축구 / 선수관리

 

신체관리

 


 

1. 피로관리

 
심한 훈련이나 경기 중 혹은 후에 선수들은 피로로 인해 경기력이 떨어진다 근육이 강한 힘을 낼 때 무산소 시스템에 의한 젖산이 발생하면서 몸이 산성화 되어 피로해지고 근육이나 몸에 통증이 생긴다 선수들의 체력에 비해 훈련이 많은 때, 몸에 피로가 쌓여 몸에 이상이 생기는 과훈련 증후군이 발생할 수 있다 이때 선수들은 피로감을 호소하고 경기력이 떨어지며 회복이 잘되지 않고 근육통, 두통, 식욕부진, 체중감소, 갈증, 불면증, 정서불안, 우울증, 불안, 자신감상실, 집중력 저하 등이 발생한다 특기 축구경기 전반저, 후반전 마지막 즈음에는 선수들이 매우 피로해지고 근력, 지구력 등이 떨어진다 이때 부상당할 위험이 높아진다 따라서 항상 덜 피로하도록 대비해야 한다 그러기 위해서는 경기 스케줄에 맞추어 훈련의 양을 적절하게 조절(운동의 세기와 운동시간) 해야 하고 충분한 휴식과 영양을 공급해주어야 한다 휴식은 경기 후 48~72시간은 충분히 쉬는 것이 좋고 영양은 경기 후 2시간 내에 탄수화물(밥, 빵 등)과 수분을 충분히 섭취해야 회복이 빠르다 그리고 평상시 근지구력과 심폐지구력을 강화하는 훈련을 통해 피로에 잘 견딜 수 있도록 해야 한다 그러나 피로는 우리 몸을 보호하기 위한 안전장치이기도 하다 만일 피로를 느끼지 못한다면 쉬지 못해 결국 몸에 무리가 가서 병을 얻을 수 있기 때문이다
 

 

2. 통증 관리

 
통증은 누구에게나 있을 수 있지만 축구선수의 경우 과도한 훈련, 격렬한 경기 등으로 더 많이 생길 수 있다 통증은 신체의 어떤 부위가 다치거나 병이 있을 때 염증 반응에 의해 발생한다 바꾸어 말하면 통증이 있다는 것은 어딘가 염증이 있다는 것이다 만일 사람이 통증을 느끼지 못한다면 몸이 상하는 것을 발견하지 못해 더 큰 문제가 생길 것이다 그러므로 통증은 치료를 하라는 긍정적인 신호인 것이다 축구선수들에게 통증은 대부분 근육골격계의 부상에 따라 발생한다 근육, 힘줄, 인대, 뼈, 관절, 연골 등이다 힘줄, 연골, 연골판은 신경이나 혈관이 적은 조직이어서 증세가 늦게 나타난다 통증이 지속적으로 나타난다면 이미 부상이 상당히 진행된 것이다 따라서 가벼운 통증에도 주의해야 한다 많은 선수가 범하는 잘못 중 하나는 관절을 다치고 나서 며칠 후면 통증이 사라지는데 이때 다 나았다고 생각하는 것이다 특히 인대나 관절 손상은 합병증과 후유증으로 신경 손상, 혈관 손상, 근육이 빠지고 약해지기 때문에 이러한 조직들을 회복시키기 위한 재활이 필수적이다
 

 

3. 스트레스 관리

 
스트레스는 신체의 자연스러운 반응으로 스트레스 원인들을 어떻게 받아들이는가에 따라 스트레스에 대한 반응이 달라진다 즉 스트레스 요인의 위협 정도, 불편함, 또는 정신적으로 복잡한 정도에 따라 다르게 인식하는 것이다 예를 들어 학교 진학을 눈앞에 둔 상황에서 벌어진 부모님 이혼 문제, 경제적인 어려움 등과 같이 여러 가지 스트레스 요인들이 있을 때 그로 인한 신체적, 정신적 에너지 소모는 몇 배가 된다 반면에 심해지면 남들도 모르고 나조차도 모르는 스트레스를 경험하고 그것은 몸으로 나타나기도 한다
스트레스를 받으면 그에 대처하기 위해 신체에너지를 동원하는데 이때 호르몬이 근육에 사용할 지방과 콜레스테롤을 동원해 이것을 혈관 속으로 순환시킨다 따라서 스트레스를 몸으로 느낄 때 나타나는 증상들로는 근육 통증, 수면장애, 동통, 위통, 경련, 설사, 심장박동, 피로감, 호흡곤란, 식은땀 등이 있다.  축구를 비롯한 스포츠에서 말하는 스트레스가 없는 상태는 결국 최상의 심리 상태를 유지하는 것이고 이는 신체와 정신이 너무 긴장되지도 이완되지도 않은 상태를 말한다 다시 말하면 '이완되어 있지만 에너지는 최상인 상태'다
 

 

4. 체력 관리

 

1) 체력의 요소

체력이란 신체적인 활동을 할 수 있는 능력이기 때문에 체력이 떨어지면 활동력, 즉 축구 활동을 할 수 있는 능력이 떨어진다는 뜻이다 운동 기능을 유지하기 위한 체력은 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등이고 경기력 향상을 위한 체력은 순발력, 민첩성, 평형성 등이다 따라서 체력을 강화하고 향상시키는 것은 부상 예방은 물론 경기력 향상에 매우 중요하다 선수들의 얼굴과 생김새가 맞는 정도의 훈련을 해야 한다 체력이 5인 선수에게 7 정도의 훈련을 한다면 무리가 되어 부상을 입을 수 있고 체력이 10인 선수에게는 훈련의 양이 모자랄 것이다 따라서 평상시 그 선수의 기초체력이 어느 정도인지를 알고 그에 맞는 체력 관리를 하는 것이 매우 중요하다 간혹 유소년들은 체력 운동을 하지 말아야 한다는 잘못된 생각을 하는 경우가 있다 이것은 어린 선수들은 기술훈련에 중점을 두라는 얘기지 체력강화 훈련을 하지 말라는 말이 아니다 또 움직이거나 일을 하면 배가 고파 밥을 먹어야 하듯 운동선수들도 부족한 부분에 대해 계속 체력을 강화해주어야 한다
 

2) 체력훈련의 정도

우리나라 선수들의 체력은 과거에 비해 많이 좋아졌다 하지만 아직도 기초체력이 떨어진다 이것은 기초체력에 대한 관심 부족과 부상이 많기 때문이다 2002년 한일 월드컵 당시 16강전에서 이탈리아와 경기를 한 후 주전 선수들의 체력이 급격히 떨어져 후송병원에서 링거액을 맞을 정도로 고생을 했다 4강전인 독일 전에서도 결국 체력이 급격히 떨어졌는데 이것이 경기의 패인으로 판단된다 결국 체력은 부상 예방과 경기력 향상에 필수적인 사항이다 강한 기초체력은 부상을 예방할 수 있는 가장 중요한 부분이다 
기초체력이라 함은 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 민첩성, 순발력, 균형력, 평형력 등을 말한다 이 중 우리 선수들에게 가장 부족한 것은 유연성과 균형력이다 적절한 체력을 갖추기 위해서는 적절한 훈련이 중요하다 훈련이 과하면 부상을 당할 염려가 많고 훈련이 적으면 체력이 떨어져 또한 부상을 당하기 쉽다 적절한 트레이닝을 하기 위해서는 주기성, 특수성, 과부하성, 개인치를 고려해야 한다
주기성이란 준비기(컨디셔닝, 체력 보강), 이행기(경기 전), 경기기로 나누어서 트레이닝을 하는 방법이다 준비기에는 유산소, 무산소, 근력 강화 운동 등을 시행한다 이행기에는 기량을 습득하는 훈련을 한다 경기기에는 경기에만 집중을 한다 중간중간 휴식을 충분히 취할 수 있는 기간이 필요하다 휴식 없이 트레이닝을 강행군한다면 바로 부상으로 이어진다 특수성이란 스포츠 특성에 맞고 개인에 맞는 운동을 하는 것이다 예를 들면 평지를 많이 뛰는 축구선수들에게 무리한 산악 구보를 집중적으로 시키는 것은 비효육적이고 무릎이 상할 우려가 있다 그리고 체력이 5인 선수에게 갑자기 10만큼의 트레이닝을 시키면 바로 부상으로 이어질 것이다 각 선수들의 체력에 맞는 훈련을 해야 한다 선수들은 강한 트레이닝을 이겨내는 정도, 회복 속도, 정신적 상태, 영양 상태, 나이, 최근의 단련 정도, 과거의 트레이닝 경험 등을 고려해 트레이닝을 하는 것이 바람직하다
 

3) 근육 관리

축구선수들에게 근육은 가장 중요한 조직 중 하나로 체력을 만드는 가장 기본적인 부분이다 근육은 실타래처럼 섬유 형태로 되어 있어 근육이 다치면 이 근육 섬유가 찢어진다 가벼운 타박상이라도 이 근육 섬유가 멍이 들거나 찢어질 수 있다 어떤 경우는 근육이 완전 파열(찢어짐)되었는데도 모르고 지내는 경우가 있다 다친 근육이 완전히 재생되려면 최소한 4주에서 8주 걸린다 다친 근육은 속에서 흉이 생기는데 이 흉이 생긴 근육은 딱딱해지고 뻣뻣해진다 따라서 근력이 약해지는 건 당연하다 근육의 작은 손상이라도 근육을 뻣뻣하고 약해지게 만드는 것이다 축구선수에게 근육 손상은 치명적일 수 있다 따라서 평상시 근육을 부드럽고 강하게 만들기 위해서 근육 마사지, 스트레칭, 근력운동 등을 꾸준히 해주어야 한다 예를 들어 허벅지나 장딴지 근육이 올라왔을 때, 뚝 소리가 들렸을 때 근육이 부었을 때, 손으로 근육을 만져 울퉁불퉁한 느낌이 있을 때 근육이 파열되었을 가능성이 높다 
 
 
 
 
 

환경 관리

 

 

1. 기온

 

축구에서 부상은 기온과 매우 밀접한 관계가 있다 더울 때는 과도한 체력 소모로 집중력이 저하되고 조절 능력이 급격히 떨어진다 또한 수분을 아주 많이 손실하는데 체중이 3% 감소하면 체력 저하가 눈에 띄게 증가하기 시작하며 7% 이상 체중이 감소하면 환청, 환각 등을 경험할 수 있다 고온에서 운동을 계속할 때 나타나는 문제점으로 열 경련, 열 피로, 탈진, 전해질 이상 등 다양하다 무더운 날 훈련이나 경기를 할 때 선수들은 탈수에 빠지기 쉽고 쉽게 피로할 수 있다 이럴 때 훈련의 완급을 조절할 수 있도록 배려해야 하며 훈련 중간중간에 선수들이 수분을 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다 물은 탄수화물이 약간 들어있는 이온음료(스포츠 음료 등)가 좋으며 정수기로 걸러낸 물은 피하는 것이 바람직하다 선수들이 물을 마실 때에는 한 번에 한 모금씩만 자주 마시도록 해야 배에 출렁거림을 방지할 수 있다 훈련이나 경기를 마치고 숙소에 들어가서도 갑자기 찬 공기(에어컨)에 노출되지 않도록 신경 써야 한다 냉방병에 걸릴 수 있기 때문이다 
추운 날 훈련을 하거나 경기를 할 때에는 몸이 뻣뻣해지기 쉽기 때문에 충분한 중비운동을 해야 부상을 예방할 수 있다 유연성 감소와 운동 능력 저하 등으로 충돌했을 때 더 심각한 부상으로 연결되는 경향이 있다 역시 훈련이 끝나고 나서 급격한 온도 변화를 신경 써야 한다 잠을 편히 잘 수 있는 환경을 제공해주어야 한다
 
 

2. 습도

 
습도가 높으면 땀이 쉽게 증발하지 않는데 이는 체온을 조절하기가 어렵다는 것을 의미한다 고온에서 발생하는 열 관련 문제점들이 발생할 가능성이 높아진다 또한 공이 무거워져 킥을 할 때 발에 닿는 공에 의한 압력이 증가하고 헤딩을 할 때 목에 걸리는 저항이 증가해 머리와 목의 부상이 증가할 수도 있다 극도로 높은 습기는 역시 우천 경기에서 발생하는데 현재 공의 재질이 개선되어 물기를 머금는 일은 거의 없으나 역시 미끄럽고 무게가 증가하는 것은 사실이다 잔디 또한 습도가 높을 때 미끄러지기 쉬워 급격한 방향 전환이나, 헛발질 등을 통해 부상보다 간접 부상을 당할 비율이 증가한다
 
 

3. 잔디, 땅

 
운동장 잔디의 상태와 땅의 견고함도 경기에 영향을 미친다 소위 말하는 '떡 잔디'는 과거 우리나라에서도 볼 수 있었으나 현재는 거의 대체된 상태다 일부 동남아국가에서는 지금도 볼 수 있다 이 잔디는 특히 축구화의 스터드와 엉키기 쉬워 발목 부상의 가능성을 높이며 축구공의 바운스가 일정치 않아 돌발적인 동작을 유발시키거나 선수 간 충돌의 원인이 될 수 있다 바닥이 딱딱한 유럽 지역이나 땅의 습도가 높은 남미, 동남아 지역에서와 같이 너무 무른 운동장에서 경기를 할 때 정강이 근육의 피로도가 빠르게 상승해 후반 하지 부상률이 증가한다 인조잔디에서 부상이 증가한다는 보고도 있으나 아직까지 확실치 않다
 
 

4. 수면

 
잠이 부족하면 집중력이 떨어진다 큰 경기나 스타 선수가 있을 때에는 기자들이나 방송국에서 선수 인터뷰를 많이 요청한다 이때 선수들은 심리적으로 흥분하는 경우도 있기에 잘 조절해야 한다
 
 

5. 원정경기

 
해외나 지방에 장기간 원정경기를 갈 때에는 그 지역의 특성에 맞추어 여러 가지를 고려해야 한다 첫째, 선수들의 피로 여부를 판단해야 한다 오랜 시간 비행기나 버스를 타다 보면 같은 자세로 장시간 있게 되므로 관절 및 근육들이 다소 굳고, 혈액순환 장애로 피로 물질을 쉽게 배출하지 못하기 때문에 일정을 다소 여유 있게 잡는 것이 좋다 둘째, 시차를 고려해야 한다 시차 적응에 필요한 시간은 최소한 3~4일이다 시차 적응이 되지 않으면 경기에 집중하기 어렵다 셋째, 기후 조건에 따른 대비를 해야 한다 추운 환경애서 갑자기 더운 환경으로 간다면 신체 리듬이 깨지기 쉽기 때문에 온도를 조절해주어야 한다 넷째, 식사를 고려해야 한다 한국인의 식단은 독특해서 다른 나라의 식단에 적응하기 어렵다 굳이 한국 음식을 먹으려면 영양사, 조리사 등을 동반해야 하고 음식 재료가 충분히 있는지도 사전에 파악해 놓아야 한다 그렇지 않다면 미리 먹을 만한 식단을 정하는 것이 필요하다 음식이 입맛에 맞지 않아 충분한 영양을 공급하지 못한다면 경기력 저하에 직접적인 영향을 미치기 때문이다 다섯째, 풍토병이 있는지 확인해 예방주사를 맞을 필요하 있다면 반드시 맞아야 한다 예를 들어 열대 지방에 갈 경우는 말라리아나 뎅기열 등의 기능성을 생각해 미리 예방주사를 맞는 것이 좋다 여섯째, 장기간 이동함으로써 생기는 피로감, 짜증 등의 심리적인 문제를 예방하기 위해 교통편도 계획적으로 고려해야 한다
 





 
 
출처: 윤영설, 김현철, 나영무, 박금수, 은승표, "축구이론총서-5 축구의학" 대한미디어, 2007