내적심리 / 집중력이 높을 때와 낮을 때

 

1. 집중력의 정의

집중력은 어떤 사물이나 행위에 주의의 초점을 집중할 수 있는 능력이다. 따라서 집중력을 이해하기 위해서 이 주의가 갖는 여러 속성들을 먼저 파악해야 한다 축구에서의 주의란 시합 시 선수가 '여러 가지 가능한 단서들 중 지금 현재 가장 필요하고 적절한 단서 하나만을 선택하는 것'이라는 뜻이다 그리고 집중이란 이렇게 선택된 단서를 필요한 때와 장소에 맞게 필요한 시간만큼 유지하는 것이다 따라서 집중력이란 '지금 내가 필요한 사항이 무엇인지를 알아서 이를 유지할 수 있는 능력'을 말한다.
 

2. 선택적 주의

축구는 상황에 따라 여러 가지 다른 형태의 주의 집중을 요구하는 스포츠이다 따라서 선수는 시합 환경에 존재하는 단서들 중 꼭 필요한 자극 단서만을 선택해서 주의를 기울이는 능력이 필요하다 이를 선택적 주의라고 하며 우수한 선수는 그렇지 않은 선수보다 이 주의를 선택적으로 활용하는 능력이 뛰어나다
시합 환경은 선수가 활용할 수 있는 적절한 정보와 부적절한 정보로 이루어져 있다 적절하다는 것은 선수의 경기력을 향상시켜주는 정보를 말하고 부적절하다는 의미는 그 반대의 경우를 말하는 것이다 
선수의 각성 수준이 낮을 때는 취사·선택이 어려워 입력되는 정보의 양이 턱없이 많아지게 된다 따라서 수행에 필요한 단서를 찾지 못한 선수의 경기력은 떨어지게 된다 그러나 시합이 진행되면서 각성 수준이 높아져 선수들의 주의력은 부적절한 단서들을 몰아내기 시작한다 결국 적절한 단서들만 남게 되고 그 결과로 자신의 능력을 잘 발휘하여 최고의 경기력을 수행할 수 있게 되는 것이다
그런데 각성 수준이 계속 높아지게 되면 주의의 폭이 필요 이상으로 좁아져 적절한 정보를 선택하지 못하게 되어 결국 경기력 저하가 뒤따르게 된다 이 선택적 주의는 각성 수준이 적절할 때에만 정보 취득이 가능하다 물론 이 시기가 주의 집중이 가장 쉬울 때이다. 
 

3. 주의 집중의 형태

주의 집중의 형태는 방향과 폭에 의해 결정된다 방향이란 주의의 지향점이 외부 환경으로 향하는지 자신의 내부로 향하는지를 뜻하며 각각 외적인 주의와 내적인 주의로 구분된다 또한 주의의 폭은 주의를 넓게 혹은 좁게 파악하느냐를 의미하며 각각 넓은 주의, 좁은주의 형태로 나누어진다. 
 

1) 좁은 주의

이것은 선수가 외부 환경의 단서 한두 가지에만 주의를 집중하는 것을 말한다 코너킥 시 공격수가 공을 향해 점프할 때, 승부차기 시 골키퍼가 상대 선수의 발에만 집중할 때 등이 이 경우에 속한다.
 

2) 넓은 주의

이것은 선수가 외부 환경을 넓게 보면서 그 속의 단서를 동시에 파악하는 것이다 특히 넓고 외적인 주의 형태는 축구에서 대단히 중요하다 왜냐하면 여러 가지의 단서를 동시에 보고 있다가 재빨리 한 가지 단서에 집중하여 순간적으로 득점과 관련된 주의 상황을 만들어 줄 수 있기 때문이다 예를 들면 우리 팀 수비수가 공을 잡자마자 상대 수비와 동일 선상에 있던 우리 팀 공격수에게 상대 수비수 뒷공간으로 패스하는 게 바로 이 경우에 해당된다. 
 

3) 내적 주의

이것은 주의의 초점이 자신의 생각이나 감정 등과 같이 내부적으로 향하는 주의 형태를 말한다 선수나 지도자가 상황을 파악하거나 작전 계획을 구상하고 전술을 개발할 때, 또는 경기 후 개인이나 팀에 대한 결과 분석을 할 때 나타나는 주의 형태이다. 
 

4) 외적 주의

주의의 형태가 전적으로 외부 사항에 초점이 맞춰진 것을 말한다 예를 들면 수비수가 상대 공격수만 보고 다닌다거나 공이 움직이는 방향으로만 주의 초점을 맞추는 것을 말한다
따라서 주의의 형태를 좁거나 넓은 양 극단을 한 축으로, 내적·외적인 방향성을 또 다른 축으로 가정한다면 전체적으로는 4가지의 형태가 나타날 수가 있다. 
 

4. 주의 집중의 구성 요소

사실 축구 시합이 진행되는 90분 내내 시합에 집중하기란 결코 쉬운 일이 아니다 이런 상황에서 효과적으로 집중하기 위해서는 집중력의 구성 요서가 무엇인지를 잘 알고 거기에 맞게 행동해야 한다 따라서 주의 집중의 구성 요소를 이해하는 일은 집중력을 향상시키기 위한 첫걸음이 된다
집중력을 구성하는 요소는 시합 환경 속에서 내게 필요한 적절한 단서에 주의를 기울이는 것, 그 주의 상태를 오랫동안 유지하는 것, 상황을 인식하는 것, 그리고 필요할 때 이 주의의 초점을 다른 곳으로 돌리는 것, 이렇게 네 가지이다.
 

1) 적절한 단서에 주의를 기울이기

이것은 앞에서 언급한 '선택적 주의'를 말한다 시합 상황의 배경이 되는 경기장에는 시합을 도와주거나 방해할 수 있는 많은 단서들이 있다 선택적 주의 및 적절한 단서란 배경단서들 중, 적절한 단서에 주의를 집중하고 부적절한 단서나 방해나는 자극에는 둔감해지는 것을 의미한다
키커가 패널티킥을 성공시키기 원한다면 그 선수는 부적절한 단서나 방해 요인들을 무시하고 적절한 단서에만 집중해야 한다. 
 

2) 장시간 주의 유지하기

집중력의 두 번째 구성 요소는 시간과 관련된 요인이다 전·후반 90분 내내 일정 정도의 주의를 유지한다는 건 사실상 불가능하다 그러므로 주의를 오랫동안 유지하기 위한 비결은 유지하지 않아도 될 때를 이용해 심신을 이완시키는 일이다 예를 들면 교체 선수나 부상 선수로 인해 시합이 중지될 때가 바로 그때이다. 
 

3) 상황 인식하기

이 요인은 선수가 지금 자신의 주변에 어떤 일이 일어나고 있는지를 이해할 수 있는 능력을 말한다 상황을 인식하는 능력은 선수가 지금 자신이 처한 압박감 속에서도 시합 상황과 상대방을 파악, 이를 바탕으로 올바른 판단을 내릴 수 있게 해 준다 따라서 평소에 상대방의 속임수 동작, 자주 구사하는 드리블 패턴, 전술 등을 파악하고 이를 대비하는 노력을 기울여야 한다.
 

4) 주의의 전환

주의의 전환이란 닥친 상황에 맞춰서 주의 형태를 전환시키는 것을 의미한다 처한 상황과 다음 상황이 판이할 때는 이에 걸맞는 주의 형태로 재빨리 전환해야 한다 집중의 형태는 앞에서 살표본 바와 같이 네 가지가 존재한다
페널티킥 상황 시 공을 차는 사람에게 필요한 집중력은 좁고 외적인 형태이다 따라서 키커는 외부 환경의 단서 한두 가지에만 주의를 집중, 시야를 골대 및 골키퍼로 한정시켜야 한다 만일 키커의 시야에 골키퍼, 골대, 관중, 경기장, 하늘, 광고판 등이 들어온다고 하면 적절한 주의 집중이 안 된 상태이다 팀에서 페널티킥을 차는 사람은 공을 찰 때 좁은 집중력의 형태를 유지할 수 있는 선수를 선정하는 것이 바람직하다
이렇게 좁은 주의 형태는 다른 상황에서는 적합하지 않을 때가 많다 특히 수비수가 공을 몰고 가면서 우리 공격수의 움직임을 파악할 때는 주의 형태를 빨리 바꿔야 한다 이럴 경우는 외적이고 넓은 주의 형태가 요구된다
결론적으로 주의 집중을 향상시키려면 선수는 상황에 따라 자신의 주의 형태를 재빨리 전환하는 훈련을 해야 한다 시합 상황은 주의 형태가 계속해서 바뀌는 형태로 전개되기 때문이다.
 

5. 집중력이 경기력에 미치는 영향

만일 시합 상황에서 선수가 킥이나 패스, 헤딩 중 어느 동작을 취하든지 공을 원하는 곳으로 보내려고 한다면 정확한 부위를 이용해 알맞은 스피드와 각도로 공을 차야 한다 이렇게 사소한 듯해 보이는 동작들도 고도의 집중력을 요구한다 당연한 얘기지만 조금이라도 비껴 맞는다면 공은 선수가 의도하지 않은 방향으로 가게 될 것이다 집중력의 중요성은 대체적으로 다음의 세 가지로 요약될 수 있다.
 

1) 집중력은 시합을 더 잘하도록 만든다

적절한 단서를 찾고 부적절한 단서는 차단함으로써 시합에 필요한 내용에만 몰두하게 돼 최고 수준의 경기력을 발휘할 수 있는 확률이 높아진다 따라서 시합을 더 효율적으로 수행할 수가 있다.
 

2) 집중력 부족은 선수에게 최악의 적이다

집중력이 부족하게 되면 그 순간부터 선수에게 또 다른 적이 생기게 된다 축구는 전·후반 사이의 시간을 제외하면 45분씩 90분의 시간을 계속 뛰어야 하는 경기이다 농구나 배구처럼 원하는 시간에 작전 타임을 가질 수도 없어 쉴 기회가 그만큼 없다는 뜻이다 이것이 축가 여타 종목들보다 힘든 이유 중 하나이다 그런데 여기에 또 하나의 적이 생긴다면 어떻게 되겠는가? 그만큼 선수는 자기 실력을 발휘할 수 없게 된다.
 

3) 순간적인 집중력 저하가 승패를 가른다

89분을 잘하다가 마지막 1분에 집중력이 떨어지면 그게 바로 승패의 갈림길이 되기도 한다 2006 독일 월드컵 8강 진출을 결정하는 시합에서 호주는 마지막 3초를 남기고 수비 반칙으로 이탈리아에게 PK를 내주었고 그 결과로 이탈리아에 졌다
따라서 지도자들은 주의력 집중에 영향을 미치는 사항이 무엇인지를 파악한 후 선수들에게 이러한 사항으로부터 부정적인 영향을 받지 않도록 해야 한다.
 

6. 주의력에 영향을 미치는 요인

주의력에 영향을 미치는 요인은 다양하고 선수마다 다르다 그러나 대체적으로 내적인 요인과 외적인 요인, 그리고 자기 독백의 세 가지로 구분할 수가 있다.
 

1) 내적 요인

내적인 요인은 자신의 생각이나 감정에 의해 집중력이 떨어지는 경우를 의미하며 다음과 같은 경우에 주로 그런 현상이 발생한다.
 

① 과거에 집착할 때

이미 지난 간 실수, 혹은 득점으로 인한 순간적 감정 과잉 때문에 필요한 때에 필요한 플레이를 못하거나 경기력 저하를 경험하게 되는 경우를 말한다.
 

② 미래에 집착할 때

닥쳐오지 않은 미래에 대한 걱정도 집중력을 떨어뜨린다 예를 들면 후반전 10분이 남은 상황에서 선수들이 '우리가 지면 어떻게 하지?' , '내가 부상을 당하면 어떻게 하지?'등 잡생각을 하게 되면 기회가 와도 잡지 못하는 경우가 많다.
 

③ 너무 많은 것을 분석할 때

선수들의 주의가 경기장 밖 관중, 사진 기자, 광고, 중계 카메라, 날씨, 관중의 고함소리·욕설·비난 등과 같은 사항에 집중되면 문제가 발생할 수 있다 이럴 경우에는 가장 단순한 동작조차도 실수할 가능성이 크다.
 

④ 자기 몸에 대해 지나치게 신경 쓸 때

선수가 자기 몸에 어떤 일이 일어나고 있는가에 지나치게 신경을 쓰게 되면 그 선수는 필드에서 어떤 일이 일어나고 있는지에 대해서는 집중하지 못하게 된다 선수가 자기 몸에 대해 주의를 돌리게 되면 주의 형태는 내적이고 좁은 형태가 된다 이런 주의 형태에서는 시합 상황을 전체적으로 볼 수가 없으며, 이 때문에 잡생각까지 생겨난다.
 

⑤ 스트레스의 영향에서 벗어나지 못할 때

시합에서 느끼는 중압감이나 시합으로 인한 스트레스는 선수가 적절한 단서에 집중하는 것을 방해하며 오히려 관중, 기자 등 부적절한 단서에 집중하도록 만든다 그러므로 시합이 시작되기 전에 자신의 최대 능력을 발휘할 수 있는 스트레스 수준을 유지하고 경기장에 들어가야 한다.
 

⑥ 피로가 심할 때

피곤함은 자연스럽게 주의 형태를 스스로의 몸에 집중하게 만들어 집중력을 현저하게 떨어뜨리는 요인이 된다 그러므로 지도자는 선수의 집중력 유지를 위한 선행 작업으로 체력을 향상할 수 있는 프로그램을 도입해야 할 것이다.
 

⑦ 동기부여가 되어 있지 않을 때

만일 선수에게 동기를 부여돼 있지 않으면 집중력을 발휘할 수가 없다 동기가 부여되어 있지 않은 선수는 자기 행동을 +방향으로 발휘하고자 하는 마음이 없고 경기 이외의 상황에 몰두하는 경향이 있다 그리고 시합 중에도 매 순간에 몰입하지 못하고 부정적인 경기 결과에 대한 걱정으로 집중할 수 없게 된다.
 

2) 외적 요인

외적 요인은 환경적 요인으로 인해 집중력이 떨어지는 경우를 말한다.
 

① 시각적 방해

축구시합을 하다 보면 자기도 모르는 사이에 관중들의 응원, 전광판의 득점 상황, 남은 시간 등을 보게 되는 경우가 있다. 이럴 경우 초조감 등의 감정을 불러일으켜 선수들을 '현재 이 순간'에 집중하지 못하게 한다.
 

② 청각적 방해

관중의 소음이 대표적인 청각적 방해이다 경기장 위를 지나가는 비행기의 소음이나 자동차의 경적 소리, 응급 차량의 사이렌 소리 등도 여기에 속한다.
 

③ 게임을 방해하는 잔소리

이것은 반칙은 안 하면서 상대의 집중력을 떨어뜨리는 방법의 하나이기도 하다 왕년의 프로복서 무하마드 알리는 상대방을 가격할 때마다 "내 이름이 뭐지?"라고 물어보는 등 계속 대화를 시도해 상대의 집중력을 떨어뜨리곤 했다.
 

3) 자기 독백(자기 대화)

①처리 과정

자기 독백은 마음속으로 스스로에게 하는 말이다. 이것은 또 다른 형태의 내부 방해 요인이라고 할 수가 있는데, 그 영향 또한 무시할 수 없다 이 자기 독백은 발생한 사건에 대한 내부 데이터 처리 과정으로 볼 수 있다 이 자기 독백이 +방향으로 나타나면 행동 반응 역시 +로 나타나고 -방향이면 행동 반응 역시 -로 나타나게 된다 따라서 부정적인 자기 독백을 긍정적인 자기 독백으로 바꿔주는 훈련을 쌓아야 한다.
 

② 자기 독백을 개선시키는 방법

자기 독백을 개선시키는 방법에는 여러 가지가 있으나 사고를 정지하거나 단서 행동을 개발하는 방법, 또는 부정을 긍정으로 바꿔주는 방법을 많이 사용한다.
 
ⓐ 사고 정지·단서 행동 개발
부정적인 생각이 들면 바로 그 순간에 "Stop!"이라고 명령하는 방법이다 아니면 손뼉을 친다거나 주먹을 쥔다거나 손을 흔든다거나 심호흡을 한다거나 하는 동작을 정해 그 생각을 하지 않는 신호로 삼도록 하라 또는 "Stop!"과 앞에서 설명한 한 가지 동작을 함께 실시하도록 하라 중요한 것은 이 행동이 습관이 돼야 한다는 점이다 그렇게 되기 위해서는 지도자가 이를 끊임없이 반복 훈련시켜야 한다 연습이 충분할수록 정규 시합 시에도 큰 효과를 볼 수 있게 된다.
 
ⓑ 부정적인 독백을 긍정적인 독백으로 바꾸기
이 방법은 사고 정지보다 더 적극적인 방법이다 즉, 부정적인 생각의 원인을 긍정적인 것으로 바꿔서 바람직한 행동이 나타날 수 있도록 하는 것이다 
 

7. 주의력의 측정

스포츠에서 주의력을 측정하려는 노력은 주의력 검사자(TAIS)를 개발하는 성과를 가져왔으나 이 검사지의 타당성과 신뢰도에 대한 의문이 자주 제기되어 널리 활용되지 못하고 있다 여기에서는 이 검사지 대신 격자판 검사라고 하는 것을 소개하고자 한다.
 

1) 격자판 검사

격자판 검사는 가로와 세로가 각각 10칸씩으로 구성된 정사각형안에 0부터 99까지의 숫자를 무작위로 집어넣은 검사지를 이용한다 측정하는 방법은 지도자가 지시하는 특정 숫자부터 시작하여 다음 숫자를 순서대로 찾는 것이다. 시간은 1분이다 예를 들면 20부터 찾으라고 한다면 20, 21,22··· 등의 숫자를 순서대로 찾는 것이다 단, 이 순서를 건너뛰며 찾은 숫자는 무효로 한다 예를 들면 20, 21, 24, 25 이렇게 찾았다면 최초로 연속해서 찾은 20, 21만을 찾은 숫자로 기록하는 것이다 1980년대 중반의 보고에 의하면 당시 동구권 선수들이 20~30개를 찾았다고 하며 1990년대 초반 우리나라 양궁 선수들의 경우는 10~20개를 찾았다고 한다.
 

2) 집중력 검사의 실제

격자판 검사지를 출력하여 지도자와 선수들의 집중력을 한 번 측정해 보도록 하라 그리고 실시 후에는 이를 반드시 기록으로 남겨 놓고 그 변화 추이를 살펴보도록 하라.
 

8. 집중력을 향상하는 방법

 

1) 선수의 주의 형태를 확인하라

선수가 어떤 주의 형태를 보이고 있는지를 확인하는 것이 집중력 향상의 첫걸음이다 선수 자신의 주의 형태가 앞에서 기술한 네 가지 중 어느 한쪽에 치우치지는 않은지, 다른 형태로 전환하는 데 어려움을 겪오 있지는 않는지 등에 대해 확인하여야 한다.
 

2) 집중력을 떨어뜨리는 요인을 파악하고 조짐을 알아두게 하라

선수와의 면담을 통해 선수가 어떤 요인으로 인해 집중력이 떨어지는지를 파악하고 대처방법을 찾아주어야 한다 그리고 집중력이 떨어질 때 나타나는 현상을 기억해 스스로 그 조짐을 확인할 수 있도록 조언하라.
 

3) 시합 상황과 자신의 역할에 맞는 집중 형태를 선택할 수 있게 하라

수비 선수가 공격 선수를 막느라 주변 상황에 신경 쓰지 않는 좁은 형태의 집중력을 유지하고 있으면 좋은 위치에 있는 자기편을 보지 못하게 된다 이런 선수는 좁은 형태에서 넓은 형태로의 집중력으로 전환하는 것이 늦다 따라서 상황에 따라 주의 형태를 달리 해야 한다는 점을 주지 시켜야 한다.
 

4) 생각과 감정을 통제하는 훈련을 시켜라

선수들이 시합 중 집중력이 저하되는 조짐을 사전에 파악하고 이를 곧바로 정지시킬 수 있는 훈련을 시켜야 한다 단서 어를 활용하여 잡생각을 정지시키는 방법은 쉽고 간단하면서도 효과가 크다 특히 습관화가 중요하므로 이를 정규 훈련 시간에 연습시키도록 한다.
 

5) 부정적 생각을 모두 긍정적으로 바꾸어라

시합을 하다 보면 자신도 모르게 부정적 생각을 갖게 될 때가 있다 이런 상황이 되면 빨리 이를 긍정적인 내용으로 바꾸도록 교육시킨다.
 

6) 필요한 단서에 시선을 고정시켜라

만일 선수의 눈이 시합장인 경기장을 떠나 다른 곳으로 향하면 선수의 관심도 자연히 그쪽으로 이동한다 어떤 경우에라도 선수는 경기장 이외의 지역에서 벌어지고 있는 일에 대해 관심두지 말아야 한다 선수의 집중력은 시선이 향하는 곳에 있다는 걸 명심하라.
 

7) 실수를 잊고 현재의 플레이에 집중하라

축구는 킥이나 헤딩, 패스나 슛의 연속으로 이루어지므로 모든 동작을 완벽하게 해내는 선수는 없다 즉, 시합을 하다 보면 선수가 실수를 할 수 있다는 얘기다 그럼에도 불구하고 대부분의 선수들은 자신이 실수한 동작에 대해 지나치게 생각하고 자신을 비난하는 경향이 있다 이렇게 되면 자신감이 현저하게 떨어지고 동기도 감소한다 그 결과, 주의의 초점이 넓어지거나 좁아져서 또 다른 실수를 할 수 있는 확률이 높아지게 된다 그러므로 지나간 실수를 빨리 잊고 현재의 플레이에 집중해야 한다.
 

8) 실제 시합상황과 같은 조건에서 훈련시켜라

축구에서 이길 수 있는 한 가지 비결은 실제 시합에서 나타날 수 있는 상황과 비슷한 조건에서 훈련을 하라는 것이다 늘 이런 상황을 만들 수는 없지만 되도록 조건을 비슷하게 만드는 게 좋다 예를 들어서 잔디구장에서 시합을 하게 되었다면 사전에 잔디구장에 적응하는 훈련을 해야 한다 잔디구장은 볼 스피드가 빠르고 잔디의 길이에 따라 공을 차는 발의 위치나 접촉면에 대한 감이 다르기 때문에 이런 상황에 적응이 되지 않은 상태에서 시합을 하게 되면 적응이 된 팀보다 불리해진다 만일 날씨가 집중력에 영향을 미친다면 우천 시를 골라 훈련을 하도록 하라.
 

9) 선수 개인의 수행 루틴을 만들어라

집중력을 잃은 선수 각자에게 효과적으로 사용할 수 있는 수행 루틴을 개발하게 하라 시합 시작 직전이나 지나친 중압감으로 집중력을 상실할 때는 심호흡, 긍정적 자기 독백, 심상 훈련 등으로 구성된 몇 가지 동작을 반복하면 집중력을 높이는 데 도움을 받을 수 있다.
 

10) 경기장에서는 해당 시합만을 생각하라

쉽게 말해 지금 최선을 다하라는 주문이다 경기 외적인 모든 것들에 대해 관심을 끊고 해당 경기에 집중해야 한다 감정 통제, 부정적 생각에 대한 통제, 자기 독백과 단서어 사용하기 등의 준비가 있을 때에야 비로소 심리적 안정이 일어진다.
 
 
 
출처: 한명우, "축구이론총서-2 축구심리학" 대한미디어, 2007