외적 심리 / 내게 부족한 2%를 채워주는 심리 기술훈련

 

1. 심리 기술훈련

독일은 2006 월드컵에서 3위, 스페인은 16강 진출 팀이다 두 나라는 스포츠 심리학자를 대동했는데 월드컵에서 스포츠 심리학자를 고용한 것은 이 두 나라가 처음은 아니다 월드컵 최다 우승국인 브라질조차 1994년 미국 월드컵 대회에서 자국의 스포츠 심리학자를 초빙, 중요한 시합에 대비하는 모습을 보였다(브라질은 이 시합에서 이탈리아를 승부차기로 꺾고 우승했다) 그리고 이처럼 자국의 월드컵 대표 팀을 위해 스포츠 심리학자를 초청하거나 파트타임 혹은 풀타임제로 스포츠 심리학자를 활용하는 사례가 늘고 있으며 이러한 현상은 올림픽에서도 마찬가지이다 1996년 아틀랜타 올림픽에서는 20명 이상의 스포츠 심리학자들이 개인 및 단체 종목에서 미국 대표 팀을 위해 일했으며 2000년 시드니 올림픽과 2004년 아테네 올림픽에 참가한 대부분의 선진국이 스포츠 심리학자들 대동하였다는 것은 더 이상 놀라운 사실이 아니다 미국을 포함한 스포츠 선진국들이 선수들에게 정신적 이상이 있어 스포츠 심리학자들의 도움을 받은 건 아니다 스포츠 심리학자들의 도움을 받는 것이 선수들의 경기력을 향상시킬 수 있다는 판단 때문이었다.
 

1) 심리 기술훈련

스포츠 심리학자들이 축구 선수들을 위해 사용하는 훈련을 심리 기술훈련(PST)이라고 한다 심리 기술훈련이란 심리 기술과 훈련이라는 용어가 합쳐진 합성어로 '심리 기술향상에 필요한 여러 가지 심리 방법을 지속적이고 체계적으로 일정 기간 이상 학습하는 훈련'을 말한다.
 

2)  용어

심리 기술훈련을 올바로 이해하기 위해서는 먼저 몇 가지 용어의 차이점을 잘 알아야 한다 심리기술이란 시합 시 도달해야 하는 상태(예: 자신감, 집중력, 의지력, 동기 부여 등)를 말하며 심리 방법은 심리 기술을 향상시키거나 그 상태에 도달하기 쉬해 사용되는 심리적 테크닉을 말한다.
예를 들어서 A라는 축구 선수가 집중력을 향상시키기 위하여 이미지 트레이닝을 사용했다면 집중력은 심리 기술이고 이미지 트레이닝은 심리 방법이다 심리 방법이나 심리 기법은 같은 의미이며 심리 기술은 심리 기법(심리 방법)의 상위 개념이 된다.
 

3) 심리 기술훈련의 필요성과 목적

일반적으로 선수들은 연습할 때보다 시합할 때에 자신의 실력을 제대로 발휘하지 못한다 특히 시합이 잘 풀리지 않는 경우 게임을 풀어갈 생각만 하다가 갑작스럽게 경기력이 떨어지는 현상을 경험했을 것이다 필자는 이것을 '부정적 사고의 허리케인 현상'이라고 부른다
'부정적 사고의 허리케인 현상'과 함께 패배의 경험을 지속적으로 하게 되면 다음 시합에서도 패배를 당연하게 생각하는 '학습된 무기력증'이 나타난다 학습된 무기력증은 시합을 하면 이기려는 생각을 전혀 하지 않거나 경기를 포기하려는 현상이다 심리 기술훈련의 목적은 선수가 가지고 있는 이러한 부정적 사고, 습관 등을 긍정적으로 개조시켜 경기력을 향상시키려는 데 있다.
 

4) 심리 기술훈련의 효과

심리 기술훈련의 효과는 주로 양궁, 사격, 골프 등과 같은 폐쇄기능 종목에서 주로 보고 되고 있다 폐쇄기능 종목이란 일정한 환경에서 심리 위주로 경기를 펼치는 종목을 말한다 최근에는 심리 기술훈련이 수영이나 쇼트트랙과 같은 개방기능 종목(환경이 일정하지 않고 변화에 대한 예측이 어려운 종목)에도 긍정적 영향을 미친다는 사실이 연구를 통해 입증되었다.
 

5) 심리 기법

 

① 심리 기법의 종류

심리 기법은 워낙 종류가 다양해 일일이 열거할 수가 없지만 크게 이완 기법, 인지적 기법 및 혼합 기법의 세 가지로 구분한다
 

※ 심리 기법의 종류 ※

- 이완 기법
근육의 긴장이 과도할 때에 활용할 수 있는 기법으로 점진적 이완 기법, 심호흡 요가, 명상 등이 있다
- 인지적 기법
인지적 기법은 스스로의 생각을 바꾸는 것과 심상 훈련으로 대별된다 부정적 생각을 버리고 필요한 행동 강령을 적어 이를 암기하는 것과 긍정적 핵심 단서어를 되뇌이는 것 인지정서 행동수정 등이 인지적 기법에 속한다 심상 훈련은 우리에게 이미지 트레이닝으로 잘 알려진 방법이다
- 혼합 기법
이것은 이완 기법과 인지적 기법을 혼용하는 방법이다 선수 개인에게 필요한 심리 방법을 선정 이를 선수의 특성에 맞게 모아 구성하는 방법이다
 

② 심리 기법의 실제

세 가지 기법 중 가장 기본적이고 효율적이면서 쉽게 활용할 수 있는 방법이 바로 이완 기법의 점진적 이완 훈련과 인지적 기법에 속하는 심상 훈련이다 이 각각의 방법에 대해 자세히 알아보기로 하자.
 
㉮ 이완 훈련
- 이완 훈련을 하는 이유
 시합에 임하는 선수들의 근육은 대부분 평상시보다 더 많이 긴장되어 있다 이렇게 되면 경기 수행에 필요한 주된 근육(주동근)을 빠르고 정확하게 움직이는 데 지장을 받게 되어 자기 기량을 제대로 발휘하지 못한다 또한 근육이 긴장된 채로 오랫동안 시합을 하다 보면 쉽게 피로해지고 부상의 위험도 높아진다 시합 때 근육의 긴장 정도를 적절한 수준으로 유지시켜 부상을 예방함으로써 자신의 경기력을 최대로 발휘할 수 있도록 하는 것이 이완 훈련을 하는 이유이다.
 
- 점진적 이완 훈련
이완 방법은 여러 가지로 구분 할 수 있지만 그중에서도 가장 대표적이며 잘 알려진 것이 점진적 이완 방법이다 이 방법은 몸을 여러 근육군으로 나누고 근육이 이완되었을 때와 긴장했을 때의 차이점을 선수 스스로 깨닫도록 해 수행에 적합한 근육의 긴장 정도를 평소에 알도록 해주는 것이다 이렇게 해두면 시합 시 자기 실력을 발휘할 수 있는 확률이 높아진다.
 
- 심호흡을 곁들인 이완 방법
이완 훈련은 심호흡과 함꼐 행하는 것이 좋다. 이 두 가지 기술은 훈련 및 시합 중에 쉽게 사용할 수 있으므로 선수, 지도자 모두 숙지해야 한다 숙지 후 하루 한 번 이상은 실제로 사용해 보도록 하자
 
- 주의 사항
이완 연습을 하기 전에 마음을 먼저 비우도록 하라 그리고 이완 훈련 때의 느낌을 적는 '이완훈련일지'를 한 권 마련하라.
 
㉯ 심상 훈련
- 정의와 유사 용어
심상이란 마음의 스크린을 통해 자신의 행동을 보고, 듣고, 느끼는 능력을 말한다 다시 말해 특정 상과 감각에 대해 생각하는 과정을 일컫는 말이다 이를 조직적, 체계적으로 실시하는 것을 심상 훈련 또는 이미지 트레이닝이라고 한다
심상 훈련이 선수의 경기력 유지 및 샹상에 효과적인 보조 수단이라는 것이 알려지면서부터 선수와 지도자들은 이 훈련을 많이 활용하고 있다.
 
- 주의사항
i) 오감을 다 동원하라
심상은 모든 감각기관을 사용하는 것이 좋다 특히 축구 선수에게는 움직임을 느끼는 감각이 아주 중요하다 심상 훈련을 통해 뭔가를 얻으려고 한다면 선수는 동작 훈련에 중점을 기울여야 한다 되도록 많은 감각이 동원될수록 성공적인 심상 훈련이 될 것이다.
 
ii) 심상의 형태에 얽매이지 말라
심상의 방법에는 수행 장면을 제 3자의 관점에서 그냥 바라보는 방법과 실제 동작을 상상 속에서 취해 보는 방법 두 가지가 있다 앞의 방법을 외재적 심상, 뒤의 방법을 내재적 심상이라고 한다 일반적으로 심상 훈련을 처음 하는 사람들은 외적 심상을 경험하게 되며 훈련을 거듭하게 되면서 내적 심상을 경험하게 된다 훈련을 계속하다 보면 자신에게 적합한 방법이 있음을 알 수 있고 그 방법을 선택하면 된다 자신에게 맞지 않는 방법을 억지로 선택하면 오히려 역효과가 나므로 주의해야 된다.
 
㉰ 혼합 기법
홉합 기법은 이완 기법과 인지적 기법을 활용한 기법이다 일반적으로 먼저 몸을 이완시키고 마음의 안정을 취한 다음 필요한 내용에 대한 심리 방법을 연습한 후에 다시 이완 기법으로 정리하면서 끝낸다 개인이 필요로 하는 심리 방법은 여러 가지가 될 수도 있으나 처음에는 하나를 목표로 연습하는 게 좋다.
 
 
 
출처: 한명우, "축구이론총서-2 축구심리학" 대한미디어, 2007