식사를 포함해야만 한다
⑦ 탄수화물로 구성된 주된 식사는 소화에 용이하다 1가지 코스 식사, 주된 식사를 할 때에는 파스타나 밥을 먹고, 지방은 보통 양보다 적은 양을 먹어야 한다
⑧ 아침에 연습하러 갈 때, 선수가 먹는 아침 식사는 반드시 소화하기 쉬운 음식이어야 한다 특히 우유와 커피를 피해야 한다
⑨ 비타민 C, 복합비타민, 복합미네랄 등은 선수가 야채나 과일을 많이 섭취하지 않을 때 유용하다
⑩ 많은 영양학자는 축구 시즌 동안 아미노산과 크레아틴이 경기에 매우 중요한 역할을 한다고 생각한다 선수를 위해 특별히 제작한 음료를 기초로 하여 주로 비타민과 미네랄을 보충한다
 
 

※ 청소년과 대학 선수의 영양섭취를 위한 7가지 유의사항 ※

 
① 질적인 관점에서 프로 선수, 청소년 선수, 대학 선수의 영양소 필요량은 실질적으로 차이가 나지 않는다
② 대부분 축구선수는 저녁 6시 이후, 심지어 8시 이후에 훈련을 하므로 보통 다른 사람들처럼 제시간에 저녁식사를 할 수 없다 선수들은 트레이닝 전에 식사를 하지 않는 것이 좋다 왜냐하면 운동 중 위장장애를 겼을 수 있기 때문이다
③ 선수들은 늦은 시간, 트레이닝 이후 저녁식사를 하지 않아야 하지만 하루에 걸쳐 선수들의 영양을 따져봐야 한다
④ 선수들이 아침식사를 많이 하는 것은 현명하다
⑤ 선수들은 오전 중에 간식과 정오에 식사를 마쳐야 한다
⑥ 트레이닝 2시간 전에 선수들은 간식을 먹을 수 있고 과일이나 심지어 샌드위치와 지방 함량이 낮은 음식을 섭취할 수 있다 만약 선수들이 오후에 간식을 먹지 않는다 하더라도 트레이닝 전 짧은 시간에 선수들을 위한 다이어트 바를 먹을 수 있다
⑦ 트레이닝 이후 뜨거운 요리를 섭취하는 것은 불필요하다 차가운 음식의 적당한 조합은 선수들의 영양적 필요량을 완성하는 것을 도울 수 있다
 
 

※ 유소년 선수들의 영양섭취를 위한 8가지 유의사항※

 
① 어린 선수는 어른보다 하루에 단백질, 칼슘, 비타민 등을 단위 체중당 더 많이 섭취해야 한다
② 어린 선수는 사이에서 일반적으로 느끼는 가장 큰 식사 문제는 오후에 트레이닝을 할 때 보통 정오식사를 하는 것이다 겨울같이 낮이 짧을 때에는 학교 수업이 끝나는 시간과 훈련 시작 시간의 간격은 매우 제한되는데, 이 시간 동안 어린 선수는 학교에서 집, 그리고 집에서 훈련 장소로 이동하는데 이 시간이 많이 걸리는 어려움이 있다 이런 경우 축구선수는 소화성 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다
③ 시간이 더 짧다면 그들의 식이요법에 더 큰 주의를 기울어야 한다
④ 적어도 두 시간 정도 시간 간격이 있다면 선수는 보통 식사할 가능성이 있다 식사를 하더라도 보통 때보다 적게 먹어야 한다
⑤ 만약 시간 간격이 2시간 이내라면 그리고 선수가 어떤 장소에서 다른 장소로 이동하는 시간이 오래 걸린다면 직전에 선수의 영양에 더 많은 주의를 기울어야 한다 즉 선수는 영양가가 많은 아침을 먹어야 하고 아침나절에 간식을 먹어야만 한다
⑥ 선수가 하교 후 집으로 갈 시간이 없다면 학교에서 훈련장소로 이동하는 동안에 신선한 치즈와 슬라이스 된 닭고기나 칠면조가 들어간 샌드위치를 1개나 2개 먹을 수 있도록 한다
⑦ 만약 시간 간격이 여전히 짧다면 어린 선수는 아침나절 간식을 주의해야 하고 훈련 전에 아무것도 먹지 않거나 아니면 선수를 위한 저지방의 뉴트리션 바 하나만을 먹어야 한다
⑧ 어린 선수 그리고 부모는 연습하는 동안 원활한 신체활동을 수행하기 위해 완전한 식사를 하는 것은 필요하지 않다고 생각하는 경향이 있는데 완전한 식사의 중요성을 다시 한번 인식하도록 한다
 
 

※ 일부 특수한 영양물의 섭취 권장량※

나이	12세	14세	16세	18세	성인
단백질(g/kg/1일)	1.47	1.63	1.31	1.21	1.07
칼슘(g/kg/1일)	32	23.5	18.5	16	12.5
철분(g/kg/1일)	0.3	0.25	0.2	0.15	0.15
비타민C(g/kg/1일)	1.2	0.9	0.7	0.65	0.65

 
 
 
 

출처: 이명천, 이대택, 차광석, 강형숙, 김미혜, 이주형, "축구이론총서-4 축구영양학" 대한미디어, 2007